第一章 恢復篇 產(chǎn)后女人更有魅力
產(chǎn)后女人更有魅力
腹中的寶寶在一天天長大，自己的身材卻在一天天變得臃腫，直到寶寶平安落地那一天，新媽媽們好像完全忘了自己，看著懷中的寶寶，內(nèi)心充滿了喜悅和滿足。其實，此時的你，身材、氣質(zhì)、心理都發(fā)生著細微卻美妙的變化，越來越有魅力!
魅力一：內(nèi)在"分泌"出的女人味
生育寶寶也是內(nèi)分泌功能自我調(diào)理的一個過程，很多女性生育后會散發(fā)出特有的女人韻味，溫柔、平和，眼睛里更清純，少了浮躁，多了溫情，這都是產(chǎn)后體內(nèi)激素得到了良好的平衡的結(jié)果。產(chǎn)后也是美媽媽們改善體質(zhì)和體形最佳的時機之一，內(nèi)分泌的改變，也讓你有機會擺脫以前偏胖的體型和一些病癥。
魅力二：哺育寶寶胸部更UPUP
給寶寶喂奶會讓胸部變小嗎?答案是否定的。產(chǎn)后哺乳寶寶能有效安慰乳腺組織，梳理乳腺管道，幫助修復乳腺功效，防止乳腺增生。堅持母乳喂養(yǎng)的媽媽乳房會更加渾圓而豐滿，富有風情，體現(xiàn)成*性特有的曲線。
魅力三："造人"成就感
幸福的美媽媽們，從一個人到兩個人最后到三個人的幸福之家，角色轉(zhuǎn)變讓我們內(nèi)心更充足、更踏實，每個角色的成功轉(zhuǎn)換，都會讓你獲得一種成就感，美麗魅力不會因角色轉(zhuǎn)換、年齡增加而褪色。
第一章 恢復篇 子宮，女人的第一個家
子宮，女人的第一個家
子宮是我們第一個溫暖舒適的"家"，它詮釋了成*人特殊的功能與魅力，產(chǎn)后的美麗媽媽們可要特別優(yōu)待它、保養(yǎng)它。子宮就像一個小小的房子，平時容積大約只有4~7mL，寶寶出生時的容積可以擴大到原來的1000倍，因此，要做一個完美的媽媽，我們可是隨時都要對"房子"進行好好地保養(yǎng)。
保養(yǎng)子宮的第一步就是要做一下子宮恢復體式，通過簡單的體式讓子宮復原，加快體內(nèi)激素的分泌。第二要按摩宮頸。把手掌搓熱，用手掌從下往上推至上腹，用熱手掌和指尖按摩大腿內(nèi)側(cè)，由內(nèi)向斜上方推，用手心的熱度貼在下腹處，用氣息下沉。如果有條件最好用復方瑜伽"卵巢"精油配合按摩，效果較好。第三要合理安排好三餐的營養(yǎng)，多進食富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質(zhì)元素的食品。第四要保證充足的睡眠，睡眠中體內(nèi)分泌的生長激素是最多的。生長激素可是我們快速恢復身體必不可缺的哦。
第一章 恢復篇 恢復篇
放松身體，恢復體力——
放松身體，恢復體力，緩解身體緊張和勞累
元氣恢復瑜伽7式》》●放松頸肩式●抬頭式●提肩式●含胸式●開胸式●含背式●沉肩式
新媽咪注意點》》一個小生命的誕生一定讓美麗的新媽媽們興奮得不得了，但新媽媽們也常會出現(xiàn)精力不足的現(xiàn)象，整個人感到相當虛弱，渾身一點力氣也沒有，免疫力在這個時候也降到了最低點，非常容易生病。所以對每位新媽媽而言，剛剛生產(chǎn)完畢的15天里，休養(yǎng)生息、恢復元氣，可是再重要不過了。這個時候在床上做一做收緊和頸肩運動，不僅可以解決產(chǎn)后氣力不足的困擾，更是能在第一時間就參與到健康瘦身的隊伍里來。
