情緒（2）
調(diào)節(jié)不良情緒
這次講座主要是使大家認(rèn)識(shí)到不良情緒的危害，學(xué)習(xí)一些緩解不良情緒的有效方法，使大家學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，并能運(yùn)用所學(xué)方法解決實(shí)際問題，保持心理健康和良好心態(tài)。
一共有四個(gè)方面：概述、危害性、調(diào)節(jié)方法、總結(jié)。調(diào)節(jié)方法是重點(diǎn)。
一、情緒概述（定義、來源、類型）
（一）情緒的定義
情緒是人們對(duì)客觀事物是否符合、是否滿足自己的需要（現(xiàn)在正郁悶—愛聽）、愿望或觀點(diǎn)而產(chǎn)生的一種內(nèi)心的體驗(yàn)，是由于外界刺激而引起的生理和心理變化（這么多人—我緊張），進(jìn)而產(chǎn)生的主觀體驗(yàn)和心理反應(yīng)。
比如說，你碰巧有位同學(xué)正在說你的壞話，就會(huì)產(chǎn)生氣憤的情緒；如果是這位同學(xué)正在夸你，則會(huì)產(chǎn)生高興、愉快的情緒。比如電影中的悲傷鏡頭會(huì)催人淚下，成功會(huì)使人欣喜等。
人的情緒有很多種，我國(guó)漢語中描寫情緒的詞語有上千個(gè)，喜、怒、哀、懼是人的四種基本情緒?，F(xiàn)代心理學(xué)把快樂、憤怒、悲哀、恐懼看作是基本情緒。
（二）情緒的來源：
1、小實(shí)驗(yàn)：
坐好，閉上眼睛，深呼吸。在頭腦中想象：你正站在全世界最高的摩天大樓樓頂的一塊小斜面的中央，周圍沒有扶手，當(dāng)你在那兒站著的時(shí)候，低頭看你的腳，注意一下這個(gè)斜面是用什么材料做的？你是站在一塊大理石上？瓷磚上？水泥上？瀝青上？木頭上？石頭上？還是什么？注意一下天氣怎么樣？你能感覺太陽照到你的臉和手臂上嗎？或者你是否覺得你正凍得打冷戰(zhàn)？你能聽到什么聲音？或許那兒會(huì)有鳥叫呢？或許你能聽到直升飛機(jī)從那兒經(jīng)過，或者能聽到很遠(yuǎn)的樓下街上的喧鬧聲……現(xiàn)在你走到斜面的邊上，把你的腳趾放在小斜面邊緣上。記住，在邊緣沒有扶手，現(xiàn)在向下看下面的街道。它離你非常非常的遠(yuǎn)……（車像小蟲子，人像螞蟻）當(dāng)你這么做的時(shí)候；注意你的身體有什么感覺并記住這種感覺……
現(xiàn)在想象你慢慢的走或者爬到斜面的中央，睜開眼睛，再回到樓頂安全處。你又是什么感覺？比較一下這兩種不同的感覺。
結(jié)論：情緒的來源——你的想法（按要求做，恐怖、緊張——輕松、放松）
2、舉例：你這人真好呀！不同的人，想法不同，會(huì)產(chǎn)生不同情緒。（想想身邊類似的事例）
高興
疑惑
（三）類型——積極情緒與消極情緒（人的情緒有積極與消極之分）
同學(xué)們想一想，你有沒有過不良情緒呢？聽聽下面哪些是積極情緒？哪些是消極情緒？
積極情緒----愉快、滿意、幸福、高興、喜悅、快樂、喜歡
請(qǐng)同學(xué)們回憶一下，當(dāng)自己處在憤怒、恐懼、痛苦等消極情緒狀態(tài)下，你會(huì)有什么樣的感受，對(duì)你的生活和學(xué)習(xí)會(huì)有什么樣的影響？
二、消極情緒的危害性（略）（聯(lián)系學(xué)生身邊實(shí)際：跟同學(xué)或老師鬧別扭、學(xué)習(xí)不好等）
請(qǐng)同學(xué)們聽以下事例，想一想消極情緒的危害作用，對(duì)人有哪些方面的不良影響。
1、《三國(guó)演義》中的周瑜才華出眾，機(jī)智過人。（怎么死的？）但諸葛亮利用其氣量狹小的弱點(diǎn)，巧設(shè)計(jì)謀，氣得他斷送了風(fēng)華正茂的性命。
2、
3、大家可能聽過這樣的例子：一個(gè)粗心的醫(yī)生，將兩個(gè)病人的診斷報(bào)告弄錯(cuò)了。原本沒有癌癥傾向的病人因?yàn)殄e(cuò)誤的診斷報(bào)告，而極度的傷心、痛苦、焦慮，并且情緒極不穩(wěn)定。沒過多久，在醫(yī)院的再次檢查中，果真發(fā)現(xiàn)了癌癥的傾向。而那位本應(yīng)有癌癥傾向的病人，由于拿到了沒有癌癥傾向的診斷證明，情緒變得高漲，心情變得愉說，病情漸漸好轉(zhuǎn)。
