第九天哦！加油！
有疑問可以@教練
丨 今天的主題是 痛經(jīng)調(diào)養(yǎng) 丨 平時(shí)要注意休息， 盡量早睡早起，保持好心情哦！ 練習(xí)鱷魚式主要是強(qiáng)化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部，美化腹部線條，預(yù)防關(guān)節(jié)炎；促進(jìn)末梢循環(huán)；預(yù)防及改善手腳冰冷或麻痹現(xiàn)象， 今天這個(gè)鱷魚變化式主要是來鍛煉“仙腸關(guān)節(jié)”，也叫骨盆內(nèi)關(guān)節(jié)，這個(gè)關(guān)節(jié)是導(dǎo)致腰痛的重要原因。這套動(dòng)作通過按摩仙腸關(guān)節(jié)，調(diào)整它的所在位置，起到矯正骨盆和脊柱彎曲的作用，而且，還可以強(qiáng)化腹肌 和背肌，預(yù)防和治療腰痛。對肝臟和腸道也有益處。 (1)仰面平躺，雙腿繃直，雙臂與肩齊平并伸直，手心朝下，貼住地面。
注意：每日一個(gè)瑜伽動(dòng)作
【鱷魚變化式】
(2)吸氣，抬起右腿，與地面垂直。
(3)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，使右腳與右腿成直角，
同時(shí)右腿放倒于地面，右腳尖努力去夠左手指尖，臉朝向右側(cè)。
(4)呼吸5次，放倒右腿時(shí)注意不要抬右肩，肩膀要牢牢貼在地板上。
(5)左右腿交替做。
要點(diǎn)：
如果不能直腿放倒于地面，可以屈膝做。
仰面平躺，雙膝彎曲，右腳蹬在左膝上，
呼氣，將腿朝左放倒，面向右側(cè)。
注意左腿的位置不要?jiǎng)印?/span>
訓(xùn)練結(jié)束后可參考日常飲食計(jì)劃
女生運(yùn)動(dòng)教程
請大家根據(jù)下列動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練：每個(gè)項(xiàng)目之間休息30秒
1. 摸膝 ---------- 一共做兩組 每組10次
每組之間休息20秒
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時(shí)重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
摸膝時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
2. 剪刀腿 ---------- 一共做一組 20次
腰部貼地，臀部抬離地面，腹部有緊繃感
腿下落到45°即可，腰部不應(yīng)出現(xiàn)緊張感
雙腿膝關(guān)節(jié)固定，不能出現(xiàn)踢腿動(dòng)作
整個(gè)腹肌始終處于緊繃狀態(tài)，動(dòng)作持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強(qiáng)
3. 左側(cè)身卷腹 ---------- 一共做一組 15次
雙腿放松，膝蓋并攏
卷腹時(shí)雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
4. 右側(cè)身卷腹 ---------- 一共做一組 15次
雙腿放松，膝蓋并攏
卷腹時(shí)雙肩緩慢離地，在最高處稍停留
卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
5. 交替摸肩 ---------- 一共做一組 10次
收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動(dòng)
雙腳分開會(huì)比較簡單，但要隨著著進(jìn)步逐漸并攏雙腿
抬手瞬間憋氣
6. 平板支撐 ---------- 一共做一組 40秒
頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗
小臂按緊地面
全程保持均勻呼吸
7. 卷腹 ---------- 一共做一組 20次
卷腹時(shí)，將下背部用力貼緊地面
卷腹臀部微微用力上抬
卷腹時(shí)手肘保持向外打開固定
卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
8.反向卷腹 ---------- 一共做一組 20次
卷起臀部時(shí)，將下背部用力擠壓雙手
下放時(shí)，把下背對雙手的壓力減輕
卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
9.摸腳 ---------- 一共做一組 20次
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動(dòng)，移動(dòng)雙肩去讓手觸摸腳后跟
動(dòng)作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時(shí)腹部兩側(cè)有灼燒感
男生運(yùn)動(dòng)教程
本次動(dòng)作分為三個(gè)小節(jié)
（三個(gè)小節(jié)之間停頓2分鐘）
（其中涉及到啞鈴的動(dòng)作部分可以使用礦泉水瓶代替）
拉伸動(dòng)作：
每個(gè)動(dòng)作20～30秒，開始前和訓(xùn)練后都需要拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
盡可能的舒展開關(guān)節(jié)
動(dòng)作描述：
跪姿俯臥撐4組，每組12次，間歇45秒
Y字形平舉4組，每組20秒，間歇45秒
啞鈴肩上推舉4組，每組20次（左右各10次），間歇45秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
跪姿俯臥撐:背部挺直，雙手寬于肩膀支撐，肘關(guān)節(jié)不要靠近身體，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)成90度
Y字形平舉:趴在墊子上，雙手成Y字形，抬離墊子，雙腿伸直也抬離墊子收緊背部
啞鈴肩上推舉:雙手掌心向前，肘關(guān)節(jié)呈90度，小臂垂直地面，向上推舉，向上推舉時(shí)大臂靠近耳朵
PS:每個(gè)人習(xí)慣差距大，所以飲食計(jì)劃供參考
早餐推薦：
肉松面包+山藥黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋
午餐，晚餐推薦：
今天就教大家2款美味營養(yǎng)的炒“飯”
關(guān)鍵是這里的飯是用花菜來代替的噢~
首先，要制作“米飯”
花菜去根掰成小朵
▼
放入攪拌機(jī)攪碎
盛出備用
▼
NO.1 豬肉炒飯
先將豬肉炒至變色
▼
加入蒜末、洋蔥、鹽、胡椒粉炒勻
▼
加入2湯匙醬油、1/4杯蜂蜜
▼
翻炒均勻
▼
倒入花菜“飯”炒勻
▼
中間留出空隙，倒入3個(gè)
▼
將雞蛋炒熟
▼
最后加上蔥花增香即可
▼
NO.2 雞肉炒飯
鍋中放油，將雞胸肉炒熟至變色
▼
倒入胡蘿卜丁和青豆
▼
加適量醬油、鹽、胡椒粉
▼
翻炒均勻
▼
倒入花菜“飯”
▼
翻炒均勻
▼
中間留出空隙，倒入蛋液
▼
雞蛋炒熟，混合均勻
▼
撒上2湯匙白芝麻
▼
炒勻即可出鍋
▼
三分練，七分吃，永遠(yuǎn)是健身避免不了的一個(gè)話題，希望各位健身的朋友，都能越吃越瘦，越吃越健康。