令人期待的效果公開》》o恢復肩、背、胸部元氣。
o緩解身體緊張和勞累。
o有效活動頸部和肩部肌肉，收緊產(chǎn)后松弛的腰腹。
讓你更舒適的用具使用》》兩條柔軟的毛巾，一個放在頸部，一個放在腰部，可以避免腰腹和頸部肌肉的扭傷和運動中的刺激。
1.放松頸肩式
放松頸肩式
①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、頸部，脊椎盡量貼在床上，上半身處于放松狀態(tài)，不要有一絲絲的收緊感，越松弛越好。②頭部向左轉(zhuǎn)動，停留5秒，保持自然呼吸。
?、垲^部回正，反方向轉(zhuǎn)向右方，重復2~3次。每個方向需要多停留一會兒。
小叮嚀：做頭部練習可以放松頸部肌肉，您也可以閉上眼睛，聯(lián)想整個動作的過程，動作一定要緩慢不能過快。
2.抬頭式
抬頭式
?、匐p手重疊，放于自己的下腹處。
?、谖鼩?，收緊會陰，抬頭看腹部，保持均勻呼吸，堅持5～8秒。
?、酆魵猓潘深^部，落于床上。
小叮嚀：注意抬頭時不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流暢。
3.提肩式
提肩式①手臂向上抬起與床面垂直，用手臂的力量帶動雙肩向上。
?、谧尲绨螂x開床面，在上多停一會兒。
?、劬徛氐狡瘘c，重復4～8次，每次上為吸氣、下為呼氣。
小叮嚀：當肩膀上提再落下，雙肩會感覺到很舒服，這個簡易動作幫助您恢復肩部、胸部的元氣。
第二章 和諧篇 幸福的媽媽--從呼吸開始
幸福的媽媽——從呼吸開始
1.練瑜伽從"呼吸開始"
呼吸是與生俱來的一種自我的調(diào)節(jié)運動，忠實地運送著人體所需氧氣，對于產(chǎn)后的新媽媽們尤為重要。呼吸是自己與自己的對話，自己了解自己的一個方式，它不需要你付出太多的體力和耐力，只需靜下心來，清空你的思維，放松你的身體，傾聽你的呼吸，疲勞、煩躁、憂郁會悄悄地離開你的身體，讓你獲得一份來自內(nèi)心的"幸福"禮物。
2.呼吸練習從腹式開始
半臥式靠在沙發(fā)上，雙膝收回，左手放在腹上，閉上雙眼，專注于腹部。吸氣將腹部慢慢向上升到形成半球狀，呼氣使橫膈膜緩慢放松下來，待氣息完全排出體外后再開始吸氣。練習呼吸可長可短，根據(jù)自己的程度來定，開始時吸氣的氣息比較短，這是正?，F(xiàn)象，一般堅持練15天后，氣息會逐漸變得均勻細長。每次練習時，盡量保持一種心靜如水的微笑表情，美麗幸福感就會油然而生。
3.古老的鼻呼吸
在古老的瑜伽經(jīng)典里左鼻孔代表"月亮"，即平靜;右鼻孔代表"太陽"，也就是激情，我們的呼吸一般處于左、右鼻孔交替的狀態(tài)。當我們需要力量和激情時，常常右鼻呼吸多于左鼻呼吸，當我們需要思考安靜時，左鼻呼吸多于右鼻呼吸。了解了簡單的呼吸道理，你可以把它充分運用到生活中，享受呼吸給生活帶來的生命能量。
