對于在健身中受傷一事，遇到最多的問題無疑是為什么我臥推的時候肩膀會疼啊？為什么我推肩的時候肩膀會響?。窟@些都是反映出我們的肩關節(jié)的骨頭或者肌肉以及筋膜沒有活動開的表現(xiàn)，長期的缺乏熱身就直接做大重量的動作很容易導致肌肉的拉傷、筋膜磨損或者骨頭的磨損。這也使得肩部的熱身變得尤為重要。
肩關節(jié)最主要的功能是旋內(nèi)、旋外以及上舉的運動，這也使得肩關節(jié)是全身上下最靈活的關節(jié)之一，但也正因為如此肩關節(jié)周圍的肌肉很多。所以選對熱身的動作對于肩關節(jié)的熱身有很大的幫助，無論是效率還是熱身到的肌肉量。話不多說我們先來看一下具體的動作。
第一個動作我們需要用到彈力帶或者PVC管，是一個肩關節(jié)的環(huán)繞動作。每個健身房應該都有彈力帶，PVC管就不一定了，但兩者的作用是一樣的，只是后者更加考驗柔韌性。彈力帶可以更加靈活的選擇彈力的高低，對于新手來說有更多的選擇。
熱身的時候我們要注意彈雙手握住彈力帶后先是自然的貼在大腿的前側，之后肩關節(jié)繞一圈使得彈力帶接觸到腿部后側為止再原路返回，這才是一個完整的動作。當然為了更好的活動到肩袖關節(jié)，我們可以適當?shù)母淖冸p手的角度，變成朝向一側，不必每次都是雙手朝上的。做完10~15個后休息十幾秒在做下一組。
第二個動作是單臂的啞鈴曲臂旋轉(zhuǎn)。我們首先需要一個小重量的啞鈴，因為這熱身直接選擇太大重量的話就不是熱身了，反而會對身體造成損害。做這個動作時我們要抱枕大臂與身體呈九十度夾角，肘關節(jié)也是彎曲九十度的。我們要確保肩部是時刻接觸地面的，避免出現(xiàn)動作過大了導致肩關節(jié)離開地面。
所以小臂前后擺動的角度很重要，向后擺是我們可以盡可能的往地面靠近直到整個小臂貼著地面，但是向前擺動時我們只能擺動到小臂與地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面會使得肩關節(jié)離開地面。之所以選擇仰臥是因為站姿太不穩(wěn)定了，臥姿能更好的穩(wěn)定肩關節(jié)。
第三個動作是繩索的曲臂夾肘外旋。做這個動作時我們要盡可能的讓肘部貼著身體，然后盡可能向外旋轉(zhuǎn)手臂，然后控制好重量慢慢回放到原來的位置。有人會問為什么不用啞鈴來做？因為當你拿著啞鈴時你是在提著啞鈴對抗重力的，也就是向下的一個力，雖然運動軌跡一樣但是多了一個發(fā)力方式，所以繩索才是最好的選擇。
我們會發(fā)現(xiàn)肩袖的熱身動作拿著的東西幾乎不是大重量的，即使用了啞鈴也是仰臥的狀態(tài)來減少啞鈴的重量帶來的額外的發(fā)力。這也體現(xiàn)了我們的肩袖關節(jié)是多么的脆弱，所以肩部的熱身不光只能停滯于運用到肩部的鍛煉前，還要加到日常的生活中，才能讓我們的肩部更加靈活。其次做某個運用到肩部的訓練時最好慢慢加大重量，而不是直接上到最大的重量。
