骨質(zhì)疏松是一種常見的慢性疾病，它是由于我們體內(nèi)的破骨細(xì)胞的能力超過成骨細(xì)胞的能力以后，導(dǎo)致骨量持續(xù)下降，進(jìn)而導(dǎo)致長期的骨質(zhì)流失。出現(xiàn)駝背、身高降低、呼吸功能下降等都是骨質(zhì)疏松的癥狀。
骨質(zhì)疏松的危害也較大，會形成渾身性的骨痛，而且對于老年人來講，還有一個沉默且致命的危害，是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松后，骨頭容易變脆，發(fā)生骨折。人一旦發(fā)生骨折，死亡率就會大大提高。因此，我們對于骨質(zhì)疏松一定不可大意。
第1則
很多人可能覺得骨質(zhì)疏松對自己來說還是一件遙遠(yuǎn)未來的事情，但對大部分人而言，從 30 歲開始，骨量就會開始逐漸下降。骨質(zhì)疏松雖然高發(fā)于老年人，但其并不是老人們的“專利”。
如果年輕人不喜歡運(yùn)動、營養(yǎng)不均衡、不良的生活習(xí)慣，也可能受到骨質(zhì)疏松的侵襲，特別是年輕的女性。
第2則
一生中不同年齡時期骨鈣的含量是不同的。30歲左右人的骨量達(dá)到一生中的高峰,50歲起骨量平均每年丟失0.5%～1%,絕經(jīng)后婦女平均每年平均丟失骨量3%～5%,婦女骨丟失最終可達(dá)峰值骨量 的30%～40%,男性丟失20%～30%. 也就是說女性更容易造成骨量但丟失，為什么呢？
1.更年期女性更易患骨質(zhì)疏松，主要是卵巢功能紊亂，體內(nèi)激素分泌低下引起的。
2.女性體內(nèi)的鈣質(zhì)容易流失，因此女性更要重視骨骼的健康，久坐不活動的女性容易骨質(zhì)疏松。
3.雌激素分泌不足是導(dǎo)致女性骨質(zhì)疏松的主要原因，因此絕經(jīng)后的女性容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題。
對于女性而言，骨量流失會在女性絕經(jīng)期后的第一個十年顯著加快。在此期間，如果不采取任何方法加以阻止，就可能骨細(xì)微結(jié)構(gòu)出現(xiàn)退化，而發(fā)展成為骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥患者出現(xiàn)嚴(yán)重骨折（包括髖部骨折）的幾率更高，這可能引起致命后果，慢性疼痛就更是在所難免。
第3則
雖然女性更年期時很容易就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，應(yīng)該盡早的予以重視，盡量減少骨質(zhì)丟失對于身體健康造成的不良影響。做好以下四點(diǎn)，可以有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，避免骨頭“脆化”!
1.在生活習(xí)慣上，有飲酒習(xí)慣的更年期女性，盡早的限制飲酒，或者戒酒，減少酒精的攝入，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松就有很重要的作用。同時注意增加日曬，加強(qiáng)皮膚表面維生素D的轉(zhuǎn)化。
2.在飲食方面上，多注意鈣質(zhì)和維生素D的補(bǔ)充，多吃豆類食品、奶制品、魚類、蔬菜水果等。
3.定期檢查骨密度，40歲后骨質(zhì)開始流失，如能定期檢驗(yàn)骨密度，則可以及時補(bǔ)救，避免骨質(zhì)進(jìn)一步流失。
4.注意加強(qiáng)運(yùn)動，運(yùn)動不但能夠加強(qiáng)身體對于鈣質(zhì)的吸收，提高骨強(qiáng)度，還能夠減緩肌肉的退化，增加身體協(xié)調(diào)能力，減少跌倒導(dǎo)致骨折發(fā)生的可能性。
第4則
瑜伽有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
瑜伽是另一種好方法?！都~約時報(bào)》(New York Times) 此前發(fā)表了一篇報(bào)告，私人醫(yī)生、紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院助理臨床教授Loren Fishman博士，對瑜伽和骨骼健康進(jìn)行了深入研究，這項(xiàng)長達(dá)10年的研究證明，每天12式強(qiáng)化骨骼的瑜伽姿勢習(xí)練，可以逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松，改善骨骼健康。在研究開始之前，109 名參與者稱曾經(jīng)經(jīng)歷過骨折，但最終研究并沒有出現(xiàn)任何與瑜伽有關(guān)的損傷。
