肩峰撞擊綜合征正確的說法是【肩峰下撞擊綜合征】，是在肩部外展時(shí)，肱骨頭和大結(jié)節(jié)反復(fù)撞擊肩峰前緣及肩峰下結(jié)構(gòu)，造成肩峰下滑囊等軟組織的無菌性炎癥從而產(chǎn)生疼痛，活動(dòng)受限等一些列癥狀。說白了，就是肩峰下間隙由于各種原因變小了，組織沒有空間活動(dòng)了，就撞到了！
那肩峰下間隙有什么呢？肩峰下間隙大約有1-1.5里面的寬度。頂部由肩峰，喙肩韌帶（Coracoacromial Ligament），喙突及肩鎖關(guān)節(jié)共同構(gòu)成喙肩弓；底部是肱骨大結(jié)節(jié)；間隙內(nèi)存在岡上肌肌腱，二頭肌長頭腱，肩峰下滑囊以及關(guān)節(jié)囊。
肩峰下間隙變小，有原發(fā)性和繼發(fā)性兩種原因。原發(fā)性就是比如骨，軟組織形態(tài)的改變，有肩峰形態(tài)異常，韌帶增厚，滑囊增厚，疤痕組織等。我們今天的重點(diǎn)，不是原發(fā)性的問題，而是繼發(fā)性的，而更要去強(qiáng)調(diào)功能性的原因——肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)破壞，或動(dòng)力裝置失衡。
我們來回顧一下肩關(guān)節(jié)的解剖，它是由肩胛骨，鎖骨，肱骨分別構(gòu)成了肩鎖關(guān)節(jié)，盂肱關(guān)節(jié)，肩胸關(guān)節(jié)以及胸鎖關(guān)節(jié)四個(gè)關(guān)節(jié)，周圍的肌肉包羅了肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌），大圓肌，三角肌，胸大肌，胸小肌，斜方肌，菱形肌，前鋸肌，肩胛提肌等。其中，肩袖肌群非常重要，對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起了至關(guān)重要的作用。
那么題目中的問題，肩峰撞擊真的是由于撞擊惹的禍嗎？
當(dāng)然，肩峰下撞擊直接原因就是撞擊，像游泳，排球，網(wǎng)球，投擲等反復(fù)過頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)，常常造成被動(dòng)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的破壞，關(guān)節(jié)囊韌帶松弛，肩峰下組織反復(fù)撞擊造成炎癥。而動(dòng)力穩(wěn)定性是肌肉，若肩關(guān)節(jié)肌肉的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性缺失以及力量失衡，也會(huì)造成肩峰下撞擊，這往往是被人忽略的。
說到穩(wěn)定性失衡這就不得不提【肩肱節(jié)律】了，當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展時(shí)，在30度以內(nèi)，肩胛骨不發(fā)生運(yùn)動(dòng)，而肱骨發(fā)生外展30度；當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展30度時(shí)，肩胛骨開始上回旋參與運(yùn)動(dòng)，并與肱骨以1：1的速度外展；當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展大于90度時(shí)，這個(gè)比例變?yōu)橛垭抨P(guān)節(jié)：肩胛骨=2：1，；總的來說，肩關(guān)節(jié)外展180度中，60度來自于肩胛骨上回旋，120度來自盂肱關(guān)節(jié)外展。
所以對(duì)于肩峰撞擊的這個(gè)問題，如何進(jìn)行自我評(píng)估呢？
首先，自己有沒有長期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)過頭頂?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如排球，羽毛球，網(wǎng)球，游泳等。
其次，疼痛來自何方？一般來說是肩峰下間隙的壓痛，還有一個(gè)重要的【疼痛弧】，肩關(guān)節(jié)在外展60度到120度時(shí)有疼痛。
第三，觀察肩肱節(jié)律是否異常，特別是外展時(shí)首先聳肩，這是錯(cuò)誤的。
最后檢查一下自己是否有圓肩駝背，翼狀肩胛等體態(tài)問題？
如果你有以上幾點(diǎn)，那么你可能就會(huì)有肩峰下撞擊了。
對(duì)于肩峰下撞擊綜合征，表現(xiàn)出來肩關(guān)節(jié)屈曲外展受限，疼痛，以及看不出來的肩胛骨動(dòng)力穩(wěn)定失衡。對(duì)于疼痛，可以進(jìn)行熱療，超聲波等治療，當(dāng)然這些治療在家里沒有，需要去康復(fù)中心或者醫(yī)院。那么在家里，應(yīng)該如何恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的問題呢？
