在日常生活中幾乎所有的小伙伴們都有過(guò)扭傷腳的煩惱，踝關(guān)節(jié)損傷看似是個(gè)小問(wèn)題，但是如果處理不當(dāng)，就會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性損傷，因此掌握正確的踝關(guān)節(jié)康復(fù)方法是很有必要的，下面就介紹一下關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷后的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練方法。
踝關(guān)節(jié)損傷是最常見(jiàn)的損傷類(lèi)型，包括骨骼和其他軟組織損傷，三種常見(jiàn)的損傷：扭傷、拉傷、骨折。
扭傷：是連接骨頭之間韌帶的損傷，腳踝扭傷涉及一個(gè)或多個(gè)韌帶。
拉傷：涉及肌腱的（肌肉和肌腱）的損傷，扭傷和拉傷都是由于過(guò)度的被施壓，包括過(guò)度的拉伸、韌帶的撕裂、踝關(guān)節(jié)突然的扭轉(zhuǎn)。
骨折：此類(lèi)型是組成踝關(guān)節(jié)的骨頭損傷，它的范圍從單一的骨折到多處骨折，這導(dǎo)致腳踝從正常的位置“移動(dòng)”,并且給你帶來(lái)很大的痛苦。
踝關(guān)節(jié)的構(gòu)造
踝關(guān)節(jié)是一個(gè)滑車(chē)關(guān)節(jié)，由距骨兩端的凸面，遠(yuǎn)端及內(nèi)外踝形成矩形凹面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)的外形類(lèi)似木匠常用的木頭接合方式[榫卯]—在古代建筑中常見(jiàn)。
踝關(guān)節(jié)的功能
承受整個(gè)下肢借由膝蓋將力量傳至腳底做力量的分散踝關(guān)節(jié)軸心的最大動(dòng)作是足背屈和跖屈；足背屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生外展外翻，跖屈時(shí)同時(shí)產(chǎn)生內(nèi)收內(nèi)翻。
踝關(guān)節(jié)扭傷可能發(fā)生在：
1.舞者
2.體操運(yùn)動(dòng)員，籃球運(yùn)動(dòng)員，跳躍類(lèi)的體育運(yùn)動(dòng)等
3.女性穿著不穩(wěn)定的高跟鞋
4.踝關(guān)節(jié)韌帶過(guò)度松弛的人
踝關(guān)節(jié)損傷的類(lèi)型
①外側(cè)踝扭傷這是常見(jiàn)的踝扭傷，通常是一個(gè)內(nèi)翻并可能合并骨折，和腓骨肌腱應(yīng)變。
②內(nèi)側(cè)踝扭傷這種損傷類(lèi)型發(fā)生在踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，與內(nèi)翻扭傷一樣，這種外翻扭傷也常合并下肢末端骨折，和脛骨前肌應(yīng)變。
③踝高位扭傷這種類(lèi)型的損傷非常罕見(jiàn)。高位扭傷發(fā)生在雙腿末端被“控制”（絞索）時(shí)脛骨產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致韌帶損傷。嚴(yán)重的扭傷可以導(dǎo)致下肢末端骨折。
踝關(guān)節(jié)扭傷的癥狀及體征
1、腫脹：由于炎癥和軟組織損傷引起組織液增多
2、疼痛：根據(jù)損傷的嚴(yán)重程度和結(jié)構(gòu)改變，疼痛的強(qiáng)度有所改變。
3、紅腫/溫和/觸痛（Redness/ Warmth/ Tenderness）：引起血流量增加的區(qū)域
4、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定：受影響的一側(cè)腳踝感到虛弱及難以承受重量
5、畸形：嚴(yán)重的損傷匯導(dǎo)致骨頭移位，使踝關(guān)節(jié)變形
踝關(guān)節(jié)損傷原因
1、創(chuàng)傷
2、踩到一個(gè)洞或一塊石頭
3、在凹凸不平的地面奔跑
4、在潮濕的地面上打滑或跌倒
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)的接觸性損傷
踝關(guān)節(jié)損傷的診斷
大多數(shù)踝關(guān)節(jié)損傷通常都是韌帶扭傷。
然后，一些微小的骨折的臨床表現(xiàn)可能類(lèi)似于踝關(guān)節(jié)扭傷，這樣的骨折很容易錯(cuò)過(guò)初步檢查。骨折通常通過(guò)X射線(xiàn)掃描。如果不及時(shí)治療可能會(huì)越來(lái)越痛，甚至殘疾，并且無(wú)法承受身體重量。
踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)自我檢查
1、先站起來(lái)走兩步（不能-骨折概率大）
2、外踝和內(nèi)踝往上6公分的位置是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折概率大）
3、第五跖骨底和舟狀骨是否有壓痛點(diǎn)（有-骨折機(jī)會(huì)大）
踝關(guān)節(jié)損傷的管理
通常，韌帶損傷恢復(fù)期大約是6-12周，骨折愈合大約3-6個(gè)月。根據(jù)損傷情況和生活方式不同，愈合時(shí)間可能會(huì)有所差異。
在踝關(guān)節(jié)愈合過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)是出于長(zhǎng)期不穩(wěn)定狀態(tài)，因此可能出現(xiàn)復(fù)發(fā)性踝關(guān)節(jié)損傷。建議在愈合期間進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，并預(yù)防和促進(jìn)踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)和復(fù)發(fā)性損傷。
扭傷后的自我康復(fù)訓(xùn)練
1、單腿站立：穩(wěn)定性訓(xùn)練30秒-60秒/3組
2、坐位勾腳：勾腳訓(xùn)練15-20次/3組后期可以放點(diǎn)有重量的物體（如沙袋)
3、坐姿踝內(nèi)/外翻：內(nèi)翻訓(xùn)練15-20次/3組后期可以加重量(如綁個(gè)沙袋）
若在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)疼痛或不適請(qǐng)及時(shí)停止訓(xùn)練休息。
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