能量冥想休息術
把毛巾輕輕地蓋在腹部或是腳面上，放松所有的知覺、想法、意念，舒展疲憊的身體，想象自己躺在溫暖的沙灘上，享受著陽光的照耀，全身暖洋洋的。
讓我們一起吸氣，呼氣，再吸氣，再呼氣，就像天空中有一道白光照在我們頭頂上，像一股暖流，流進我們的腦海，沿著面頰、喉輪、胸膛、腹胃、根輪，慢慢地傳遍全身的每一個角落，每一寸肌膚，使我們得到深層次的能量補充。白光每經(jīng)過一個地方，我們會變得更寧靜和平和。
接著，由上而下放松全身的每一處地方，放松我們的額頭、眼睛、眉毛、耳朵、嘴角，放松肩膀、手臂、胸口、兩側(cè)肋骨、胃部、肚臍、下腹，放松腰部、胯部、會陰，放松腳心、腳尖，感到身體越來越舒服和寧靜，全身的能量完全暢通了，身體充滿了活力，我們也更喜歡自己。通過能量冥想休息術，我們可以喚醒能量，找到更多的健康、快樂和幸福。
第二章 和諧篇 美媽媽的美容護理
美媽媽的美容護理
從懷孕到產(chǎn)后，由于機體狀態(tài)和生活規(guī)律的改變，大多數(shù)新媽媽的面部會出現(xiàn)色素沉著，俗稱黃褐斑。常常表現(xiàn)在鼻尖和兩個面頰處，并且對稱分布，形狀像蝴蝶，也稱蝴蝶斑。要避免黃褐斑的出現(xiàn)需要在日常生活中由內(nèi)到外進行調(diào)節(jié)，做到養(yǎng)護結(jié)合，逐步淡化和消除討厭的斑點。產(chǎn)后還會出現(xiàn)皮膚松弛，眼角、嘴角也會出現(xiàn)細紋，面部也變得沒有光澤起來。對于這些煩惱，科雯老師可是有絕招的。
內(nèi)調(diào)
1.保持愉快的心情，不急不躁不憂郁。保持積極向上的心態(tài)，每天保證充足睡眠，睡眠是女人最好的內(nèi)服美容劑。學會用空閑時間休息，才會有好的氣色展現(xiàn)出來。比如寶寶睡覺時，媽媽也可以跟著好好睡一覺噢!
2.多喝溫開水，用白開水補充面部的水分，加快體內(nèi)毒素排出。同時多喝水還會增進腸胃的新陳代謝功能，保持腸胃通暢。3.多食用富含維生素C、維生素E及蛋白質(zhì)的食物，如西紅柿、檸檬、鮮棗、薏米等。維生素C可抑制代謝廢物轉(zhuǎn)化成有色物質(zhì)，從而減少黑色素的產(chǎn)生。維生素E能促進血液循環(huán)，防止老化。
外調(diào)
1.選擇品牌好的護膚品，出門必涂防曬液，紫外線是皮膚的大敵，會引起面部色素沉著及皮膚老化。
2.每月到專業(yè)的護理中心做2~3次的全身護理。最好用復方精油做身體及面部的排毒和緊致美白的護理。也可以購買一些質(zhì)量較好的復方精油在家里自己護理，比如杜松子精油、荷荷巴精油、月見草精油。針對身體疲勞可以買舒緩安睡、放松減壓的淋巴排毒精油。
堅持使用精油內(nèi)調(diào)外用3~6個月，皮膚就會有明顯變化，細小的皺紋、色素沉著及皮膚松弛等情況都會得到改善。精心的自我護理同時提高了自我的生活品質(zhì)，獲得了美麗、自信的心態(tài)。美和丑其實只差一步，就看你需要什么樣的生活。老公、寶寶永遠喜歡看到美麗漂亮的媽咪。你準備好了嗎?
