你所吃的食物會直接影響到你的思想和感覺。對廣大讀者而言，這種說法聽起來像是奇談怪論。然而事實證明，攝入某些食物確實可以有效地增加你的IQ，穩(wěn)定你的情緒，增強你的記憶力并幫助你保持年輕的心態(tài)。在這一部分里，我會向廣大讀者介紹五種改善智力與大腦健康的營養(yǎng)。
測一測你的大腦缺營養(yǎng)嗎
葡萄糖，必需脂肪酸，磷脂，氨基酸以及維生素、礦物質(zhì)等智能營養(yǎng)素，是大腦必需的五種營養(yǎng)物質(zhì)。你吃進去的食物不僅喂飽了肚子，它們與你的思想和情緒也有著直接的關(guān)聯(lián)。要想保持敏銳的思想和快樂的心態(tài)，至關(guān)重要的一點就是要給大腦提供合適的食物。
五大營養(yǎng)檢查
無論是正處于最佳精神狀態(tài)，還是正在為改善自己的精神狀況而掙扎，這五種營養(yǎng)都是你的大腦不可或缺的重要物質(zhì)。
平衡的葡萄糖—這是大腦運轉(zhuǎn)的動力。
必需脂肪酸—它可以保證你的大腦有充足的營養(yǎng)。
磷脂—這種記憶分子為你的大腦提供充足的能量。
氨基酸—這種物質(zhì)操控著大腦的運轉(zhuǎn)。
智慧營養(yǎng)素—包括維生素和礦物質(zhì)，它們是大腦的“微調(diào)師”。
在我們的日常飲食中，復合碳水化合物是葡萄糖的最佳來源，魚肉和魚子中富含必需脂肪酸，蛋類以及組織器官中含有豐富的磷脂，氨基酸存在于各種含有蛋白質(zhì)的食物中，維生素和礦物質(zhì)則存在于多種全谷物、種子、堅果和蔬菜、水果中。
可見，食物的作用并非只是簡單地填飽你的肚子而已。你的思想、你的心態(tài)都受到你所攝入的食物的影響?，F(xiàn)在對照下面的大腦食物列表檢查一下，你是否攝入了足量的大腦必需物質(zhì)呢?
在下面的每一項檢查中，我們都設(shè)計了10個問題。如果答案是肯定的，就在問題前的方框中打勾。如果每一項檢查中打勾的問題超過5個，那么就意味著你平時沒有攝入足量的大腦營養(yǎng)食物。
葡萄糖檢查
□你是否經(jīng)常吃白面包，白米飯或精面條，而很少食用全麥食品?
□你是否特別愛吃某些食物如糖類食品?
□你是否在每天的固定時間里喝茶、咖啡、軟飲料，食用甜點或吸煙?
□你是否經(jīng)常在吃水果、蔬菜或其他糖類食物的同時并不食用蛋白質(zhì)食物?
□你是否經(jīng)常忽略攝入肉類，尤其是在早餐時?
□你是否在清晨醒來時依舊感到疲倦，需要茶、咖啡或煙來讓你放松?
□你白天是否經(jīng)常感到困倦?
□你是否經(jīng)常注意力不集中?
□如果你不頻繁吃東西，你是否會感到頭暈甚至易怒急躁?
□你是否由于精力不足而不做任何鍛煉?
脂肪檢查
□你是否不經(jīng)常食用油脂豐富的魚類，如鮭魚、馬哈魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚以及金槍魚等，頻率低于每星期1次?
□你是否不經(jīng)常食用魚子以及魚油，頻率低于每星期3次?
□你是否經(jīng)常食用肉類以及奶制品?
□你食用加工食品以及油炸食品(如熟肉、薯條、炸魚)的頻率是否超過每星期3次?
□你的皮膚是否干燥粗糙，或者易患濕疹?
□你是否經(jīng)常感到記憶力減退或注意力難以集中?
□你是否有經(jīng)前疼痛以及乳房腫脹等癥狀?
□你是否感覺體內(nèi)水分過多?
□你是否經(jīng)常感到眼部不適，如干燥，愛流淚，或者發(fā)癢?
□你是否患有關(guān)節(jié)炎等炎癥?
磷脂檢查
□你是否不經(jīng)常食用魚類(尤其是沙丁魚)，頻率低于每星期1次?
□你每周攝入的雞蛋是否少于3個?
□你食用肝類食物、大豆制品、堅果的頻率是否低于每周3次?
□你每天攝入的卵磷脂是否少于5克?
□你是否感覺記憶力下降?
□你是否有過這種感覺：當你正在尋找某種東西的時候卻忘記了你要尋找什么?
□你是否覺得心算很吃力?
□你是否覺得有時很難集中注意力?
□你是否經(jīng)常覺得情緒低落，莫名沮喪?
□你是否有時感覺學習新東西很慢，很遲鈍?
氨基酸檢查
□你食用富含蛋白質(zhì)的食品(如肉類、奶類、魚、蛋、豆腐等)的頻率是否少于每天1次?
