發(fā)酵是一個(gè)涉及細(xì)菌和酵母分解糖的過(guò)程。這不僅有助于增強(qiáng)食物的保存，而且食用發(fā)酵食物也可以增加腸道中的有益細(xì)菌或益生菌的數(shù)量。益生菌已經(jīng)與多種健康益處，包括改善消化、促進(jìn)免疫和甚至減肥相關(guān)。今天我們介紹8種已被證明可以改善健康和消化的發(fā)酵食品。歡迎大家點(diǎn)擊右邊+按鈕關(guān)注我們
1.開(kāi)菲爾
開(kāi)菲爾是一種培養(yǎng)乳制品。它是通過(guò)將由酵母和細(xì)菌組合而成的克菲爾顆粒添加到牛奶中而制成的。這是濃稠而濃烈的飲料，其味道與酸奶相比類似。
研究表明，開(kāi)菲爾可能帶來(lái)許多好處，影響從消化、炎癥到骨骼健康等等。
在一項(xiàng)小型研究中，克非爾被證明可以改善15名患有乳糖不耐癥的人的乳糖消化。那些乳糖不耐癥的人無(wú)法消化乳制品中的糖分，導(dǎo)致痙攣、腹脹和腹瀉等癥狀 。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天消耗酸牛奶6.7盎司（200毫升）六周降低炎癥標(biāo)記物，減少慢性疾病，如心臟疾病和癌癥的發(fā)展。
開(kāi)菲爾還可以幫助增強(qiáng)骨骼健康。一項(xiàng)研究考察了克非爾對(duì)40名骨質(zhì)疏松癥患者的影響，骨質(zhì)疏松癥的特征是骨質(zhì)疏松多孔。六個(gè)月后，與對(duì)照組相比，發(fā)現(xiàn)服用開(kāi)菲爾的組骨密度有所改善 。
2.坦佩（Tempeh）
Tempeh是由發(fā)酵的大豆制成的。 這種高蛋白質(zhì)的肉類替代品堅(jiān)固但耐嚼，可以在加入菜肴之前進(jìn)行烘焙、蒸熟或炒制。
除了令人印象深刻的益生菌含量外，豆豉含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，可以改善您的健康狀況。例如，大豆蛋白已被證明可以減少心臟病的某些危險(xiǎn)因素。
42名高膽固醇患者的一項(xiàng)研究著眼于吃大豆蛋白或動(dòng)物蛋白的影響。那些食用大豆蛋白的“壞”LDL膽固醇減少5.7％，總膽固醇減少4.4％，血液甘油三酯減少13.3％ 。
此外，一項(xiàng)試管研究發(fā)現(xiàn)，某些有溫度的植物化合物可以作為抗氧化劑，有助于減少自由基的積累，自由基是有助于慢性疾病的有害化合物 。
Tempeh非常適合素食者和肉食者。用于從三明治到炒菜的任何食物，以利用其許多健康益處。
3、納豆
納豆是傳統(tǒng)日本料理中的主要益生菌食品，與豆豉一樣，由發(fā)酵大豆制成。它含有大量纖維，每3.5盎司（100克）有5克 。
纖維可能有助于支持消化系統(tǒng)健康。它通過(guò)身體未消化，增加大便，有助于促進(jìn)規(guī)律和緩解便秘 。
納豆還含有豐富的維生素K，這是一種參與鈣代謝的重要營(yíng)養(yǎng)素，在骨骼健康中起著重要作用。在一項(xiàng)針對(duì)944名女性的研究中，納豆攝入與絕經(jīng)后患者的骨質(zhì)流失減少有關(guān) 。
納豆的發(fā)酵也產(chǎn)生一種叫做納豆激酶的酶。12人的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充納豆激酶有助于預(yù)防和溶解血栓 。
另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充這種酶有助于將收縮壓和舒張壓分別降低5.5和2.84 mmHg 。
納豆具有非常強(qiáng)烈的味道和光滑的質(zhì)地。它通常搭配米飯，并作為促進(jìn)消化的早餐的一部分。
4、康普茶
康普茶是一種發(fā)酵的茶，具有泡沫、酸味和美味。它由黑茶或綠茶制成，具有強(qiáng)大的促進(jìn)健康的特性。
動(dòng)物研究表明，喝紅茶菌能幫助防止因接觸有害化學(xué)物質(zhì)肝毒性和損壞 。
試管研究還發(fā)現(xiàn)，紅茶菌能幫助誘導(dǎo)癌細(xì)胞死亡和阻斷癌細(xì)胞傳播 。
一項(xiàng)動(dòng)物研究甚至發(fā)現(xiàn)康普茶有助于降低血糖、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇 。
雖然目前大多數(shù)研究?jī)H限于試管和動(dòng)物研究，但康普茶及其成分的益處是有希望的。然而，需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定紅茶菌如何影響人類。
5、味噌
味噌是日本料理的常見(jiàn)調(diào)味料。它是用鹽和曲子（一種真菌）發(fā)酵大豆而制成的。
它最常見(jiàn)于味噌湯，一種由味噌醬和傳統(tǒng)上供應(yīng)早餐的原料組成的美味菜肴。
