方法：
·從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。
·以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。
·手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。
·吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。
·抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
功效：
緊實側(cè)腰，減少腰部脂肪，伸拉腿部韌帶，美化腿部曲線，促進面部血液循環(huán)，預(yù)防皮膚病。
2、英雄牛面式
方法：
·金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （金剛坐：跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上）
·吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。
·左臂向背后曲起，兩手手指相叩。
·挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。
·左右各做3次。松手甩動。換另一側(cè)再做。
功效：
美化雙臂曲線，對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關(guān)節(jié)、改善關(guān)節(jié)炎疼痛癥狀。嚴重膝部風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎者忌。
3、眼鏡蛇式
方法：
·俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行。
·雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開）。
·在整個練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。
·吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看，肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
功效：
靈活后腰，減少腹部脂肪，滋養(yǎng)腎部，緊實臀部、腿部后側(cè)肌肉群。嚴重腰椎間盤突出者忌。下一頁精彩：雙腿背部伸展操減少大腿脂肪。
