仰躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙臂放在身側(cè)。放松，并將焦點(diǎn)放在你的呼吸上。
身體向下壓的同時感覺你的背部拉長及放松。收緊臀部，將尾龍骨壓向你的腳跟以保護(hù)你的下背部。
雙腳向地上壓，吸氣，慢慢向上抬起你的脊柱，盡量抬高身體至你覺得舒服的位置。保持呼吸順暢。
維持這個姿勢5-10個呼吸或更長的時間。然后呼氣并慢慢地放下身體回到起始姿勢。
四肢著地成俯身跪姿。膝蓋在髖骨正下方，雙手手指向前伸展，兩手約在肩膀正下方前一個手掌距離。
呼氣，雙手撐地，將臀部向天花板抬起，雙腿伸直（如果你的腳跟無法著地也是可以的）。將頭放在兩臂之間。慢慢地呼吸幾次。
然后放松姿勢回到爬行狀。臀部坐到腳跟上，軀干向下降直到頭部著地。保持姿勢進(jìn)行數(shù)個呼吸。
坐在一個舒適的姿勢，保持肩膀下沉，鼻子吸氣，將氣吸到肺部深處，腹部向外凸出。在下一次吸氣前將氣息全部呼出。重復(fù)10次。
俯身躺在墊子上，雙腳分開與髖同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地。手指向前延伸，手掌向下放在胸部兩側(cè)，保持肘部夾緊身體。將尾龍骨向腳跟下壓以保護(hù)后背部。
吸氣并抬起軀干，臀部抬離地面，并伸直手臂。保持肩膀下沉。向前看，保持頸部伸長并放松。手掌向下壓，保持身體抬起。保持呼吸。
呼氣時，將身體放下回到地上，雙臂放在身體兩側(cè)，將頭部向右轉(zhuǎn)進(jìn)行5-10個呼吸，然后向左轉(zhuǎn)同樣進(jìn)行5-10個呼吸。
