俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。俯身劃船一般會使用槓鈴和啞鈴兩種器材。
杠鈴俯身劃船(Barbell BENT-OVER ROW)
主要訓(xùn)練肌肉群組：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))、背闊肌
準(zhǔn)備
1. 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝
2. 從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低于膝蓋
動作
1. 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2. 稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置，避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變。
3. 重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練
注意事項(xiàng)
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收縮為止。
2.提拉結(jié)束時(shí)，肘部應(yīng)當(dāng)對著天花板，在動作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮
3.訓(xùn)練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)愨徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，但同時(shí)亦會訓(xùn)練到二頭肌。
啞鈴俯身劃船(Dumbbell Bent-over Row)
俯身啞鈴劃船是從槓鈴俯身劃船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運(yùn)動幅度加大，對背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，而俯身啞鈴劃船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對三頭肌亦有一定鍛煉作用。
準(zhǔn)備
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
動作
1.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
注意事項(xiàng)
1.上身前傾角度不宜過大
2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉
4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識地收緊背部效果更佳