這個(gè)例子說明：不良的情緒如果長(zhǎng)期得不到調(diào)節(jié)，就可能誘發(fā)生理疾病，甚至導(dǎo)致死亡。而積極的情緒可以使人忘掉憂愁，戰(zhàn)勝悲傷，甚至起到治病的作用。所以說，消極情緒會(huì)對(duì)一個(gè)人的身體健康產(chǎn)生直接或間接的影響。
我們都希望自己經(jīng)常保持愉快的情緒，俗話說“笑一笑，十年少”嘛。但是，一個(gè)人時(shí)刻保持愉悅的情緒是不可能的，煩惱、憂愁、苦悶等不愉快的情緒又總是難免的，那么不愉快的情緒頻頻出現(xiàn)或者持續(xù)得太久好不好呢？面對(duì)著這些不良的情緒體驗(yàn)，我們應(yīng)該怎么辦？要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒。
三、調(diào)節(jié)情緒的方法
（一）合理宣泄情緒。
1、講故事：（問：了解美國(guó)總統(tǒng)林肯嗎？他長(zhǎng)得帥不帥？你知道他的那些故事？）
美國(guó)總統(tǒng)林肯，相貌丑陋，出生貧寒，幼年便被迫去工作以維持生計(jì)，年輕時(shí)曾做過郵遞員，后來通過努力，成為美國(guó)當(dāng)時(shí)有名的律師。曾多次參選總統(tǒng)，到第八次才如愿以償。他雖然對(duì)政敵采取感化的態(tài)度，卻常常受到反對(duì)派的奚落。特別是在競(jìng)選總統(tǒng)期間，他的對(duì)手更是不遺余力地嘲諷他，從他的出生、相貌到多次失敗的經(jīng)歷，都一一給予奚落甚至污蔑。林肯很生氣，但他并沒有發(fā)作。而是寫信給那個(gè)污蔑他的人-------用最解恨最惡毒的語言淋漓盡致地罵，罵完了，也寫完了，（然后呢？猜猜：）再把信撕掉扔進(jìn)垃圾桶里。發(fā)泄完了，心情也好起來了。他這種通過寫宣泄憤怒和痛苦的方式，到現(xiàn)在還被人們所稱道。
2、什么是合理宣泄情緒
合理宣泄情緒是指在適當(dāng)?shù)?u>場(chǎng)合，用適當(dāng)?shù)?u>方式，來排解心中的不良情緒。
宣泄，應(yīng)該是合理的，要表現(xiàn)得有理、有度，既不損害自己，也不損害他人。
宣泄可以防止不良情緒對(duì)人體的危害，是一種很好的自我調(diào)節(jié)情緒的方法?，F(xiàn)實(shí)生活中宣泄的方法很多，人與人因個(gè)體差異和所處環(huán)境條件各異，采用宣泄的方式也各不相同，從小的一聲嘆氣，到大聲痛哭、疾呼、怒吼都可以起到宣泄作用。
提問：你知道合理的情緒宣泄方式有哪些嗎？
聽一聽下面的方法，同時(shí)想一想你用過哪些，做得怎么樣。
3、具體方法
（1）寫（類似林肯）
把心中的不快訴諸筆端，是一種很好的宣泄方式，人的一生中應(yīng)該留下許多記憶，無論是喜是悲，時(shí)隔數(shù)年或數(shù)月，當(dāng)你翻開日記本或以前寫過的東西，就會(huì)回憶起以前的心事，能看到自己成長(zhǎng)的腳印。
學(xué)會(huì)升華：即把消極的情緒與頭腦中的閃光點(diǎn)相聯(lián)系，把不良情緒轉(zhuǎn)化為積極有益的行動(dòng)。升華法是一種高水平的發(fā)泄，是將情緒激起的能量引導(dǎo)到對(duì)人、對(duì)己、對(duì)社會(huì)都有利的方向。
國(guó)內(nèi)：李白一生的愿望在于施展政治抱負(fù)，但得不到皇上的重用，使他很無奈也很郁悶。從他的詩中可以看出，“鐘鼓饌（zhuàn）玉不足貴，但愿長(zhǎng)醉不復(fù)醒”，這就是很典型李白因?yàn)闈M腹才倫而不得志所產(chǎn)生消極心態(tài)。但他把這種消極情緒的宣泄升華為寫詩，還有我們熟悉的“抽刀斷水水更流，舉杯消愁愁更愁”；“君不見黃河之水天上來，奔流到海不復(fù)回。君不見高堂明鏡悲白發(fā)，朝如青絲暮成雪?！?許多詩都表現(xiàn)出他盡吐郁積在胸的不平之氣，流露了施展抱負(fù)的愿望，以及抱負(fù)難以施展的感慨和感嘆。
屈原被放逐、流放后，感到自己偉大的理想不能實(shí)現(xiàn)，十分痛恨上官大夫這伙小人，也非常痛心楚懷王不聽自己忠言勸告。所以他心中十分憂傷，創(chuàng)作了《離騷》等作品。
（2）哭——在適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合哭一場(chǎng)。