第二章 和諧篇 和諧篇
在與身體的平和中，修煉自我——
在與身體的平和中，修煉自我
"與身體和"平衡瑜伽6式●含胸半立式●"V"字前伸式●"V"字平衡式●半蓮花前伸式●雙腿背部伸展式●動物轉(zhuǎn)體式
新媽咪注意點》》為什么平衡能力很重要
平衡是指身體前后左右力量的均衡，平衡和柔韌性一樣，是正確身體姿勢的前提。舞蹈演員的身型非常苗條，是因為他們身體的前后和兩側(cè)的力量達到平衡，身型自然美觀又優(yōu)雅。產(chǎn)后的媽媽們形體變化有部分是因為身體不平衡造成的。瑜伽的拉伸練習有很好的修正效果，讓你的身體達到均衡。
怎樣提高平衡能力下面的6個體式，是專門鍛煉我們的平衡能力，鍛煉腰腹和身體前后及兩側(cè)的肌肉，使之得到拉伸。練習后可以充分感受到身體和肌膚的伸展，體會身體平衡帶來的喜悅，增強身體的肌肉力量。
動作更加有效的竅門》》提示：每個動作一定要有所停留，多做幾遍。體位準確后再換下一個體式。訓練時間：下午和晚上，每次20~30分鐘。
1.含胸半立式
含胸半立式
?、傥补谴_實坐于地面上，彎曲雙腿。
?、谖鼩?，含胸，背部放松，額頭沉于膝蓋上，雙手扶于腳面，抬起腳跟，保持姿勢10～15秒。③吐氣，腳跟落下，抬頭手臂回到體側(cè)。
2."V"字前伸式
"V"字前伸式
?、偕仙碇绷?，雙腿抬起前伸，彎曲雙膝，小腿與地面平行②左手放于膝窩處，右臂于體后展開伸直，指尖輕點在地面上，保持10～15秒。
小叮嚀：如果一開始您掌握不好平衡也沒關系，在練習中慢慢地會找到自己身體的平衡點。
3."V"字平衡式
"V"字平衡式
當您感覺到"V"字前伸式已經(jīng)做得很好了，可以在上一個體式的基礎上將小腿向上伸直，保持5～10秒。此時，腹根處會受到更好的刺激。
Dr.畢的專業(yè)法寶》》
預防下肢水腫由于子宮增大，壓迫下腔靜脈和腹壓增高，使靜脈回流受阻和血壓增高，導致很多媽媽出現(xiàn)下肢浮腫。應對浮腫應采取左側(cè)臥位，將下肢稍墊高，改善下肢血液回流。對于休息后仍持續(xù)無減輕的浮腫，應及時去醫(yī)院檢查。另外，由于妊娠期腸蠕動及腸張力減弱，加之孕婦運動量減少，容易發(fā)生便秘，媽媽常會感到排便困難。所以應養(yǎng)成定時排便的習慣，并多吃含粗纖維素的蔬菜和水果，以利于排便。
第三章 雕塑篇 快和"鮮活"脂肪說拜拜
快和"鮮活"脂肪說拜拜
生育孩子令母親身材變形，體重增加，這對愛美的媽媽來說無異于一場災難。"雕塑篇"圍繞大家最關心的幾個部分訓練，通過前期的恢復期、和諧期的體式和心靈修復練習，現(xiàn)在大家已經(jīng)可以進入減肥練習了。你的骨骼和情緒都有了一定的能量和控制力，減肥的練習現(xiàn)在自然做起來簡單許多。
6個月的黃金期
產(chǎn)后的6個月是媽咪瘦身的黃金期，因為這段時期新媽咪的新陳代謝率仍然較高，而生活習慣也尚未定型，因此瘦身的效果會較好。不過，未能在產(chǎn)后6個月瘦身完畢的媽咪也不必擔心，即便超過這個時間，只要掌握攝取營養(yǎng)的技巧，并適度運動，照樣能夠恢復原有身材。
新媽咪瘦身獨門餐
原料：哈密瓜、雞蛋、胡蘿卜、西芹。
