素食族究竟有無營(yíng)養(yǎng)攝入
由于“三高”疾病的盛行，不少女性已經(jīng)成為了素食質(zhì)疑者。然而常食素食真的就會(huì)換來健康嗎？該有哪些注意事項(xiàng)呢？
最近，就連美國(guó)飲食協(xié)會(huì)也對(duì)素食給予了較高的評(píng)價(jià)，他們認(rèn)為如果能很好地安排膳食結(jié)構(gòu)，素食對(duì)成人、嬰兒、孩子以及青少年都是健康而富有營(yíng)養(yǎng)的，并且可以防治慢性疾病，例如心臟病、癌癥、肥胖以及糖尿病。根據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的觀點(diǎn)，素食飲食有眾多益處：低膽固醇、較小的心臟病發(fā)病率、較低的血壓水平、高血壓患病率較低以及較低的2型糖尿病發(fā)病率。
素食主義者的身體質(zhì)量指數(shù)一般較低，患癌癥的幾率也比較低。素食飲食的飽和脂肪以及膽固醇含量較低，但富含膳食纖維、錳鉀、維他命C和E、葉酸，類胡蘿卜素，黃酮類化合物和其它植物化學(xué)物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)差異可以解釋那些遵循多樣化、均衡素食的人享有健康優(yōu)勢(shì)的原因。源自美國(guó)飲食協(xié)會(huì)證據(jù)分析庫的分析結(jié)果，孕期采取素食飲食，不但可以使孕婦營(yíng)養(yǎng)均衡，而且可以保證母嬰的身體健康。另外，一份調(diào)查顯示，素食飲食可以降低缺鐵性心臟病的發(fā)病率。那么，是不是只要采取素食這種生活方式，就能獲得健康呢-生活中，素食者有什么需要注意的事項(xiàng)呢-怎樣才能用素食搭配出合理的膳食呢？
很多趕時(shí)髦的素食者把素食當(dāng)做獲得健康的金鑰匙，認(rèn)為只要素食，就能健康。其實(shí)不然，素食并不能和健康劃等號(hào)!素食能否成為促進(jìn)健康的綠色飲食、健康飲食，關(guān)鍵要看你的膳食結(jié)構(gòu)是否合理。就像美國(guó)飲食協(xié)會(huì)所指出的：如果能很好的安排膳食結(jié)構(gòu)，素食才能帶來防治心臟病、癌癥、肥胖、糖尿病等疾病的效果。而很多素食主義者，卻未必能做到合理素食，而這樣的素食不僅不能帶來健康，還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。
有不少素食者認(rèn)為素食就應(yīng)該每天多吃水果蔬菜，從而獲得充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，甚至有人認(rèn)為只要每天吃足夠多的水果蔬菜便可以獲得健康，其實(shí)這是非常危險(xiǎn)的。我們知道人體需要七大營(yíng)養(yǎng)素，而水果蔬菜能提供的營(yíng)養(yǎng)素主要是部分維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，他們提供的三大營(yíng)養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物非常有限，這種以水果蔬菜為主要食物的飲食，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致三大營(yíng)養(yǎng)素缺乏型營(yíng)養(yǎng)不良，其危害甚至要大于維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維缺乏性的營(yíng)養(yǎng)不良。因此，素食者不僅要關(guān)注水果蔬菜，更應(yīng)在飲食清單中加入豆制品、谷物、堅(jiān)果、薯類等食物，這些食物的加入，會(huì)使得素食者的食譜更加豐富，并且提供豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，從而讓膳食結(jié)構(gòu)更加合理。
素食的味道往往比較寡淡，于是在烹調(diào)時(shí)部分素食者喜歡使用大量的糖、鹽來調(diào)味。精制糖都是植物性來源，鹽也是從自然界提取二來的，所以可以堂而皇之的進(jìn)入素食者的菜肴，但是這樣做卻會(huì)帶來過多的能量和鈉。尤其是高鈉的飲食，是高血壓的主要危險(xiǎn)因素，因此素食者也要控制糖和鹽。不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。實(shí)際上，不少加工食品雖然都是以植物性原料制成，如用精白面粉制作而成的鍋巴、餅干、膨化食品等，其維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維在加工過程中早已損失殆盡，而且還要添加大量的油、糖或鹽，它們盡管是素食，但是多食并不利于健康，更不能替代新鮮天然食品的健康作用。還有一些素食者看到食品標(biāo)簽上標(biāo)有“植物奶油”“氫化植物油”“植物起酥油”，也認(rèn)為是吻合素食理念的健康食物，殊不知這些成分當(dāng)中都含有反式脂肪酸，恰恰不利于我們的心血管健康。因此，素食者對(duì)加工食品也應(yīng)有所限制，并非所有的來自于植物的食品都是健康的，應(yīng)該更多的選擇天然的、新鮮的植物性食品。
許多素食者認(rèn)為素食就應(yīng)該生吃蔬菜，因?yàn)樯圆粫?huì)破壞蔬菜中的維生素C，生吃不會(huì)帶來過多油脂，不會(huì)產(chǎn)生太多能量。其實(shí)，盡管生吃蔬菜有它的好處，但并不意味著所有的蔬菜都應(yīng)該生吃。首先，有些蔬菜的味道、口感并不適宜生吃;其次，蔬菜生吃，沒有經(jīng)過加熱環(huán)節(jié)，不利于殺滅其中的微生物，因此有食品安全方面的隱患;再次，有些素食者喜歡在涼拌蔬菜時(shí)加入大量沙拉醬，而這樣帶來的能量一點(diǎn)也不比炒著吃少;此外，生吃蔬菜往往蔬菜的攝入量沒有熟吃大，而且生冷食物往往會(huì)削弱人體的腸胃消化吸收功能，對(duì)于一些本來消化不良的人并不適合。因此，素食者的菜肴最好是生、熟兼有。
有少數(shù)非常嚴(yán)格的素食者連奶類、蛋類都不吃，這種嚴(yán)格素食主義往往要面臨更多的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。畢竟靠單純的植物性食品要搭配出健康的膳食是一件有難度的事情。從這個(gè)角度講，嚴(yán)格素食者更需要豆制品，因?yàn)槎怪破肥橇己玫膬?yōu)質(zhì)蛋白、鈣和B族維生素的來源。而普通的素食者則除了豆制品之外，最好能每天攝入奶類和蛋類，在這兩種食物中可以獲得蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素A、D。
在歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó)，食品工業(yè)尚未發(fā)展到歐美的水品，為素食者考慮較少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化除了碘鹽、富鐵醬油之外，其它的強(qiáng)化食品并不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補(bǔ)充劑，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問題，讓素食更營(yíng)養(yǎng)、更健康。這一點(diǎn)，對(duì)于嚴(yán)格素食者更為迫切，因?yàn)閲?yán)格素食這非常容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是鐵、鋅和維生素B12，這是因?yàn)?，肉類、?nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收;鋅在動(dòng)物性食物當(dāng)中比較豐富，而且吸收率高;維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴(yán)格素食者的食物當(dāng)中幾乎沒有維生素D。因此，適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑是很有必要的。
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