從科學(xué)的觀點(diǎn)看，哭是自我心理保護(hù)的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機(jī)體的平衡，促進(jìn)新陳代謝。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場(chǎng)過后，痛苦、悲傷的心情就會(huì)減少許多。
雖說“男兒有淚也需彈”，但醫(yī)學(xué)角度講，“男兒有淚也需彈”?？奘侨祟惖囊环N本能，是不愉快情緒的直接的外在流露，短時(shí)間的痛哭是釋放不良情緒最好的方法，是心理保健的有效措施。
當(dāng)然，痛哭這一宣泄方式也不能使用過度，當(dāng)今時(shí)代我們要做個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的人，遇到困難不要過度悲傷，更不要為一點(diǎn)小事痛哭。
（3）訴——向他人傾訴，向親朋好友傾訴衷腸。
把不愉快的事情隱藏在心中，會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。向朋友訴說是一種良好的宣泄方法，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導(dǎo)甚至找到解決問題的方法，有時(shí)朋友是最好的心理醫(yī)生。
請(qǐng)記住培根的名言：把快樂告訴一個(gè)朋友，將得到兩個(gè)快樂；把憂愁向一個(gè)朋友訴說，則只剩下半個(gè)憂愁?？梢娕笥褜?duì)一個(gè)人生活的重要性。
（4）動(dòng)——進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，往往不愛動(dòng)，越不動(dòng)注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)?？梢赃M(jìn)行跑步、急走，或到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上打球等劇烈活動(dòng)，低落的情緒很快會(huì)被競(jìng)技的興奮所取代。
喜歡跳舞的同學(xué)可以通過跳舞來宣泄。舞蹈的造型感和節(jié)奏感，激發(fā)人們深刻的審美意識(shí)和豐富的情感體驗(yàn)，對(duì)身心健康大有益處。還有“輪滑”（南校區(qū)“輪滑社團(tuán)”）等。
（5）喊——放聲歌唱或大聲喊叫，痛快地喊一回。
不知同學(xué)們?cè)诳措娨暫碗娪皶r(shí)注意到這樣的鏡頭沒有：某人因有不良情緒，便跑到曠野、海邊、山上無拘無束的喊叫。這種方法可以使人的心理達(dá)到平衡。（不影響別人的前提下）
當(dāng)你內(nèi)心壓抑，心有不平時(shí)，會(huì)感到心中悶著一股氣，不發(fā)泄出來便不舒服，這時(shí)，你可以走到曠野中向著大自然發(fā)出內(nèi)心的呼喊。通過急促、強(qiáng)烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，吐出胸中的穢氣，使身心處于最佳狀態(tài)。
放聲歌唱——是一種解除緊張，激憤情緒的有效手段，可見，當(dāng)你心情不好時(shí)，展開歌喉，來一段表達(dá)此刻心情的歌曲，也是不錯(cuò)的宣泄。
例如：遇到挫折——張韶涵《隱形的翅膀》、許美靜《陽光總在風(fēng)雨后》等。這些你們比我更熟悉。
欣賞音樂或聽一聽自己喜歡的歌，是最普遍的松馳方法之一，美妙的音樂使人進(jìn)入詩一般的幻境，并激發(fā)起向上的追求，讓人積極地去理解和肯定人生，讓生命更加充實(shí)，身心更健康。
注意：發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時(shí)間、場(chǎng)合、地點(diǎn)而隨意發(fā)泄，既不會(huì)調(diào)控好不良的情緒，還會(huì)造成不良的后果。
調(diào)節(jié)情緒只通過宣泄是不夠的，最好的方法是主動(dòng)自我調(diào)控。
（三）主動(dòng)控制情緒。
控制情緒就是要做到“喜怒有?！焙汀跋才卸取薄?/p>