我們知道肩關(guān)節(jié)中的盂肱關(guān)節(jié)是需要靈活性的，而肩胛胸壁關(guān)節(jié)是需要穩(wěn)定性的。穩(wěn)定性是靈活性的基礎(chǔ)，那么對(duì)于肩胛骨穩(wěn)定性的訓(xùn)練就非常必要的——即肩袖肌群的訓(xùn)練。
肩袖在肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中對(duì)盂肱關(guān)節(jié)起著支持和穩(wěn)定的作用，當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展上舉時(shí)，肩袖肌肉的收縮使得肱骨產(chǎn)生向上的滾動(dòng)和向下的滑動(dòng)，尤其是岡上肌作為啟動(dòng)肌起著至關(guān)重要的作用，這樣避免三角肌外展肱骨時(shí)強(qiáng)有力的收縮使肱骨頭直接撞擊在肩峰或喙肩弓。肩袖肌力不足會(huì)造成，肩關(guān)節(jié)外展時(shí)肩袖對(duì)肱骨頭穩(wěn)定作用降低，導(dǎo)致肱骨頭上移造成繼發(fā)性撞擊損傷；而外旋肌力量不足可能會(huì)造成肩關(guān)節(jié)外展時(shí)，肱骨頭向上滾動(dòng)同時(shí)向下滑動(dòng)時(shí)，肱骨外旋不足，從而造成撞擊。
岡上肌訓(xùn)練
岡上肌是肩關(guān)節(jié)外展的啟動(dòng)肌，需要在肩胛骨平面（肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收30度時(shí)）進(jìn)行訓(xùn)練，外展30度之內(nèi)是岡上肌的作用。用重量小的啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶子進(jìn)行，15個(gè)，3組。
肩胛骨平面圖如下：
岡上肌練習(xí)如下：
2、岡下肌和小圓肌訓(xùn)練（外旋）
肘關(guān)節(jié)貼緊軀干（很重要，否則練不到），做肩關(guān)節(jié)的外旋，15-20個(gè)，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀干的旋轉(zhuǎn)。另外阻力不宜過大，否則會(huì)代償。
3、肩胛下肌訓(xùn)練
肘關(guān)節(jié)貼緊軀干（很重要，否則練不到），做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋，15-20個(gè)，3組。注意要保持身體的固定，不要用軀干的旋轉(zhuǎn)。另外阻力不宜過大，否則會(huì)代償
內(nèi)外旋的進(jìn)階訓(xùn)練是將肩關(guān)節(jié)外展到90度（之后再進(jìn)行外展30度，45度，60度等各個(gè)方面的練習(xí)，訓(xùn)練多角度的肩袖肌群）保持不動(dòng)，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。
4、前鋸肌訓(xùn)練
前鋸肌非常重要，它是拉著肩胛骨緊貼胸廓的唯一肌肉，其穩(wěn)定肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣和下角，防止肩胛骨內(nèi)收（翼狀肩胛）和前傾。
撐墻練習(xí)，這是前鋸肌激活性練習(xí)，力量不需要太大，關(guān)鍵是要做出正確的肩胛骨前伸的動(dòng)作。15個(gè)，3組。注意不是肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)不要屈伸，保持伸直，運(yùn)動(dòng)肩胛骨。
將彈力帶放到肩胛骨后方，用肩胛骨的前伸帶動(dòng)上肢。15個(gè)，3組。另外阻力不宜過大，否則會(huì)代償。
5、YWTL訓(xùn)練
激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以與前鋸肌協(xié)同保持肩胛骨的穩(wěn)定性
肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練的進(jìn)階
以上是單塊肌肉的訓(xùn)練，是肩胛骨穩(wěn)定的基礎(chǔ)，但是肩胛骨的穩(wěn)定性需要許多肌肉協(xié)同完成，這就需要一些協(xié)同工作的穩(wěn)定性訓(xùn)練了。
原則：
穩(wěn)定平面——不穩(wěn)定平面
單手——雙手
靜態(tài)——?jiǎng)討B(tài)
仰臥——俯臥——站立
瑞士球撐墻：
將雙臂撐在墻上的瑞士球上，雙手后推，激活前鋸肌。之后變成單手。當(dāng)靜態(tài)的做完之后，可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)的強(qiáng)化，單手撐在瑞士球上做畫圈運(yùn)動(dòng)等。
2、背橋瑞士球
將肩背部放在瑞士球上，雙手上舉，拿起一個(gè)小啞鈴，保持穩(wěn)定?？梢詣?dòng)態(tài)做一些上肢前伸，外展等運(yùn)動(dòng)。
3、瑞士球支撐
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