1.樹式
樹式
山式站立，屈右膝，右大腿向外旋，但骨盆保持不動，右腳抬起，放于左腳腳踝或膝蓋上方，雙手合掌于胸前。隨著吸氣慢慢雙手向上舉過頭頂，30秒后換另一側(cè)
2.三角式
三角式
雙腳大大分開，左腿外旋，使左腳和左膝向外旋90度，軀干向左伸展，來到左腿上方，左手抓住左腿脛骨，也可以落在地上或者瑜伽磚上，右臂伸向天花板。
3.戰(zhàn)士二式
戰(zhàn)士二式
雙腳分開至4個腳的距離，右腳趾尖朝外。舉起雙臂至與肩同高，與地平行，掌心朝下。彎曲右膝，使小腿與大腿成90度角，左腳繃成直線。身體向下輕壓，頭向右手指尖看去，呼吸10～15次。換另一側(cè)
4.三角側(cè)伸展式
三角側(cè)伸展式
在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上，慢慢讓在前面的手放在前腳的內(nèi)側(cè)，或者抓著腳踝，繼續(xù)打開髖關(guān)節(jié)，激活后腿肌肉讓后腳的外沿踩實(shí)墊子。保持10-15個呼吸，慢慢直背回正身體，再換另一側(cè)。
5.三角扭轉(zhuǎn)式
三角扭轉(zhuǎn)式
山式站立，吸氣，分開雙腿90－105厘米，雙臂側(cè)平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面。 向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。保持這個姿勢30秒，正常呼吸。
吸氣，從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第一步。呼氣，在左側(cè)重復(fù)這個姿勢。
6.蝗蟲式
蝗蟲式
俯臥在地上，雙臂放在身后，雙腿分開與髖同寬，腳背繃直。呼氣，輕輕地抬起雙腿。吸氣時收緊括約肌，抬起上半身。雙手在體后掌心相對。
7.橋式
橋式
仰面躺下，雙膝彎曲與腰同寬，腳跟移到膝蓋下方。
抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。收攏雙臂，在身體下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。保持2分鐘
8.仰臥手抓大腳趾一式
仰臥手抓大腳趾一式
從單腿除風(fēng)式開始，抬高右腿，右指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿或者膝蓋位置。保持骨盆中正，臀部不要離開墊面，盡量伸直左腿，腳后跟使勁向外蹬。將右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范圍內(nèi)保持10～15個呼吸。換另一側(cè)
9.仰臥手抓大腳趾二式
仰臥手抓大腳趾二式
在手抓大腳趾一式的基礎(chǔ)上，將右大腿倒向右側(cè)，盡量將右腿壓向地面，保持上半身，左腿和髖部完全壓向墊面，在這個體式上保持10～15個呼吸。換另一側(cè)。
10.幻椅式扭轉(zhuǎn)
幻椅式扭轉(zhuǎn)
站立于墊面，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向；呼氣，沉髖屈膝向下，右手肘抵住左膝外側(cè)，轉(zhuǎn)頸部向上看，下巴微收；保持髖部穩(wěn)定，腳跟下壓，吸氣立直身體，換另一側(cè)
11.雙角式扭轉(zhuǎn)
雙角式扭轉(zhuǎn)
山式站立，吸氣，分開雙腿，雙臂側(cè)平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。呼氣，軀干向前向下與地面平行。
扭轉(zhuǎn)身體，使右手掌貼地面，左手向上延伸，與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。保持這個姿勢30秒，正常呼吸。
吸氣，從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第一步。呼氣，在左側(cè)重復(fù)這個姿勢。
12.挺尸式
挺尸式
仰臥下來，雙腿分開與髖同寬，腳跟在膝蓋下方踩地，肩胛骨壓地，雙手放在下腹部上休息，逐一伸直雙腿，再逐一把雙腳向外打開，雙臂逐一打開放于體側(cè)，掌心朝上。
溫馨提示：年紀(jì)偏大，尤其是有骨質(zhì)疏松問題的人，在練習(xí)時，一定要根據(jù)年紀(jì)和身體狀況適當(dāng)調(diào)整體式難度。
