A.練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。
愛(ài)美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過(guò)鍛煉來(lái)改善的。通過(guò)進(jìn)行肩部肌肉的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：
1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。
B.無(wú)論男女，要想變成標(biāo)準(zhǔn)的衣裳架子，首先要有一副寬闊、薄削的肩膀。如果自己的身材不夠標(biāo)準(zhǔn)，也不用著急，從事了多年私人教練說(shuō)，通過(guò)進(jìn)行肩部肌肉的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，普通人也可以增大肩部肌肉，以彌補(bǔ)窄肩的不足。
練出肩膀的健康美要抓關(guān)鍵。人體的肩部主要有三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。
能夠快速有效鍛煉三角肌的練習(xí)方法有：
1.啞鈴上舉。
目視前方正直站立，手持啞鈴雙臂自然下垂。然后，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置，反復(fù)做8—12次。然后，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2—3秒后，再持啞鈴直臂上舉，做8—12次。
2.徒手練習(xí)。
俯臥撐對(duì)發(fā)展胸大肌和三角肌等有益，引體向上有助增強(qiáng)胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單杠置于頭后位置，這樣能使肩背肌肉得到更多鍛煉。
除了上述兩種方法外，還應(yīng)該做些能增強(qiáng)心肺耐力的訓(xùn)練，如跳繩、健走、游泳等。在鍛煉期間應(yīng)適當(dāng)增加飯量，特別是主食的攝入量，在每日鍛煉前的一小時(shí)進(jìn)餐，鍛煉后的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)再進(jìn)餐一次，這樣既能保證足夠的熱量供給，又能增加身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
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