做法：將哈密瓜洗凈，由上端橫切將內(nèi)部籽挖除。把蛋打散加少許水，胡蘿卜、西芹洗凈切小丁備用。將胡蘿卜、西芹加入蛋液中再倒入哈密瓜里。將哈密瓜移至蒸鍋中，蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。
原理：哈密瓜水分多，并含有高纖維，容易讓人有飽足感，可以起到很好的減肥效果。
第三章 雕塑篇 減肥，掌握好你的身體周期
減肥，掌握好你的身體周期
產(chǎn)婦一般需要6~8個月的生理周期身體才能完全恢復正常，任何一個成*性有規(guī)律的生理周期都在28天左右，看似普通的數(shù)字，里面含有神秘的身體變化。掌握好生理周期，對瘦身很有幫助。
4周生理周期減肥法
1減肥預備期
生理周期第1~7天。這7天里，我們的身體經(jīng)歷月經(jīng)來潮，身體新陳代謝減慢，容易疲勞、郁悶或不專心，胃口也沒有以前好。這個時候不適合做動作過大的瑜伽體式，而應適當做一些靜心的調(diào)息或肩胸簡單體式，還可以以控制飲食的方法達到減肥的效果，把飯量減半為宜。
2減肥黃金期生理周期第7~14天。月經(jīng)過后的一周為減肥黃金周，這個階段身體新陳代謝加快，消化功能好，精神穩(wěn)定，心情愉快。月經(jīng)時在體內(nèi)集結(jié)的水分能夠迅速排出體外，全身有變輕盈的感覺。這個階段的運動量可以加到最大，練高溫瑜伽最適合，在家練習一些難度較大的體式也比較合適，每天可以練習40分鐘。
3減肥成效期
生理周期第15~21天。這個時期身體與情緒的配合比較合適，身體代謝迅速提高，脂肪燃燒全速進行。這個時期最能看到減肥的成果。這7天里，我們的訓練時間可以加長，針對要減的部位可以加強重點練習。不過這個階段我們的胃口會特別好，要小心不能多吃哦。
4減肥緩慢期
生理周期第22~28天，即月經(jīng)來潮的前期。這一周身體新陳代謝開始緩慢，身體水分開始增多，情緒不穩(wěn)定，易躁易怒，減肥成效變得緩慢。這周適合做輕松簡單的體式組合，比較適宜練習恒溫的瑜伽課，最好不要練高溫瑜伽。飲食以清淡為主，一定要遠離甜食和油炸食品。掌握了自己的身體周期就等于掌握了自己的減肥周期，好好利用生理周期把減肥進行到底，成效自然會更顯著。
第三章 雕塑篇 雕塑篇
清除腰部兩側(cè)贅肉——
清除腰部兩側(cè)贅肉，收緊中段肌肉群，塑造迷人腰部線條
腹部減脂瑜伽8式●"八"字下壓式●腰部轉(zhuǎn)體式●平桌式●雙腳伸展式●扭轉(zhuǎn)伸展式●抱頭式●半起身屈腿式●狗伸展式(一)
新媽咪注意點》》產(chǎn)后減肥拖不得
我經(jīng)常接觸到一些產(chǎn)后3年了，脂肪還堆積在身上，上樓都氣喘吁吁，面對鏡子不敢超過3分鐘，焦慮痛苦纏身的媽媽們。原本"鮮活"的脂肪已經(jīng)成了"頑固分子"，很難減掉。在我的瑜伽課堂里我會安排一些容易出汗的又比較簡單的體式讓她們練習。
如果你現(xiàn)在正處于減肥的關鍵時期，請千萬別放松自己，一定抓緊時間練，把健身減肥當作每天的習慣，把可惡的脂肪、下垂的肌膚當作頭等大事來抓，用積極的心態(tài)來關注形體。對于體重已恢復，但身體還有些松垮、運動肌肉不夠強壯的美媽媽們一樣也有必要參加練習。形體美對身體和精神是最好的撫慰，也是給自己最好的祝福。
