天氣越來越熱，不少餐館開始在街邊擺出桌椅，很多人晚上在戶外吃夜宵，亮出大快朵頤的架勢(shì)。不過，營養(yǎng)學(xué)家提醒，城市人隨著夜生活的興起正在被“夜餐綜合征”悄然威脅，由于吃飯過晚，進(jìn)餐量較大，不但很多人開始逐漸發(fā)胖，有的人消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)也開始出現(xiàn)問題，因此，晚飯、夜宵還是應(yīng)當(dāng)適時(shí)、適量，以免嘗了美味，丟了健康身體。
◆四成白領(lǐng)晚餐不適當(dāng)
不久前，一項(xiàng)調(diào)查顯示，大約有四成的白領(lǐng)因?yàn)楦鞣N各樣的原因，晚餐吃得過遲、過飽或過于豐富，尤其是從事市場(chǎng)、銷售和技術(shù)等工作的白領(lǐng)往往由于應(yīng)酬或加班造成大約1/5的人有慢性腸胃道疾病、中輕度高血糖、脂肪肝，還有將近20％的人有夜間失眠、白天注意力不集中、經(jīng)常疲乏等癥狀。
他們存在的問題包括常吃加了濃重調(diào)味料、營養(yǎng)相當(dāng)單一的盒飯、晚餐過于豐盛造成脂肪過度攝入、菜品中味精太多造成的“美味綜合征”、不吃早餐影響胃腸道功能等直接危害健康，結(jié)果導(dǎo)致一些人很容易上火，出現(xiàn)咽痛、牙痛、遷延難治的口腔潰瘍、腹脹、便秘等癥狀。時(shí)間長了，肥胖、高血脂、高血糖、腸胃道、膽囊的問題就通通找上門來。
◆睡覺前4小時(shí)最好不進(jìn)食
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為科學(xué)、健康的進(jìn)餐方法應(yīng)該是“早吃好、午吃飽、晚吃少”，有人甚至提倡“6點(diǎn)晚餐、10點(diǎn)睡覺”，這樣可以保證晚餐和上床睡覺之間有4小時(shí)的間隔時(shí)間。有足夠的時(shí)間讓腸胃排空，減少腸胃負(fù)擔(dān)，睡眠質(zhì)量也將提高。但是，這對(duì)于工作繁忙、應(yīng)酬頗多的現(xiàn)代人來說可能很難做到。
對(duì)普通人來說，應(yīng)該盡量保證進(jìn)餐和睡覺有一定的間隔，不要吃完馬上就上床。如果晚飯較早，睡覺卻比較晚，到了睡覺的時(shí)候肚子饑 腸轆轆時(shí)，可以選擇一些有飽腹感、低熱量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脫脂牛奶等以緩解一下饑餓感。不要選擇精制、高熱量的食物，油炸類的快餐食品就更不值得提倡。
◆晚餐和夜宵最好選清淡食物
從營養(yǎng)學(xué)角度講，最理想的三餐比例應(yīng)該是一天能量攝入總量中早餐占到25%到30％，午餐占到40％左右，晚餐占30%到35％。而在營養(yǎng)搭配中，晚餐中脂肪類食品應(yīng)該盡可能少，最好占整個(gè)晚餐的25％左右，除去蛋白質(zhì)占的12％，其余的都應(yīng)該是碳水化合物，盡可能少用鹽和味精等調(diào)味品，提倡清淡一點(diǎn)，可以多一點(diǎn)蔬菜和五谷雜糧。
要想防止“夜餐綜合征”最有效的辦法就是不進(jìn)夜宵。如果非得用不可，也要盡量在餐桌上選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負(fù)擔(dān)。
和中青年人一樣，老人和孩子也需要杜絕“早吃少、晚吃多”的趨勢(shì)。因?yàn)槔先讼纳?，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)小，因此食物更容易積聚在體內(nèi)，出現(xiàn)肥胖。孩子在晚上吃得多，早上就很難有食欲吃好早飯，對(duì)他們一天的學(xué)習(xí)都會(huì)有不良的影響。而且晚上吃太多不容易睡得踏實(shí)。但夜間是兒童分泌長高激素的時(shí)間，沒有良好和足夠的睡眠時(shí)間，對(duì)孩子的生長發(fā)育是個(gè)不小的損失。
◆健康晚餐是葷菜每樣夾一筷
現(xiàn)在很多人晚上的應(yīng)酬是推也推不掉，這種情況下就需要自我約束和管理，防止在不知不覺中吃得太多。
首先要限制雞、鴨、豬、牛等動(dòng)物性菜品的攝入量，否則人體會(huì)呈現(xiàn)出酸性體質(zhì)，容易疲勞。而通過飲食攝入的過多蛋白質(zhì)身體無法消化，只能通過腎臟排泄出體外，無形中也增加腎臟負(fù)擔(dān)，讓原本就脆弱的腎臟功能受到不同程度的損害。其次，在進(jìn)食量一定的情況下應(yīng)該適當(dāng)增加豆制品和魚類的攝入量。豆制品和魚類中含有的不飽和脂肪酸對(duì)脂肪攝入過多的高脂血癥都具有降脂作用。
