不適宜人群：膝部、髖部受傷患者。
生理功效：蹲式加強(qiáng)雙踝、雙膝；增強(qiáng)腿部肌耐力，加強(qiáng)核心力量；伸展大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉，打開髖。
靜態(tài)做法：
1、山式站立準(zhǔn)備；
2、呼氣，打開雙腳約1米寬左右（根據(jù)每個(gè)人身高等因素調(diào)整適當(dāng)?shù)木嚯x），將腳尖朝外打開；
3、吸氣，伸展脊柱向上；
4、呼氣，屈膝半蹲至大腿約平行地面（髖關(guān)節(jié)外旋，大腿內(nèi)側(cè)神展開，膝蓋和腳尖朝一個(gè)方向，注意內(nèi)收尾骨，骨盆中正，脊柱垂直地面伸展）；
5、吸氣，雙手合十胸前（或上舉伸展），保持呼吸幾組（可重復(fù)幾次練習(xí)）；
6、吸氣，伸直膝蓋，收回雙腳，呼氣，還原雙手與體側(cè)。
動態(tài)做法：
1、山式站立準(zhǔn)備；
2、呼氣，打開雙腳約1米寬左右（可將雙手叉腰）；
3、吸氣，伸展脊柱向上；呼氣，屈膝半蹲至大腿約平行地面；一個(gè)呼吸一個(gè)動作，動態(tài)做幾組（根據(jù)練習(xí)者情況選擇練習(xí)次數(shù)，注意下蹲動作要穩(wěn)定緩慢，不要用力使用膝蓋，盡量把意識關(guān)注在肌肉發(fā)力山面）；
4、吸氣，伸直膝蓋，收回雙腳，呼氣，還原雙手與體側(cè)。
蹲式
蹲式肌肉用力圖
呼吸：蹲式類需要強(qiáng)有力的核心力量的體式，做的時(shí)候耗氧量相對稍高，心挑加快，呼吸也容易加快無規(guī)律。所以一定動作緩慢，靜態(tài)保持時(shí)可以一組不保持太久，以呼吸能夠穩(wěn)定為準(zhǔn)，然后可以多練習(xí)及組。等到練習(xí)者能夠控制自己的身體和呼吸時(shí)，就可以適當(dāng)延長保持時(shí)間。
注意事項(xiàng)：膝蓋有病癥的練習(xí)者，一定要把握好靜態(tài)保持的時(shí)間和動態(tài)練習(xí)的進(jìn)行速度。對于膝關(guān)節(jié)不好的練習(xí)者來說，此類體式也可以很好的加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的結(jié)締組織和肌肉，可以更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。注意練習(xí)屈膝時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，最好膝蓋剛好在腳踝的正上方，保持順位。為了不傷害膝蓋，要求打開髖部，所以需要兩髖很充分的外旋開，大腿的內(nèi)側(cè)肌肉要伸展開，不要內(nèi)收膝蓋，所以關(guān)注膝蓋和腳尖的朝向是否一致（可通過調(diào)整雙腳的距離和腳尖朝外打開的度來調(diào)整）。做蹲式時(shí)很容易因?yàn)楣桥枨皟A導(dǎo)致脊柱沒很好伸展，而出現(xiàn)身體向前的現(xiàn)象，所以要內(nèi)收尾骨，以盆腔口平行地面為止，穩(wěn)定好骨盆，讓脊柱向上伸展。
瑜伽箴言：瑜伽，一個(gè)動作，兩種結(jié)果。一種叫損傷，一種叫健康。動作像，不代表一樣。動作很廉價(jià)，思維才是黃金。練習(xí)者不能盲目關(guān)照動作，要跟隨科學(xué)順位的基礎(chǔ)。
描述有出入或錯誤的地方，歡迎瑜伽愛好者提出。
