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宅在家里太悶了?太極拳世界冠軍教你一套居家健身運(yùn)動法

映象網(wǎng)訊(記者 燕子丹 文/圖)這個春節(jié)因?yàn)橐咔榇蟛糠秩硕肌罢痹诩依?,相信那顆想動起來的心早就按捺不住了吧,1月30日,河南省體育局邀請河南太極拳世界冠軍馬建超,向公眾推廣一套標(biāo)準(zhǔn)的“居家健身運(yùn)動法”。

馬建超1987年出生于河南鄭州,6歲習(xí)武,曾獲2009年東亞運(yùn)動會太極拳、太極劍全能冠軍、2011年全國武術(shù)套路冠軍賽男子太極拳第一名、2014年首屆世界太極拳錦標(biāo)賽男子自選太極拳冠軍、2015年榮獲印尼-雅加達(dá)第十三屆世界武術(shù)錦標(biāo)賽太極劍冠軍、2019年全國武術(shù)傳統(tǒng)冠軍賽男子42式太極拳冠軍等榮譽(yù)。

居家健身運(yùn)動方法(動作要領(lǐng))

1.徒手肩膀外旋

身體保持直立,保持腹部及核心區(qū)域收緊。上臂保持與地面垂直,肘關(guān)節(jié)彎曲90度,雙手置于身體前方。此時手向外打開。全程要注意上臂始終與地面垂直,并始終貼近身體,不要聳肩。向外旋轉(zhuǎn),直到旋轉(zhuǎn)至你的極限,再向內(nèi)旋轉(zhuǎn),直至雙手碰在一起。注意保持呼吸節(jié)奏,向外展時吸氣,向內(nèi)收時呼氣。

2.頸后上推舉

身體保持收腹挺胸的站立姿勢,將雙手上舉過頭頂,手掌向前,手臂與身體保持在同一條直線。吐氣雙臂彎曲時同時下滑,過程中注意要沉肩,將兩側(cè)肩胛骨向中間收緊,在手臂下滑的過程中,兩個手掌心始終向前。肩胛收緊后,再將兩個手臂緩慢地按照原來的下滑軌跡向上伸直。全程保持一定的節(jié)奏,不要太快,注意動作一定要做完整,手臂一定要下沉到肩胛完全收緊的位置。如果控制不好,可以背部貼近墻面,手臂在墻上上下滑行。注意保持呼吸節(jié)奏,向上時吸氣,向下時呼氣。

3.俯臥撐

這個動作主要是鍛煉男性的胸肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

4.徒手蹲起

身體保持收腹挺胸的站立姿態(tài),兩個腳后跟與肩同寬,兩個腳尖打開45°左右,雙手上抬至前平舉,手背朝上。先吸氣,屈髖,身體向下的同時,屈膝,膝關(guān)節(jié)朝兩個腳尖的方向打開,在向下蹲的過程中,腰背挺直,將臀部蹲至與膝關(guān)節(jié)同一水平面即可(即大腿與地面平行)。吐氣起身,按照下蹲原軌跡進(jìn)行即可,將臀部與腹部收緊的同時。過程中注意雙眼一直目視前方,腰部要挺直,不要出現(xiàn)弓背或骨盆前傾的情況。

5.箭步蹲

兩個腳后跟與肩同寬,腳尖向正前方,身體保持收腹挺胸的站立姿態(tài)。雙手叉腰,將腳向前邁一步的同時,吸氣,雙腿屈膝至90°,前側(cè)的小腿與地面垂直,膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,注意上半身要保持身體直立。起身收腿后,吐氣,并換另一條腿交替進(jìn)行同樣的動作。

6.仰臥卷腹

仰臥在墊子上,雙腿屈膝,雙腳掌踩地,將雙手放在大腿上。起身時,收下顎,眼睛看肚臍眼兒的位置,吐氣的同時,蜷縮腹部,將肩胛骨離開地面即可,注意吐氣要吐長氣,感覺可以把腹腔里的氣都吐出來,然后再緩慢躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就開始進(jìn)行第二次卷腹,以此反復(fù)進(jìn)行。

7.仰臥起坐

平躺,雙腿并攏彎曲,雙手握物放在腹部上方。利用腹部力量,用力抬起背部和頭部,保持4秒。雙手握物往左側(cè)移動,同時頭部往右方看,反方向進(jìn)行。

功效:收緊手臂、肩膀肌肉,消除腰間贅肉。

8.毛巾深蹲

做法:兩腳站立與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一張椅子),膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組每組10次。

好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉并且還有益心肺。

9.體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放于背后伸直,雙手交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬,注意這時候胳膊不要彎。然后身體繼續(xù)向下并且胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊使身體盡量向腿部靠近,整個過程中腿盡量不要彎,共做8次。

10.平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳蹬地,身體離開地面。要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持90度。

11.推椅拉伸

訓(xùn)練推移拉伸的時候,需要自然站立,雙腿與肩同寬,保持身體站直狀態(tài)。雙手放在椅子靠背上,慢慢將椅子往前推,身體自然向前彎曲,膝蓋微微彎曲,身體重心向前移動,同時臀部慢慢往后移。當(dāng)雙手推直后保持20秒,讓肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢復(fù)站立狀態(tài)。每天訓(xùn)練10組,每組10次動作效果最佳。

12.原地高抬腿

在家里通過原地高抬腿,可提高呼吸及心肺功能,增強(qiáng)腿部力量,并且提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,使全身得到充分的健身鍛煉。

13.原地跳

原地跳包括跳繩和不用繩,都是和慢跑一樣的有氧運(yùn)動,也能鍛煉心肺。可以在看電視的時候做。它能夠很快讓我們身體熱起來,活動我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)。如果有條件的話,可以升級為跳繩,也是很好的有氧運(yùn)動。

15.搖呼拉圈

呼啦圈又稱健身圈,由于其輕便美觀,練習(xí)活動占地不大,是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動項(xiàng)目。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運(yùn)動與發(fā)展,能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。

16.啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便地在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動,達(dá)到鍛煉上身肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習(xí)者應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況量力而行,以防肌肉損傷。

17.Burpee(波比運(yùn)動)

身體直立,下蹲,雙手扶地面,全手掌撐地,手的距離與肩同寬,兩腳向后蹬出,直至軀干及腿部成為一條直線,腹部收緊,臀部收緊,注意不能塌腰,收腿時,屈膝,雙腳向前跳躍,前腳掌落地,落地之后,手離開地面,身體向上跳起,騰空時,雙手在頭部后方擊掌。注意呼吸節(jié)奏,向下?lián)螘r吸氣,跳起時呼氣。

18.開合跳

雙手放在兩側(cè),跳立起來,雙腳往外張開,然后雙手向頭頂方向輕拍,再同時回收雙腿、手臂回落(落地時,腳尖先落地再過渡到腳掌,稍微屈膝,可減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊),動作重復(fù)循環(huán)。

建議每個人可根據(jù)自身情況從中挑選6個作為一組進(jìn)行鍛煉,一天2~4組,每組間歇休息時間≤60s。運(yùn)動時注意根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度。不要讓身體產(chǎn)生劇烈呼吸的情況,最好是身體能微微出汗,心臟跳動加快但不劇烈,呼吸不要太過急促。

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