每周1次、每次30分鐘、每秒邁2步，可還行？
《英國醫(yī)學雜志（BMJ）》又出新研究：只要跑起來，就能延年益壽！
（文章標題：系統(tǒng)回顧和薈萃分析：跑步與全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡率降低有關嗎?跑步越多越好嗎?）
即使是最小“劑量”的跑步（≤1次/周、<50分鐘/周、<9.6公里/小時、<500 MET-min/week），也能帶來全因死亡獲益。
這意味著，要想跑出延年益壽，我們可能不需要嚴格遵循WHO的成人運動建議——每周保持150分鐘中高強度體力活動，或75分鐘高強度體力活動。
因為80%以上的人，運動強度都高于此標準。我們的研究說明，每周只要不到1小時的中高強度鍛煉，或是最多半小時的高強度鍛煉，就可以和遵循標準的人，有相同的健康獲益?！毖芯咳藛T解釋道。
其中，中強度活動包括籃球、排球、平地自行車、游泳等；高強度活動則包括跑步、快速游泳、快速騎車、足球等。
研究人員遵循系統(tǒng)綜述和薈萃分析（PRISMA）指南，最終納入14個出版期刊，共14403篇參考文獻，參與人數(shù)高達23萬多人。
隨機薈萃分析結果表明——
跑步可以降低27%全因死亡風險（ HR：0.73; 95% CI：0.68-0.79; p<0.001），且男女無異。
降低30%心血管死亡風險（HR：0.70; 95%?CI：0.49-0.98）；
降低23%癌癥死亡風險（HR：0.77; 95%?CI：0.68-0.87）。
此外，基于三項已有的隊列研究結果，研究人員對跑步和全因死亡做了回歸性分析。結果發(fā)現(xiàn)，跑步與全因死亡之間并沒有顯著的劑量反應趨勢。
換句話說，并不是跑步時間越久、跑步次數(shù)越多、跑步強度越大，全因死亡的風險就越低。
研究結果雖好，但也有很多局限性。
首先，研究人員只排除了有心血管病史和癌癥史的人群。但也有這樣一種可能：研究人群還患有其他疾病，這些疾病讓他們無法進行高強度的跑步，且這些疾病的全因死亡風險較低，這就導致了更容易得到積極的結果。
其次，在最長35年的追蹤時間里，參與者的跑步方式也可能發(fā)生變化。但只有兩項研究考慮了跑步行為的一致性。
第三，研究中關于跑步的信息都是來自參與者自己的回憶，無法確定信息可靠性。而且，不同的研究中，相關問題的設置也不同。很有可能導致答案“被美化”了。
01
跑步相關研究：方向多，分歧也多
事實上，關于跑步“有益”身心健康的研究，屢見不鮮，但研究結果如枝丫分叉，參差不齊。
有人發(fā)現(xiàn)，跑步對心臟有益。
2015年，芬蘭UKK健康促進研究所的研究人員，對不同運動項目開展薈萃分析后發(fā)現(xiàn)，在9項前瞻性隊列研究中，有8篇均證明：慢跑/跑步可以降低心血管疾病、癌癥、神經系統(tǒng)和傳染病的總死亡率。
在另外13篇介入性研究中，也有9篇與跑步相關。其中，4篇表示，跑步可以提高有氧健身能力，3篇證明其與心血管健康的獲益有關。
“我們可以確定的是，跑步能夠改善靜息狀態(tài)下的心血管功能，但是否能夠改善代謝和肥胖、降低全因死亡和疾病相關死亡的風險，證據(jù)還不統(tǒng)一?！毖芯空呖偨Y道。
也有人說，跑步越久，心臟越健康。
《美國心臟病學會》曾發(fā)布研究稱，跑步與心血管健康間呈線性劑量關系。即每周運動時間越長，心臟越健康。且女性的獲益效果更顯著。
還有人將目光投像了全因死亡。
一項哥本哈根的研究提出，跑步與全因死亡間呈U型關系。研究者將參與人群按照跑步強度分為了3組——輕度組、中度組和高強度組。結果發(fā)現(xiàn)，中高強度組的全因死亡風險均高于輕度組。
此外，與不跑步的人相比，那些每周跑步少于2個半小時、每周1次，且以平均速度跑步的人，全因死亡的風險顯著降低。相反，跑步劑量在這些之上的人，研究人員均沒有看到顯著的健康獲益。
最后，在跑步受傷研究方面，有學者對跑步受傷的風險因素及性別差異進行了分析，結果發(fā)現(xiàn)，總體來看，女性跑步受傷的概率低于男性。年齡、有運動史、參加馬拉松、每周跑步距離約5萬-6萬米以及穿4 - 6個月跑鞋都是女性運動受傷的風險因素；
而對于男性來說，有受傷史、有0-2年跑步經驗、每周跑步距離3萬-4.6萬米或每周跑步距離超過6萬米更容易受傷。
02
中國人，怎么鍛煉？
2017年，中國國家體育總局正式公布了《全民健身指南》。指南建議，每天運動0.5h~1h，一周最好能夠完成2.5h~5h中等強度運動。
具體來說，這一小時的活動內容可以由以下幾個部分構成：
此外，指南還建議了3種活動類型。
有氧運動，如快走、跑步、登山、游泳等；
力量練習，包括器械力量練習和非器械力量練習。其中，器械力量練習包括啞鈴、杠鈴、彈力帶等力量器械；非器械練習包括仰臥起坐、俯臥撐、原地縱跳等；
拉伸練習，可以通過兩種方式進行。一種在工作間隙開展，如工作2小時后，站起來做一些肩頸和腰部的拉伸；另一種在力量練習或有氧運動后完成。
看到這是不是突然也覺得腰頸一陣酸疼？快站起來，活動活動。
參考資料：
[1]Pedisic, Zeljko, et al. “Is Running Associated with a Lower Risk of All-Cause, Cardiovascular and Cancer Mortality, and Is the More the Better? A Systematic Review and Meta-Analysis.” British Journal of Sports Medicine, 2019, doi:10.1136/bjsports-2018-100493.
[2]Oja, Pekka, et al. “Health Benefits of Different Sport Disciplines for Adults: Systematic Review of Observational and Intervention Studies with Meta-Analysis.” British Journal of Sports Medicine, vol. 49, no. 7, 2015, pp. 434–440., doi:10.1136/bjsports-2014-093885.
[3]Eime, Rm, et al. “The Contribution of Sport Participation to Overall Health Enhancing Physical Activity Levels in Australia: a Population-Based Study.” BMC Public Health, vol. 15, no. 1, 2015, doi:10.1186/s12889-015-2156-9.
[4]Pahlajani, Dev. “Dose of Jogging and Long-Term Mortality—the Copenhagen City Heart Study.” Yearbook of Cardiology 2016, 2016, pp. 218–218., doi:10.5005/jp/books/12834_65.
[5]“Any Amount of Running Linked to Significantly Lower Risk of Early Death.” ScienceDaily, ScienceDaily, 4 Nov. 2019, www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191104190653.htm.
[6]Lee, Duck-Chul, et al. “Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk.” Journal of the American College of Cardiology, vol. 64, no. 5, 2014, pp. 472–481., doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058.
[7]Worp, Maarten P. Van Der, et al. “Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences.” Plos One, vol. 10, no. 2, 2015, doi:10.1371/journal.pone.0114937.
本文首發(fā)：醫(yī)學界心血管頻道
本文作者：彥蓉