令人期待的效果公開》》o增強腹部肌肉能力，減少腹部多余脂肪，改善腹部松弛現(xiàn)象。
o刺激腹部經(jīng)絡，按摩腹部臟器，加速血液循環(huán)。
o緩解背部疼痛，改善便秘現(xiàn)象。
1."八"字下壓式
"八"字下壓式圖1
"八"字下壓式圖2
"八"字下壓式圖3
?、匐p腿并攏，自然伸直，雙手扶在雙腿膝蓋處，保持自然呼吸。
?、趦墒质中姆鲇陔p膝內(nèi)側(cè)，雙腿自然打開呈"八"字，做到打開的極限，繃腳尖向外延伸③雙手抓住雙腳腳尖，身體慢慢前推，腹部貼近地面，盡量放松背部與腰部，眼睛平視前方。保持這個姿勢10秒。
小叮嚀：1.下壓的同時吐氣，可減輕疼痛感。
2.背部自然放松。
3.柔韌度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和擠壓就可以。
2.腰部轉(zhuǎn)體式
腰部轉(zhuǎn)體式圖1
腰部轉(zhuǎn)體式圖2
腰部轉(zhuǎn)體式圖3
?、購淖碎_始，雙腿并攏，腳尖向前伸直，兩手自然打開，放于體側(cè)。
②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外側(cè)，收緊腹部。
?、勐肯蜃笈まD(zhuǎn)，右肘關節(jié)盡量抵住左膝外側(cè)，雙手指尖盡量點地，頭部向左方扭轉(zhuǎn)，眼睛平視左前方。吐氣，身體緩慢還原，反方向重復以上動作。
小叮嚀：背部要挺直，確實收緊腰部肌肉。扭轉(zhuǎn)腰部同時感到腰部側(cè)面肌肉的伸展。功效：1.消除腰部贅肉，美化腰部線條。
2.強健消化系統(tǒng)。
3.促進腸道的蠕動，改善便秘的現(xiàn)象。
困擾解決疼痛的脖頸和肩膀轉(zhuǎn)動脖子便會覺得疼痛，肩部酸到抬不起來，美麗的新手媽媽們，是不是都有過這樣的經(jīng)歷?這些異樣大多是因為身體長期的側(cè)彎造成的，不管你是母乳喂養(yǎng)還是用奶粉喂養(yǎng)孩子，每天身體都要向前彎曲好幾個小時，長時間的彎曲，造成肌肉的僵硬，身體過分地向前弓起，造成頭部前伸，還可能引起更多可怕的疾病，如偏頭痛，惡心、嘔吐等癥狀也會隨之而來。練習瑜伽正好幫你活動到這些部位的肌肉，緩解疼痛和僵硬感。
第四章 美麗篇 做個完美好女人
做個完美好女人
女人愛美似乎自古以來天經(jīng)地義，美來自一種內(nèi)在與外在的相融。用美來展示自己的內(nèi)心，用美來感染你周圍的人，用美來提升你和家人的幸福指數(shù)，為別人而美的時代已結(jié)束，產(chǎn)婦媽媽們追求內(nèi)在的平和外在的優(yōu)雅，體現(xiàn)的是一種成熟美。獲得這份美從點點滴滴的行為開始，表現(xiàn)在：
一、語言美
語言、語音是女性優(yōu)雅的表現(xiàn)，與人交流保持緩慢的節(jié)奏給人帶來一份安定，永遠不講傷害他人的語言
二、美食
成熟的女性盡量保持清淡的飲食習慣，清淡的食品可以給我們的身體注入輕松自如的能量，保持體內(nèi)清潔，內(nèi)心不易產(chǎn)生急躁。
三、心態(tài)
