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太長(zhǎng)不看
- 僅就增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)來說，夜宵才是主因 。
- 不過，長(zhǎng)期熬夜引起的其他健康風(fēng)險(xiǎn)還很多，夜班、加班沒辦法，主動(dòng)熬夜就算了吧。
對(duì)有些人來說，不吃夜宵的熬夜、加班，簡(jiǎn)直就是辜負(fù)人生。
那今天這篇文章，對(duì)你們近乎噩耗：長(zhǎng)期熬夜/夜班 + 吃夜宵，簡(jiǎn)直就是糖尿病養(yǎng)成計(jì)劃。
只要能做到不吃夜宵
為防止你們沒耐心看到結(jié)尾，
這次把解決辦法放在開頭。
關(guān)注我的朋友中有挺多醫(yī)護(hù)人員，上夜班是免不了的，還有很多職業(yè)，比如警察、保安、卡車司機(jī)、24 小時(shí)便利店職員等也要求輪換夜班（三班倒、兩班倒等），長(zhǎng)期從事這種需要輪換夜班的工作，大多數(shù)人的晝夜節(jié)律都很難得到調(diào)整。
不是所有人都上過夜班，但誰(shuí)還沒有熬過夜啊。熬夜、夜班的其他健康危害暫時(shí)沒辦法避免，但夜班/熬夜導(dǎo)致的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)卻可以通過不吃夜宵避免，還是挺值得做的。
建議大家在上夜班或不得不熬夜時(shí)，白天下午先加個(gè)餐，吃點(diǎn)比較健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、堅(jiān)果等，晚餐多吃一些富含膳食纖維的蔬菜以及富含蛋白質(zhì)的瘦肉、魚蝦、雞蛋，延長(zhǎng)飽腹感，并延緩血糖上升的速度，保證有足夠的糖分給大腦供能。
剩下的，就是下定決心不吃夜宵！
長(zhǎng)期夜班增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
很多研究早就發(fā)現(xiàn)，夜班增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2018年，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)大型研究，研究人員對(duì)超 14.3 萬(wàn)美國(guó)注冊(cè)女護(hù)士進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 22-24 年的隨訪，這些護(hù)士最開始都沒有 2 型糖尿病、心血管疾病或癌癥，但在隨訪期間，超過 1 萬(wàn)人患上了 2 型糖尿病。
在對(duì) 2 型糖尿病相關(guān)的多因素變量進(jìn)行調(diào)整后發(fā)現(xiàn)：
?? 每上 5 年的輪換夜班（除早晚班外，每月至少 3 個(gè)夜班），糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 31%
?? 每多一個(gè)不健康生活方式（吸煙、低質(zhì)量飲食、低身體活動(dòng)、超重/肥胖），糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 130%
而如果兩者疊加，最終的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比單個(gè)因素風(fēng)險(xiǎn)增加的數(shù)字之和還要多。[1]
從「時(shí)差」入手找原因
夜班是如何增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的？
研究人員首先想到了我們的生物鐘。
大腦與身體出現(xiàn)了「時(shí)差」
生物鐘這個(gè)概念，大家都比較熟悉了。
不過，我們通常所說的生物鐘是指位于下丘腦的中樞生物鐘（調(diào)節(jié)體溫、睡眠、覺醒、自主神經(jīng)系統(tǒng)等），而在身體各處的組織器官還有自己的生物節(jié)律，叫做外周生物鐘。
外周生物鐘主要受中樞生物鐘的調(diào)控，但輪班、時(shí)差、衰老、肥胖等因素都可能導(dǎo)致外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步。[2,3]
這種不同步，會(huì)引起一系列的健康問題，睡眠紊亂、代謝綜合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌癥等。
中樞生物鐘將睡眠-覺醒周期和進(jìn)食周期與地球自轉(zhuǎn)同步，體內(nèi)幾乎所有組織都存在生物鐘。圖片來自：參考資料[3]
不過，在夜班增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)這個(gè)問題上，夜班導(dǎo)致的「時(shí)差」并不是主要因素。
影響血糖：夜宵比夜班更重要
除了夜班導(dǎo)致的睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的「時(shí)差」，白天和夜間都進(jìn)食，是夜班工作者的一個(gè)典型進(jìn)食特點(diǎn)。[4]
