針對大腿前側(cè)肌肉的訓(xùn)練
這些動作可以幫助我們輕松上下樓梯，走長時間的路不會覺得腿軟，還可穩(wěn)固重心，走路不容易摔倒。
第一組：
●直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉于胯部。
●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打開，將胸部挺出。
●腿部姿勢保持不變，雙手上舉，手臂伸直，掌心相對，整個手臂至臀部保持在一條直線上，眼睛看向雙腳的大腳趾。
第二組：
●雙腳分開于2.5倍肩寬距離站立，左腳向外側(cè)打開，左膝彎曲，右腳尖向前伸直，腿部繃直，上身直立，雙手平舉，掌心向下。
●身體向左傾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂貼于膝蓋。右手和右腿保持在一條直線，保持雙腳腳跟踩地。
●上身回到直立位置，雙手平舉，掌心向前。
●右手握住右小腿，左手上揚，盡量讓脊柱與腿部保持在一個平面上。
第三組：
●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，腳跟抬起，雙手于右腿兩側(cè)撐地。
●雙手上舉，掌心相對，脖子、胸椎保持直立，彎曲的膝蓋對著同腳第2、3個腳趾。
●保持下身姿勢不變，雙手往下，掌心向前。
針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練
這些動作能夠幫助修飾腿部線條，讓大腿修長、挺直，穿上包腿的褲子也一樣自信滿滿。
第一組：
●雙腿分開，與肩同寬，腳掌對外分開45度，雙手置于大腿兩側(cè)。
●身體下蹲，雙膝順兩側(cè)大腳趾方向，肩膀打開，脊椎直立，雙手平舉，掌心向下。
●身體向左傾，右手向上自然延伸，上臂貼于臉側(cè)面，下半身保持不動。
第二組：
●站立，曲左腿向后抬，腳跟貼緊臀部，雙手自身后握住腳尖。
●將彎曲的左腿向外側(cè)伸直，左手抓住腳尖，右手平舉，明顯感覺到大腿側(cè)面肌肉的收緊。
●如果覺得上步動作難以完成，可向側(cè)面打開并彎曲左腿，左手握住左膝，注意打開腿部側(cè)面肌肉同時保持整個身體的垂直挺拔。