“喜怒有常”就是要符合常情，合乎常理。當(dāng)喜則喜，當(dāng)怒則怒。情緒在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間、場(chǎng)合表現(xiàn)出來，才是人之常情。但是，情緒表達(dá)時(shí)，也不能任其發(fā)展。在我國(guó)歷史上有不少典故，像楚國(guó)大將伍子胥過昭關(guān)，進(jìn)退兩難，一夜急白了頭；《岳飛傳》中牛皋（g?o）高興而死，都是情緒過度的表現(xiàn)。
所以情緒的表達(dá)要控制在一定的程度和范圍內(nèi)。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲絕；懼不能驚慌失措，做到“喜怒有度”。否則，身心健康就會(huì)受到情緒的影響。
自我控制情緒的方法很多，給大家介紹以下幾種。
1、轉(zhuǎn)移注意力
就是把注意力從引起不良情緒的事情轉(zhuǎn)移到其他事情上，適合于比較容易排解的情緒。
（1）改變注意的焦點(diǎn)。
當(dāng)自己情緒不好時(shí)，可以做一些自己平時(shí)感興趣的事。通過游戲、打球、下棋、聽音樂、看電影、讀報(bào)紙等正當(dāng)而有意義的活動(dòng)，使自己從消極情緒中解脫。另外，還可以轉(zhuǎn)移話題或回憶自己高興、幸福的事，使消極情緒轉(zhuǎn)移到積極情緒上去。
（2）改變環(huán)境
當(dāng)自己情緒不良時(shí)，到室外走一走，到風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，會(huì)使人精神振奮，忘卻煩惱。即便不走出去，改變一下自己所處的環(huán)境，也可以使心理得到轉(zhuǎn)機(jī)。如收拾一下宿舍、改變一下房間的布局、點(diǎn)綴一些花草，都不失為一種好辦法。
轉(zhuǎn)移注意力的方法。
2、自我暗示
首先，我們做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)：你靜下心來，在心中默念“喜笑顏開”、“開懷大笑”，并且想象這些情景，你會(huì)產(chǎn)生什么感覺呢？（讓同學(xué)們嘗試幾分鐘。）
你也許會(huì)真的產(chǎn)生很高興的感覺。這個(gè)實(shí)驗(yàn)，說明了語言（內(nèi)部、外部）能對(duì)人的情緒產(chǎn)生暗示作用。因此，我們可以利用語言的暗示作用來對(duì)不良情緒進(jìn)行調(diào)控。當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，意識(shí)到以后，可以反復(fù)地暗示自己“不要發(fā)怒，發(fā)怒有害無益”；當(dāng)你陷入憂愁時(shí)，可以暗示自己“憂愁沒有用，無濟(jì)于事，還是振作起來吧”。這種緩解情緒的方法就是自我暗示法。
3、自我激勵(lì)
通過名人名言、警句或英雄人物來進(jìn)行自我激勵(lì)，能夠有效地調(diào)控情緒。這是用理智調(diào)控情緒的一種方式，是一種精神動(dòng)力。林則徐為了調(diào)控自己的情緒，寫了“制怒”的條幅，在屋中懸掛，以此告誡自己。
失敗乃成功之母。
冬天已經(jīng)到來，春天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？
有一段很美的語言，這樣描述：世界上那么多國(guó)家，你卻來到了我的國(guó)家；國(guó)家里那么多城市，我們卻走進(jìn)同一個(gè)城市；城市里那么多街道，你卻踏如我住的街道；街上那么多人，我卻遇見了你；周圍那么多咖啡店，而你就坐在我對(duì)面。
想一想，現(xiàn)在，我們何嘗不是這樣？中國(guó)那么多省份，你卻來到了河北；河北那么多城市，那么多大學(xué)，你卻來到了定州，來到了冀中職業(yè)學(xué)院；我院那么多的專業(yè)，而你和我在一個(gè)班，甚至還是同桌、同宿舍（而你就住在我的上面）。這樣想，我們就會(huì)珍惜。（緣分）（當(dāng)你和同學(xué)有矛盾時(shí) 4、心理換位 心理換位，就是打破思維的定勢(shì)，站在別人的角度上思考問題。這樣，充當(dāng)別人的角色，體會(huì)別人的心態(tài)與思想，就會(huì)增加相互間的理解與溝通，防止一些不良情緒的產(chǎn)生。心理換位法更重要的是可以消除自己不能調(diào)節(jié)的情緒。 （請(qǐng)同學(xué)們想一想自己有沒有過“心理換位”的例子。） 