除了自然界光-暗的周期性變化，進(jìn)食也是一個(gè)重要的「報(bào)時(shí)因子」，很多器官正常生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)都有賴于飲食的信號(hào)刺激。[2]
因此，「什么時(shí)間吃」就成了一個(gè)非常重要的影響因素。
「罪魁」是夜宵！
最近，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)證實(shí)，上夜班吃不吃夜宵，不影響中樞生物鐘對(duì)體溫的調(diào)節(jié)（受中樞生物鐘的嚴(yán)格調(diào)控），但對(duì)血糖波動(dòng)的影響卻特別大（受外周生物鐘的影響，每小時(shí)采樣測(cè)血糖和胰島素）。[4]
上夜班不吃夜宵的人血糖波動(dòng)情況與上白班（受正常生物鐘調(diào)控）的人基本一致，而吃夜宵的人血糖波動(dòng)情況與正常工作時(shí)間時(shí)的血糖波動(dòng)曲線相反。
A和B：體溫晝夜波動(dòng)曲線。C和D：血糖晝夜波動(dòng)曲線。黑色：正常時(shí)間上班，即正常生物鐘調(diào)控的人。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍(lán)色：上夜班但不吃夜宵的人。圖片來自：參考資料[4]
平均血糖升高
吃夜宵的人，平均血糖水平上升了 6.4% 。
這種變化，并不能用胰島素的波動(dòng)及進(jìn)食量來解釋。
首先，進(jìn)食時(shí)間干預(yù)并沒有改變夜班對(duì)胰島素分泌的影響，只明顯改變了夜班工作對(duì)血糖周期性節(jié)律的影響。
進(jìn)餐時(shí)間對(duì)胰島素節(jié)律的影響。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍(lán)色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時(shí)間時(shí)。圖片來自：參考資料[4]
進(jìn)餐時(shí)間對(duì)血糖節(jié)律的影響。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍(lán)色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時(shí)間時(shí)。圖片來自：參考資料[4]
其次，提供給兩組人的食物熱量是相等的，而且必須吃完。（夜班不吃夜宵組就有 1 名受試者的數(shù)據(jù)因?yàn)槌圆煌晁惺澄锒慌懦?。?/span>另外，為跟夜宵組的進(jìn)食次數(shù)保持一致，夜班但不吃夜宵組白天要吃 4 次飯。
晚上沒吃夜宵白天補(bǔ)覺的，每 4 小時(shí)被叫起來吃飯，晚上吃了夜宵的也同步被喚醒以免出現(xiàn)偏差，受試者們真不容易啊……
A和C：上夜班且吃夜宵，B和D：上夜班但不吃夜宵。圖片來自：參考資料[4]
早餐后血糖升高、胰島素下降
夜班吃夜宵的人，早餐后 3 小時(shí)血糖上升了 19.4%，餐后早期胰島素水平下降了 52.9%（評(píng)估胰島 β 細(xì)胞功能），早餐后晚期胰島素水平（評(píng)估胰島素敏感性）則相差不大。
晚餐后的血糖和胰島素檢測(cè)數(shù)據(jù)就沒有這種差異，可能是因?yàn)?/span>糖尿病患者早晨血糖較高的「黎明現(xiàn)象」，糖耐量受損的指標(biāo)只表現(xiàn)在早餐后的血糖及胰島素檢測(cè)。
至于試驗(yàn)中沒發(fā)現(xiàn)胰島素敏感性下降，很可能是因?yàn)樵囼?yàn)時(shí)間太短只有 14 天，沒能觀察到長(zhǎng)期損害。
上：血糖，下：胰島素。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍(lán)色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時(shí)間時(shí)。圖片來自：參考資料[4]
上夜班可以，但夜宵就不必了
這個(gè)研究試驗(yàn)規(guī)模雖然小，但結(jié)論對(duì)夜班工作者的日常生活很有指導(dǎo)意義。
進(jìn)食/禁食周期與中樞生物鐘的錯(cuò)位，會(huì)引起胰島 β 細(xì)胞的功能障礙，影響胰島素的分泌，導(dǎo)致葡萄糖耐量受損。
這才是導(dǎo)致葡萄糖耐量受損的主要原因，而不是睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的錯(cuò)位
因此，在夜班導(dǎo)致睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的晝夜錯(cuò)位時(shí)，只要保證進(jìn)食/禁食周期與中樞生物鐘一致，就可以預(yù)防葡萄糖耐量受損結(jié)果的出現(xiàn)，從而降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
圖片來自：參考資料[4]
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