每天保持快樂的心態(tài)，認真做事，輕松做人，保持積極向上的生活態(tài)度?？鞓纺苴s走煩惱，減輕壓力，快樂是青春的良藥，完美女人一定要有個好心態(tài)。
四、服飾
永遠穿適合自己風格的服飾，"寧可穿破不可穿錯"。保持自己獨特的風格，才能展示獨特的魅力。
五、運動
運動是美麗的源泉，無論再忙每周保持二至三次的運動。讓運動成為習慣，把運動當成一種美麗的投資。做個完美的好女人，展示你每天的光彩。
六、責任
學會承擔責任，遇見困難不要躲，勇敢承擔，用智慧來解決，敢于承擔責任的人，給家人、給朋友會有一種安全感。
七、溝通
會溝通的人是聰明的，溝通是人與人之間的橋梁，善于溝通化解矛盾，多一份陽光，少一份煩惱。用眼睛說話，用心溝通。
八、與外界交流
無論你現(xiàn)在是全職太太，還是白領，一定要與外界保持聯(lián)系，關心國家大事，關心流行趨勢。只關心自己或家人，你會變成一個"傻美人"，女人心中應該有兩個家，即"小家"和"大家"。
第四章 美麗篇 做個"睡美人"
做個"睡美人"
常言說"愛吃的女人容易老，愛睡的女人美到老"。睡得好，一天的心情都充滿陽光，整個人也會充滿活力，感到全身能量充足。怎樣才能睡一個好覺，是美媽媽最為關心的事。堅持每天做下面的瑜伽套餐，大約半個月，你的睡眠一定有很好的改善。
一、床上睡前體式操(時間為20分鐘，睡前一個小時練習)
1.八字下壓式
八字下壓式
八字下壓，疏通筋骨，緩解腿部、背部緊張，消除白天因站立時間過長而造成的腿部肌肉酸痛，增強脊椎血液流通，放松身體。
2.犁式
犁式
減輕腿部重量，放松腦神經(jīng)，凈化自己的思維，減輕外界壓力，使你專注于自己的身體，撫平急躁的情緒。
3.小橋式
小橋式
舒展胸、肩、腹，按摩胸部經(jīng)絡，調(diào)理胸部氣息。釋放緊張的情緒，給身體帶入正面的氣息。
二、睡前呼吸練習(時間為10分鐘，睡前半個小時進行)
1.冥想呼吸放棄一切雜念，閉目冥想，以鼻觀心，心觀呼吸的簡單方式放松自己的腦神經(jīng)，盡量保持腹式呼吸，氣息保持均勻細長。放松眉心、面頰、喉嚨、肩膀，自然伸展后背。2完全放松式平躺在床上，放松每一塊肌肉、骨骼。心無雜念，同時在心中默念：放松放松……腳趾放松，腳心放松，小腿放松……一直到頭頂放松。讓身體自然進入夢鄉(xiāng)。呼吸療法可以使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)之間達到良好的平衡。
三、睡前喝一杯熱牛奶或一杯溫開水睡前40分鐘可喝一杯熱牛奶或溫開水，有鎮(zhèn)靜催眠的作用。睡前洗個熱水澡，也是幫助睡眠的好方法。
四、睡前燈光
睡前燈光也很重要，燈光可以調(diào)理人的情緒，營造睡眠環(huán)境。建議睡前把所有的燈都關掉，只保留一個壁燈或臺燈，燈光最好為暖黃色。
五、睡前不吃甜食
甜食容易讓人興奮，睡前最好不要吃點心、巧克力，喝飲料?？梢院纫稽c紅酒或白粥起到暖胃、暖身的作用。
六、睡姿與呼吸
睡姿盡量保持體式的舒展，不要壓制胸部或過于含胸。最好用左鼻呼吸去感受呼吸的起伏，聆聽內(nèi)心的聲音，放松腦神經(jīng)，放松肩胛骨，放松腰、背，讓自己處于休眠狀態(tài)。
關注生活從睡眠開始，跟上瑜伽的腳步，睡美人就是這樣煉成的，一起來啟動你的健康快樂生活吧!
