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每個(gè)練瑜伽的女生心里一定都有個(gè)“一字馬”的夢(mèng)想，能一言不合就劈叉的人，簡(jiǎn)直是羨慕嫉妒恨呀~

一字馬還是女神的必備才能。試想一下，在這個(gè)曬吃曬喝曬紅包的年代，而你曬出了一張橫/豎劈一字馬，此刻的朋友圈你就是最靚眼的“仔”！

但一字馬是個(gè)極具挑戰(zhàn)性的體式，對(duì)于很多瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這個(gè)體式很難練就，卻十分有吸引力！

喜歡做一字馬的人很多，可如果你只單去練這個(gè)體式，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了！但這個(gè)體式到底怎樣才能正確的做到位呢？

其實(shí)，練習(xí)一字馬需要的是大腿后側(cè)、前側(cè)和髖部的拉伸，如果這些部位緊張的話，在練習(xí)一字馬之前，一定要先熱身！

對(duì)于腿部很僵緊初學(xué)者和無(wú)法完全做到一字馬的伽人來(lái)說(shuō)，一下子做到一字馬體式可能略有些困難。

那么，今天小編就給大家推薦9個(gè)瑜伽體式，幫你循序漸進(jìn)練習(xí)劈叉，get一字馬技能！

1. 站立雙腿分開與髖同寬

2. 脊柱延展，直背前屈向下

3. 雙手體后交扣，手臂向前向下

4. 胸腔延展腹部找向大腿

5. 保持5-8個(gè)呼吸，直背起身

1. 坐立在墊子上，雙腿向前伸直

2. 屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直

3. 直背向前向下，雙手握住前腳掌

4. 胸腔向前肩向后，保持5-8組呼吸

1. 雙腿大大的張開，腳跟向遠(yuǎn)處蹬

2. 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

3. 雙手放在身體前側(cè)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

4. 保持5-8個(gè)呼吸，還原

1. 跪立在墊子上，小腿腳背貼墻

2. 左腿邁到身體前側(cè)，大小腿90°

3. 雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱

4. 呼氣臀部找墻，拉伸大腿前側(cè)

5. 調(diào)整髖部中正，保持5-8個(gè)呼吸

1. 下犬式準(zhǔn)備，抬右腿向前大邁一步

2. 右腳落在右手外側(cè)，大小腿90°

3. 后方膝蓋腳背貼地，髖向下沉

4. 右髖向后，右膝向外打開

5. 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

1. 俯臥，手撐地進(jìn)入斜板

2. 轉(zhuǎn)軀干向右，進(jìn)入側(cè)斜板

3. 屈左膝，左手抓左腳大腳趾

4. 呼氣，慢慢伸直左腿和左臂

5. 穩(wěn)定身體，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖

6. 保持5-8個(gè)呼吸，還原斜板，換反側(cè)

1. 站立，呼氣身體前屈向下

2. 腹部找大腿，雙手撐在雙腳兩側(cè)

3. 吸氣，抬高左腿向上，腳跟蹬向天花板

4. 下方腳踩實(shí)，腿伸直，大腿根向后推

5. 保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)

1. 站立，雙手扶髖

2. 屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾

3. 呼氣，慢慢伸直右腿右手

4. 脊柱胸腔延展向上，保持穩(wěn)定

5. 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

1. 四角跪姿，右腿向前邁一大步

2. 手撐地，慢慢將左腿向后右腿向前

3. 右腿下方墊瑜伽磚，調(diào)整髖部中正

4. 盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀干

5. 隨著練習(xí)的深入，可降低瑜伽磚的高度

6. 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

想要練成一字馬的小伙伴們不妨先練習(xí)這些動(dòng)作，一字馬的達(dá)成需要練習(xí)者在實(shí)踐中循序漸進(jìn)的練習(xí)，千萬(wàn)不可心急！

當(dāng)有一天你做這些體式感到輕而易舉時(shí)，那么，一字馬體式你就基本練成了~

無(wú)論你有多么好的柔韌性、天賦和經(jīng)驗(yàn)，想要做到真正標(biāo)準(zhǔn)的體式，都要持之以恒，“穩(wěn)中求勝”慢慢進(jìn)行，切莫急于求成！

加油吧~相信有一天你們也能成為“一字馬”女神！