作者：陸肆壹
●我們該如何分配訓練部位？
●胸部+肱三放在一起練？背部+肱二放在一起練？
●主動肌訓練結(jié)束時，協(xié)同肌已經(jīng)有點疲勞了，緊接著再訓練協(xié)同肌是好事還是壞事？
●股四頭肌和腘繩肌放在一起練，總感覺體力不夠怎么破？
●在什么情況下，某塊肌肉要抽出來單獨練？
關(guān)于訓練分化，我們必須承認：不可能找出一個完美的方案。
各種方案都有其優(yōu)點和缺點（優(yōu)缺點總是相輔相成的。有時候，一個方案最好的地方，也正是它最壞的地方）。
但是，在一個人的具體情況已經(jīng)確定的時候，是可以找出“相對合適”方案的。
經(jīng)典的主動肌和協(xié)同肌搭配
常見方案：
●胸部結(jié)束后訓練肱三頭肌
●背部結(jié)束后訓練肱二頭肌
●大腿訓練結(jié)束后訓練小腿
●上臂訓練結(jié)束后訓練小臂
優(yōu)勢：在訓練主動肌時，協(xié)同肌已經(jīng)獲得了附帶強化。如果你的協(xié)同肌天賦不算差，它就能在主動肌訓練中得到很好的發(fā)展。
如此看來，“練完大肌肉再附帶練一練協(xié)同的小肌肉”是一種經(jīng)濟又節(jié)時的方法。
劣勢：正如上一條所說，這種方案需要你的協(xié)同肌天賦“不算太差”才行得通。假設你的肱三頭肌相比胸大肌明顯更單薄，那么這種方案永遠沒法幫助你發(fā)展出均衡的身體比例，因為你的弱勢區(qū)域總是被放在次要地位。
彌補措施：
●如果時間允許，練完主動肌后4-6小時再練協(xié)同肌，這樣可以確保協(xié)同肌訓練處于“更新鮮”的狀態(tài)（一天兩練）。
●練完主動肌后，用較小的訓練量來附帶訓練協(xié)同肌。然后在一周內(nèi)的另一個時間(至少48小時后)，采用較高訓練量和強度來重擊這個弱勢的協(xié)同肌。
針對單個肌肉群的精細分化
也就是在一次訓練課里，心無旁騖地只練一個部位。
相信大部分愛好者都實踐過這個方案。比如今天來到健身房只練胸部，明天來到健身房只練手臂......
優(yōu)勢：這種方案對于提高弱勢肌群是非常理想的，因為你專門抽出了時間集中強化它。
劣勢：如果你運用不當，這種方案的壞處遠遠大于好處——假設你在全身各個肌肉群都運用精細分化，那么你會花很長時間才練完一個循環(huán)、而且休息日不足，典型例子：肩部/股四頭肌/手臂/背部/腘繩肌/小腿和腹部/休息......
這種極度精細的計劃在職業(yè)運動員當中比較常見，因為在肌肉已經(jīng)發(fā)展到很成熟的情況下，需要更集中地單獨訓練，以突破身體適應性。
但對于普通健身愛好者來說，這種分化可能是最糟糕的。過于精細的分化=過低的訓練頻率，當你再次訓練某塊肌肉的時候，它可能早已經(jīng)歷了狀態(tài)提升然后又下降的過程。
彌補措施：僅僅將精細分化運用在你的弱勢部位，其它肌肉群一律采用搭配組合模式。
主動肌和對抗肌“超級組”搭配
常見方案：
●胸部+背部超級組
●肱二頭肌+肱三頭肌超級組
●股四頭肌+腘繩肌超級組
優(yōu)勢：連續(xù)訓練完功能相反的肌肉群為一組，這極大地提高了訓練效率，節(jié)約了訓練時間。
這也是少有的“兼容性極佳”方案，無論是初級訓練者還是高級訓練者都可以從中獲益。
劣勢：如果動作選擇不當，會導致你在訓練中途崩潰。
比如“股四頭肌和腘繩肌組合”，如果你將深蹲和硬拉兩個大型動作作為超級組，會迅速耗盡你的體能和運動表現(xiàn)，并且給下背部造成過勞隱患。
彌補措施：
采用“股四頭深蹲+腿彎舉超級組”或“腿舉+直腿硬拉超級組”。
總之要記得在兩個動作當中，你最多只能1個動作涉及到下背部。
主動肌和“協(xié)同對抗肌”的超級組搭配
這是非常先進的一種搭配方法，但很少有人運用。
舉例：
●胸部+肱二頭肌超級組
●背部+肱三頭肌超級組
優(yōu)勢：如果你在上面的傳統(tǒng)超級組模式中感到吃不消，或者說很難在連續(xù)訓練兩個大肌肉群時維持運動表現(xiàn)，那么這種“大肌肉群+小肌肉群”的模式，會讓你更得心應手。
以“胸部+肱二頭肌超級組”為例，當你練完一組臥推時，肱三頭肌也得到了適當?shù)幕顒雍痛碳?，此時立即訓練肱三頭肌的對抗肌“肱二頭肌”，可以讓你獲得較好的神經(jīng)效益，提高力量表現(xiàn)。
這種搭配也避開了上面其它方案中的許多負面問題。
劣勢：只要你的一周計劃編排妥當，這個搭配就沒有明顯缺點。
推薦：
第一天：胸部+肱二頭肌超級組，三角肌訓練1
第二天：腿部
第三天：休息
第四天：背部+肱三頭肌超級組，三角肌訓練2
第五天：休息
第六天：循環(huán)