第四章 美麗篇 美麗篇
優(yōu)美的曲線，從修長身姿開始——
優(yōu)美的曲線，從修長身姿開始
完美的修長體式瑜伽8式●開啟式●夢幻式●半蹲式●弓字仰望式●扣手式●三角式●頂峰式●狗伸展式(二)
新媽咪注意點》》修長，從拉伸肌肉開始
為什么有時胖瘦看起來差距很大的兩個人，上體重計稱量體重的結(jié)果卻是重量不相上下?身材的胖瘦與否，有時不僅僅是體重的問題，它還關系到我們肌肉的走向，肌肉線條橫向發(fā)展的人，即使體重不是很重，有時候也會給人一種臃腫之感，而肌肉走向修長、看起來非常苗條的人，其實有可能一點也不比你輕哦。
產(chǎn)后的媽媽們，由于年齡的增長和生育引起的內(nèi)分泌變化，肌肉的彈性和力量都會比生產(chǎn)前有所下降，本來修長的肌肉可是有橫向發(fā)展的危險。下面一組修長套路，幫助新媽媽們修復全身肌肉，充分拉伸完美修長線條。
令人期待的效果公開》》o通過練習，修復全身肌肉，協(xié)調(diào)全身肌肉平衡，拉伸全身線條。
o強化脊椎和頸部，增強身體的協(xié)調(diào)感。
1.開啟式
開啟式
?、賰赡_并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
?、诰徛貜澢p膝，身體向右側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。
小叮嚀：1注意兩腳腳尖并攏。2扭轉(zhuǎn)身體時，要依自己的情況進行，避免傷及腰部。
2.夢幻式
夢幻式
①雙腳并攏，彎曲雙膝，吸氣，臀部向上翹起，胸部盡量向前挺出。
②頭部微微后傾，雙手在頭頂處合十，大臂夾緊雙耳，雙手指尖向上延伸，擴展胸部。小叮嚀：動作不要太急，充分感受身體在整個過程中的伸展。
功效：1.減少大腿及小腿脂肪。
2.柔軟脊椎，矯正不良坐立姿勢，完美身體線條。
3.半蹲式
半蹲式
?、匐p腳打開略比肩寬，雙腳腳尖向外側(cè)擰轉(zhuǎn)，雙手手心在胸前相合。
②慢慢彎曲雙腿，身體下蹲，大腿部分與地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。困擾解決》》美麗難道就這樣遠去了嗎美麗從心開始，在絕大多數(shù)情況下，一個身心健康的女人必定是美麗的女人，但隨著年齡的增長，加上生活及工作的壓力，身體很容易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)，有一天你會突然發(fā)現(xiàn)乳房松弛，生理周期紊亂，月經(jīng)不規(guī)律，面色暗淡無光……其實這些問題的根源在于雌性激素分泌下降，內(nèi)分泌失調(diào)。而卵巢是每一位女性所擁有的一所美麗的大花園，它關系到女性一生的幸福，是女性最重要的生殖器官，也是最主要的內(nèi)分泌腺，協(xié)調(diào)女性所需的雌性激素的分泌，就必須給卵巢做保養(yǎng)，也就是為自己的幸?；▓@買一份保險。
卵巢的生理功能
1.是女性最重要的生殖器官和內(nèi)分泌腺，可產(chǎn)生成熟的卵子，協(xié)調(diào)女性生殖系統(tǒng)，分泌激素，是人類生命的發(fā)源地。2.激發(fā)雌性激素分泌，維持內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡，使女性擁有曲線玲瓏的身段，細膩潤澤的皮膚和完美的性生活。
卵巢功能降低對女性造成的影響
1.皮膚方面：
皮膚干燥衰老、暗淡無光、產(chǎn)生皺紋，皮脂腺分泌旺盛，導致毛孔粗大、產(chǎn)生暗瘡。
2.身體方面：
脂肪堆積，造成局部肥胖、身材臃腫，胸部脂肪流向背部、手臂，乳房下垂。