在晚餐時(shí)也要做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食。餐前就給自己定下規(guī)矩：葷菜每樣只吃一筷子，最多不超過三筷子。一定要細(xì)嚼慢咽，其余的食物要盡可能以蔬菜為主，這樣即使脂肪吃多了，也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。
同時(shí)，酒要限量，不能狂喝濫飲。少量的酒可以促進(jìn)胃液分泌，有助消化，其中紅葡萄酒對(duì)身體的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一點(diǎn)米飯。飯后半小時(shí)可以吃點(diǎn)水果，但不要在飯后馬上喝茶和吸煙，防止食物中鈣、鐵的吸收受到阻礙。
克服早餐馬虎晚餐豐富的壞習(xí)慣
緊張的競(jìng)爭(zhēng)、快節(jié)奏的生活使不少家庭養(yǎng)成了一種早餐和中餐馬馬虎虎、晚餐豐盛的“生活習(xí)慣”。這種習(xí)慣潛在很多問題，給人們的健康帶來諸多危害，甚至引發(fā)令人痛心的慢病。
一是晚餐太晚，晚餐太晚容易引起結(jié)石癥。有些家庭要在晚上8、9點(diǎn)鐘，甚至10點(diǎn)多鐘才進(jìn)晚餐。老人為了等兒子、兒媳們一起回家進(jìn)餐，盡管肚子已饑餓，仍堅(jiān)持忍受。小孩子肚子餓了要吃飯，爺爺奶奶總是說：“再等一下，爸爸媽媽回來了一起吃。”長此以往，胃腸疾病自然難免發(fā)生。
二是比例失調(diào)。一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：4：3；如果晚上9－10時(shí)睡覺，其比例應(yīng)為4:4:2。這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息
三是營養(yǎng)過剩。晚餐菜肴豐盛，且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。
晚餐中存在的問題嚴(yán)重?fù)p害人們的身心健康。調(diào)查資料顯示，危害中老年人健康的心絞痛、心肌梗塞、糖尿病，與長期進(jìn)食豐盛的晚餐有十分密切的關(guān)系。
因?yàn)榇罅康母叩鞍?、高脂肪、高能量食物，?huì)使血脂的凝固性增強(qiáng)，極易沉積在血管壁上，促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成，又可導(dǎo)致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡增長，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐，會(huì)加速糖耐量的降低，加重胰島負(fù)擔(dān)，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環(huán)。
晚餐后如果很快就上床睡覺，被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發(fā)生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢(mèng)中突然發(fā)生休克與猝死。晚餐太飽、太豐盛，消化液分泌供不應(yīng)求，食物停滯于胃腸。高蛋白食物在腸道內(nèi)受到厭氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物質(zhì)可直接刺激腸壁，還可進(jìn)入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。膽汁酸在腸道細(xì)菌的作用下，還會(huì)生成脫氧膽酸等致癌物質(zhì)，因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結(jié)腸癌的重要誘發(fā)因素。
一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，晚餐過飽會(huì)使人在睡眠中常做噩夢(mèng)，久之引發(fā)失眠、神經(jīng)衰弱等病癥。其原因是胃腸緊張而又過重的勞作，會(huì)把大量信息傳入腦細(xì)胞，興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮層，促使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮、疲勞。有專家認(rèn)為，長期失眠、多夢(mèng)的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢(mèng)的痛苦
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