越原始的食材，就越有營養(yǎng)！
作為互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的“朋克養(yǎng)生”青年，別看咱們平時(shí)一邊熬最深的夜，一邊用最貴的眼霜，一邊蹦最high的迪，一邊貼最燙的膏藥，但咱們?cè)诔陨峡墒墙z毫不敢馬虎的。
受了這么久的醫(yī)學(xué)知識(shí)熏陶，咱們好歹也是文能速讀四大刊，武能徒手殺白鼠的人。前不久柳葉刀不就說了嘛，20%的中國人都死于吃錯(cuò)飯！緊接著，美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）又發(fā)了一篇文章說，飲食中超加工食物每增加10%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就升高14%！
Word媽呀，這也太可怕了吧！那到底怎么吃才最健康呀？別急，我們來一起看看是咋回事兒。
01
啥是超加工食物？
JAMA發(fā)的這篇文章這個(gè)都是圍繞超加工食物來講的，那到底啥是超加工食物?。?/p>
根據(jù)美國糧農(nóng)組織和衛(wèi)生組織認(rèn)可的NOVA分類，食物一般分成4種：
原始食物：
直接在食物的原始狀態(tài)就可以吃的，比如生菜、水果、堅(jiān)果這些；
烹飪食物：
經(jīng)過炒、煮、蒸等烹飪方式處理過的原始食物，就是我們常吃的家常菜啦 ；
加工食物：
經(jīng)過糖、鹽、油等等特殊處理后，性狀被改變的食物，比如豆腐、奶酪、白面包、純麥片等。
超加工食物：
經(jīng)過多道加工工序處理的食物，比如甜飲料、巧克力、糖果、冰淇淋、速食湯等。
舉個(gè)例子，牛奶是原始食物，靜置分層后撈出來的上層部分就變成了加工食物——奶油。
奶油再和糖、油、水、蛋、香料、穩(wěn)定劑、乳化劑、著色劑等等按比例混合后，加熱滅菌，再經(jīng)過凝凍、膨脹，就變成了超加工食物——冰淇淋。
就這種還算是質(zhì)量比較好的冰淇淋。還有很多冰淇淋用的根本就不是牛奶提取的奶油，而是人造奶油，反式脂肪酸含量更高，甚至根本沒有經(jīng)過巴氏滅菌，對(duì)健康的危害更大。
02
超加工食物為啥會(huì)危害健康？
知道了啥是超加工食物，大家心里應(yīng)該都差不多有個(gè)底了。本來這種經(jīng)過了多道工具，高鹽高糖高脂的東西，就容易引起高血壓、糖尿病等疾病。
但高鹽高糖高脂還不是唯一的原因。還有很多研究表明，超加工食物會(huì)讓人不知不覺吃得更多，長得更胖。
美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）曾經(jīng)做過一個(gè)小型隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，受試者們分成兩組，一組吃比較原始的沙拉、水果，另一組吃超加工食物，比如奶油芝士，每份食物的總的卡路里、糖、膳食纖維都是一樣的，但受試者可以根據(jù)自己的需求選擇多吃或少吃。結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃超加工食物的那一組人不僅吃得快，而且吃得更多。在試驗(yàn)進(jìn)行了2周后，吃超加工食物的人平均長胖了2斤，而吃原始食物的人反而減了2斤。
雖然研究者最后沒有解釋為什么超加工食物會(huì)讓人吃得更多，但筆者大膽猜測：當(dāng)然是因?yàn)楹贸岳?！超加工的食物，口感更綿密細(xì)膩，吃起來毫不費(fèi)力，又香又美味，光是想想就忍不住流口水了好嘛！
還有一篇BMJ上最新的文章分析說，超加工食物之所以會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可能是因?yàn)榧庸r(shí)的熱處理產(chǎn)生的有害物質(zhì)（比如油炸食品里的丙烯酰胺，烤香腸中的丙烯醛），以及即食食物的塑料包裝釋放的有害物質(zhì)，還有甜飲料里的一些人造甜味劑、添加劑和防腐劑等，這些都可能危害健康。
總的來看，超加工食品不僅高鹽高糖高脂，還會(huì)讓人不知不覺吃得更快更多，長得更胖，加工時(shí)的有害物質(zhì)和包裝中的有害物質(zhì)也會(huì)危害健康。
03
那到底怎么吃才最健康？
一句話，多做飯，多吃粗糧和蔬果。
柳葉刀那篇文章說，中國人吃得不對(duì)，主要是粗糧和水果吃得太少，JAMA又說，吃超加工食物全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更大。兩個(gè)結(jié)論一結(jié)合，那不就是鼓勵(lì)大家自己在家做飯嘛，少買那些即時(shí)、速食的超加工食物。
從菜市場直接買新鮮的原始食材，回家直接做好現(xiàn)吃，油啊鹽啊放多少全憑自己掌握?！吨袊用裆攀持改稀防镞€建議，在每一餐中都可以適當(dāng)加一些可直接生吃的食物，比如生菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜等，這樣食物的營養(yǎng)能最大程度地被身體吸收。
總之，就像《舌尖上的中國》里說的那句話一樣，高端的食材往往只需要最樸素的烹飪方式，越原始的食材，就越有營養(yǎng)。所以，各位朋克青年，放下手中的炸雞漢堡，從明天起，開始吃草吧。
參考文獻(xiàn)：
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