文/楊?lèi)?ài)兵
臀大肌 臀中肌 臀小肌
有研究發(fā)現(xiàn)，全球最經(jīng)典的愛(ài)情象征——心形符號(hào)其實(shí)是從女性臀部的形狀演化而來(lái)的，而不是普遍認(rèn)為的由心臟演化而來(lái)。其實(shí)想想形狀也就明白了，這個(gè)符號(hào)長(zhǎng)得一點(diǎn)都不像心臟，不過(guò)如果把“心形符號(hào)”改叫做“臀形符號(hào)”或者“屁形符號(hào)”還真是不雅，甚至充滿肉欲意味。從“心形符號(hào)”的起源我們可以看出，對(duì)于臀部的崇拜是古來(lái)有之的！
很多女性都會(huì)嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出，感到煩惱不已。其實(shí)臀部美麗與否的關(guān)鍵，并不在乎大小，而是在于它是否夠挺拔。怎樣塑臀才能讓我們擁有性感的美臀呢？接下來(lái)就給大家介紹一個(gè)器械——坐姿外展練習(xí)器。
對(duì)臀部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練可以保持骨盆的穩(wěn)定、提高跑步和走路的速度，還會(huì)彰顯臀部迷人線條。通常我們可以用蹲舉、箭步蹲等動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練臀肌，但這些動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)會(huì)比較難控制身體，針對(duì)性較差。而坐姿外展練習(xí)器則動(dòng)作較容易，針對(duì)性較強(qiáng)，重量可以調(diào)節(jié)，適用于所有愛(ài)美的女性。
目標(biāo)肌肉——臀肌
臀肌可以分為三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中，臀大肌是臀部最表層和最強(qiáng)的一塊肌肉。它起于髂骨、骶骨、尾骨、骶骨結(jié)節(jié)韌帶及骶棘肌筋膜，止于闊筋膜及股骨臀肌結(jié)節(jié)。臀大肌像玫瑰花瓣一樣包裹在我們臀部的最外側(cè)，對(duì)臀部形成環(huán)繞和保護(hù)，如果臀大肌松弛對(duì)臀部的影響是可想而知的。把雙手的手掌展開(kāi)，掌根放在髂骨的位置，手指張開(kāi)，指向斜下方，形成一個(gè)“A”字形的形狀，我們就可以感覺(jué)到臀大肌肌纖維的走向。臀大肌收縮時(shí)可以做髖伸展、髖外展和髖外旋的動(dòng)作?；旧象y關(guān)節(jié)的活動(dòng)都會(huì)有臀大肌的參與。
如果形容臀大肌像一朵玫瑰花的花瓣一樣，那它就是最大的花瓣，慢慢將臀大肌這個(gè)最大的花瓣剝開(kāi)后，里面臀中肌和臀小肌就像是小花瓣。臀中肌、臀小肌位于臀大肌下方，面積沒(méi)有臀大肌那么大，但是它們的功能是絕對(duì)不能忽視的。臀中肌、臀小肌的形狀有點(diǎn)像倒過(guò)來(lái)的三角形，肌肉纖維走向是垂直方向，有些人把他們稱(chēng)之為髖關(guān)節(jié)的“三角肌”。它們起于髂骨，止于股骨大轉(zhuǎn)子，可以幫助髖關(guān)節(jié)外展和穩(wěn)定骨盆。尤其是有些女孩子想把臀部再向上抬高和上翹一些，臀中肌和臀小肌的作用功不可沒(méi)。
動(dòng)作過(guò)程：
首先拉起調(diào)整手柄將器械擋板打開(kāi)，坐在器械座椅上，雙腳踩實(shí)踏板。上身貼緊靠背，保持身體的穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩，目視前方。器械旋轉(zhuǎn)的軸心對(duì)準(zhǔn)髖關(guān)節(jié)軸心，腿部擋板的位置位于大腿外側(cè)。拿起調(diào)整手柄，調(diào)整轉(zhuǎn)輪的位置，將雙腿慢慢合攏，大腿始終貼緊擋板，放到雙腳打開(kāi)與肩同寬即可。做動(dòng)作時(shí)臀部發(fā)力，腿部向兩側(cè)外展打開(kāi)，向兩側(cè)外展到最大幅度。發(fā)力呼氣，還原吸氣，保持4/4拍，即1-2-3-4外展，4-3-2-1還原。
動(dòng)作提示：
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到臀部三部分的肌肉。在訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，除雙腿以外的部分始終盡量保持固定，身體不能前后擺動(dòng)，如果出現(xiàn)以上的情況說(shuō)明動(dòng)作借力，對(duì)于臀部肌肉的刺激將大大減少。初學(xué)者可練2?3組，每組15?20次。重量的選擇應(yīng)以每組能夠完成15次為準(zhǔn)，不出現(xiàn)動(dòng)作力竭或動(dòng)作變形。
最后不能忘記的是在訓(xùn)練之后要放松。比較簡(jiǎn)單的方法就是身體平躺在墊子上，將左小腿放在右大腿上，然后用雙手抱住右大腿的后側(cè)，盡量向胸部靠攏，保持10?15秒，換腿再做。這個(gè)動(dòng)作能夠放松臀肌的三塊肌肉，防止訓(xùn)練后第二天出現(xiàn)肌肉酸疼。
影響女性臀形的因素除了肌肉發(fā)達(dá)程度外，還有脂肪厚度，所以要合理控制飲食，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，從而擁有適度的體脂含量。
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