除了益生菌含量外，一些研究還發(fā)現(xiàn)與味噌有關(guān)的健康益處。
在一項(xiàng)包括21,852名女性的研究中，食用味噌湯與降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān) 。
味噌還可以幫助降低血壓和保護(hù)心臟健康。事實(shí)上，一項(xiàng)針對(duì)老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用味噌湯有助于血壓正?；?。
超過(guò)40,000人的另一項(xiàng)研究表明，較高的味噌湯攝入量與較低的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) 。
請(qǐng)記住，許多這些研究表明存在關(guān)聯(lián)，但他們沒(méi)有考慮其他因素，需要更多的研究來(lái)評(píng)估味噌的健康影響。
除了將味噌攪拌成湯，你可以嘗試用煮熟的蔬菜上色、調(diào)味沙拉醬或腌肉。
6.泡菜
泡菜是一種受歡迎的韓國(guó)配菜，通常由發(fā)酵的卷心菜制成，雖然它也可以由其他發(fā)酵蔬菜如蘿卜制成。
它具有廣泛的健康益處，在降低膽固醇和降低胰島素抵抗方面可能特別有效。
胰島素負(fù)責(zé)將血液中的葡萄糖輸送到組織。當(dāng)您長(zhǎng)時(shí)間維持高水平的胰島素時(shí)，您的身體會(huì)停止對(duì)它的正常反應(yīng)，導(dǎo)致高血糖和胰島素抵抗。
在一項(xiàng)研究中，21名患有前驅(qū)糖尿病的人消費(fèi)新鮮或發(fā)酵的泡菜八周。到研究結(jié)束時(shí)，那些食用發(fā)酵泡菜的人減少了胰島素抵抗、血壓和體重。
在另一項(xiàng)研究中，人們接受了含有高或低量泡菜的飲食七天。有趣的是，攝入更多的泡菜導(dǎo)致血糖、血膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇的降低更多 。
泡菜很容易制作，可以添加到從面食到三明治的所有東西。
7.酸菜
酸菜是一種流行的調(diào)味品，由切碎的卷心菜組成，經(jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵。它的熱量很低，但含有大量的纖維、維生素C和維生素K 。
它還含有大量的葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種抗氧化劑有助于促進(jìn)眼睛健康并降低患眼病的風(fēng)險(xiǎn) 。 酸菜的抗氧化劑含量也可能對(duì)預(yù)防癌癥產(chǎn)生有希望的影響。
一項(xiàng)試管研究表明，用甘藍(lán)汁處理乳腺癌細(xì)胞會(huì)降低某些與癌癥形成有關(guān)的酶的活性 。
然而，目前的證據(jù)是有限的，需要更多的研究來(lái)研究這些發(fā)現(xiàn)如何轉(zhuǎn)化為人類。
你幾乎可以使用酸菜。把它放進(jìn)你的下一個(gè)砂鍋里，加到一碗豐盛的湯里，或用它來(lái)做一個(gè)令人滿意的三明治。
為了獲得最大的健康益處，請(qǐng)務(wù)必選擇未經(jīng)巴氏殺菌的酸菜，因?yàn)榘褪蠚⒕^(guò)程會(huì)殺死有益細(xì)菌。
8.益生菌酸奶
酸奶是由發(fā)酵過(guò)的牛奶制成的，最常見(jiàn)的是乳酸菌。它富含許多重要的營(yíng)養(yǎng)成分，包括鈣，鉀，磷，核黃素和維生素B12 。
酸奶還具有多種健康益處。對(duì)14項(xiàng)研究的一項(xiàng)綜述顯示，益生菌酸奶等發(fā)酵乳產(chǎn)品可以幫助降低血壓，尤其是高血壓患者 。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較高攝入量的酸奶與老年人骨密度和身體功能的改善有關(guān) 。
它也可能有助于控制你的腰圍。最近的一項(xiàng)綜述顯示，吃酸奶與較低的體重 、較少的體脂和較小的腰圍有關(guān) 。
請(qǐng)記住，并非所有酸奶品種都含有益生菌，因?yàn)檫@些有益細(xì)菌通常在加工過(guò)程中被殺死。
尋找含有活體培養(yǎng)物的酸奶，以確保您獲得益生菌劑量。此外，請(qǐng)務(wù)必選擇添加糖最少的酸奶。
總結(jié)：
1、發(fā)酵可以幫助增加許多不同食物的保質(zhì)期和健康益處。
2、在發(fā)酵食品中發(fā)現(xiàn)的益生菌與消化的改進(jìn)、免疫力、體重減輕等等相關(guān)聯(lián)。
3、除了含有這些有益的益生菌外，發(fā)酵食品還可以對(duì)健康的許多其他方面產(chǎn)生積極影響，是您飲食中的一個(gè)很好的補(bǔ)充。
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