家長(zhǎng)或老師批評(píng)自己后，如果心里有氣，可以這樣想：假如我是家長(zhǎng)或老師會(huì)怎樣做呢？這樣，就能理解家長(zhǎng)、老師對(duì)自己關(guān)心、愛護(hù)的態(tài)度，心情就會(huì)慢慢平靜下來 當(dāng)同學(xué)觸犯自己時(shí)，可以站在同學(xué)的角度想一想：同學(xué)的行為情有可原，那不良情緒就會(huì)減弱，甚至煙消云散。 5、深呼吸法 （試一試）步驟：a. 站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念，盡力用鼻子吸氣 長(zhǎng)吁短嘆是人們對(duì)情緒的一種十分有效的調(diào)整，它可以讓肺活量增加，加快血液循環(huán)，有益于機(jī)體內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)和穩(wěn)定。（將來應(yīng)聘工作面試、試講時(shí)可用） 6、服裝、表情調(diào)節(jié)法 當(dāng)自己不開心的時(shí)候，把自己打扮的精神一點(diǎn)，漂亮一些，再到到鏡子面前對(duì)著自己扮鬼臉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己也可以逗自己笑，笑起來的自己其實(shí)也很可愛，不開心的情緒也就不見啦。 7、幽默法 現(xiàn)在很提倡幽默，我們也需要。幽默，就是以樂觀的心態(tài)，輕松地調(diào)侃，或者是自我解嘲來給生活帶來笑聲，緩解緊張的氣氛。比如看收集的一些幽默笑話，和同學(xué)、朋友偶爾幽默一把，會(huì)使你精神放松。所以我覺得，越是緊張的時(shí)候，我們?cè)揭岢稽c(diǎn)幽默感，使它逐漸成為你人格的一部分。 8、去心理咨詢機(jī)構(gòu)咨詢。 當(dāng)你嘗試了許多自我調(diào)節(jié)的辦法，情緒仍沒有好轉(zhuǎn)時(shí)，可以尋找心理咨詢機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢，現(xiàn)代，進(jìn)行心理咨詢是很普遍的，并不是見不得人的事情，像咱們學(xué)校的心理咨詢室（宣傳），或廣播、網(wǎng)上在線咨詢等。電視節(jié)目——心理訪談：楊鳳池、李子勛 四、總結(jié) （一）小結(jié)：每個(gè)人在一生中都會(huì)遇到各種不良情緒的刺激和傷害，積極的方法是及時(shí)緩解和調(diào)節(jié)，我們可以通過宣泄和主動(dòng)調(diào)控兩種途徑，宣泄的方法：寫、哭、訴、動(dòng)、喊。主動(dòng)調(diào)節(jié)的方法：轉(zhuǎn)移注意力、自我暗示、自我激勵(lì)、心理換位、深呼吸、服裝、表情調(diào)節(jié)、幽默、去心理咨詢機(jī)構(gòu)。希望同學(xué)們能把我們這些課所總結(jié)出來的方法運(yùn)用到學(xué)習(xí)和生活中去，使我們的學(xué)習(xí)更有效，生活得更快樂，同時(shí)利用這些方法熱情地幫助我們周圍的同學(xué)和朋友。 （二）布置作業(yè)：（不檢查，靠自覺） 請(qǐng)每位同學(xué)就自己在日常生活中，因?yàn)椴荒芸刂谱约旱那榫w而造成不良后果的情形舉一例。寫在本子上，對(duì)自己的情緒反應(yīng)進(jìn)行分析，并根據(jù)學(xué)過的知識(shí)，提出改善的措施。 （三）下面贈(zèng)大家一句名言： 知道在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候能主動(dòng)管制自己的人就是聰明人。---------[法]雨果 我們也可以把雨果這句話補(bǔ)充一下：我們要學(xué)會(huì)消除不良的情緒，使自己走出情緒低落的深谷，做一個(gè)能自我調(diào)節(jié)情緒、戰(zhàn)勝自己的聰明人。 （四）讀“尋找快樂” 人生的花季美麗多姿，可成長(zhǎng)的煩惱也像雨絲一樣纏綿不絕?？鞓冯x你有多遠(yuǎn)……哈哈！原來快樂就隱藏在你我生活的每一件小事里……人人都是自己最好的醫(yī)生，你能使自己痛苦，也能使自己快樂，情緒的主宰者——就是你自己。我要做自己情緒的主人！