□你每天食用植物蛋白質(zhì)(如豆類、小扁豆、藜麥、種子、堅果、粗糧等中含有的蛋白質(zhì))的次數(shù)是否少于兩次?
□如果你是素食者，你是否不經(jīng)常搭配食用上面提到的植物蛋白質(zhì)食物?
□你是否經(jīng)常感到疲乏勞累?
□你是否時常感覺焦慮、沮喪，甚至暴躁易怒?
□你是否經(jīng)常感到疲憊不堪或是對任何事情都提不起興趣?
□你是否經(jīng)常覺得注意力不集中或者記憶力減退?
□你是否有低血壓?
□你的頭發(fā)與指甲是否生長緩慢?
□你是否經(jīng)常感到饑餓，或者經(jīng)常覺得消化不好?
智慧營養(yǎng)素
□你每天食用的蔬菜和水果是否少于5份?
□你是否無法保證每天都攝入至少一種深綠色蔬菜?
□你每星期食用熱帶水果(新鮮的或干的)的次數(shù)是否少于3次?
□你每星期食用植物種子(如南瓜子、葵花子、芝麻)或堅果的次數(shù)是否少于3次?
□你是否沒有每天額外補充復合維生素或是礦物質(zhì)?
□你是否經(jīng)常食用白面包，白米飯或精面條，而很少食用全麥食品?
□你是否每天都要攝入酒精?
□你是否時常感覺焦慮、沮喪，甚至暴躁易怒?
□你是否經(jīng)常出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象?
□你的指甲上是否出現(xiàn)了白色斑點?
食物能讓你愉悅也能讓你沮喪
人們想當然地認為我們所有的思想都產(chǎn)生于大腦的神經(jīng)元，和身體的其他部分毫無瓜葛。然而，科學表明，消化系統(tǒng)也含有1億個神經(jīng)元，它們和大腦神經(jīng)元一樣，制造著大量神經(jīng)遞質(zhì)。
人體三分之二的5-羥色胺都是由腸胃分泌的，而它正是令我們感到愉悅興奮的神經(jīng)遞質(zhì)。所以你在用食物“喂養(yǎng)”兩個大腦。你口中咀嚼的食物并非只與消化系統(tǒng)緊密關(guān)聯(lián)，它還會向你的大腦發(fā)出信號。
要知道自從人類出現(xiàn)在地球上以來，人類的腸胃和大腦就一直在緊密聯(lián)系著，而非各自為政。這就是有些食物會令你感到愉悅，而有些食物令你難過甚至沮喪的原因。
在下文中，我將會向讀者們介紹如何給大腦提供合適的食物。通過“喂”給大腦恰當?shù)氖澄?，人們就可以保持敏銳的思想和快樂的心態(tài)。
1復合碳水化合物
大腦需要葡萄糖來提供能量，人類攝入碳水化合物，并將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而為腦部供能。如果腦部葡萄糖供養(yǎng)不足，人就會出現(xiàn)疲憊、易怒、頭暈、失眠等種種癥狀。然而，并不是所有的碳水化合物都能夠有效地為身體和大腦提供必需的能量，過多攝入精煉碳水化合物對人體有害，復合碳水化合物才是大腦的最佳能量來源。
復合碳水化合物會平穩(wěn)釋放能量
大腦以及神經(jīng)系統(tǒng)最重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是葡萄糖，它是大腦運轉(zhuǎn)的動力來源。其實人類的一切能量都來源于太陽。植物將陽光轉(zhuǎn)化成葡萄糖，然后人類攝入葡萄糖，并依賴其進行一切活動。
植物從土壤中吸收氫元素和氧元素(以水的形式)，從空氣中吸收碳元素和氧元素(以二氧化碳的形式)，然后依賴太陽的能量將這些合成為人類能量的來源—碳水化合物。
隨后，碳水化合物進入消化道內(nèi)，在酶的作用下轉(zhuǎn)化成為葡萄糖，葡萄糖隨著血液進入到體細胞和腦細胞中。隨著葡萄糖在細胞內(nèi)的“燃燒”，最初從太陽中吸收的能量釋放出來，就是這種能量讓我們進行一切活動，維持著我們的生命。
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物都可以為我們提供所需能量，而富含碳水化合物的食物是最好的能量來源。因為蛋白質(zhì)和脂肪為身體提供能量的同時也在體內(nèi)產(chǎn)生了有毒物質(zhì)。碳水化合物是唯一無污染的能量來源，不會產(chǎn)生毒素。
人類的大腦比身體任何器官消耗的葡萄糖都要多。即使是在無所事事，很少思考的一天里，大腦所消耗的葡萄糖依然高達人體所攝入葡萄糖總量的40%!這也是你在經(jīng)歷一場考試后總會感到饑餓的原因。如果腦部葡萄糖供養(yǎng)不足，你就會感覺疲憊、易怒、頭暈、失眠、出汗(尤其是在夜間)、注意力渙散、健忘、極度口渴、沮喪、消化紊亂，甚至出現(xiàn)幻覺。
理論上講，你攝入的碳水化合物越多，攝入越規(guī)律，你的身體就會越健康，而你的大腦也會運轉(zhuǎn)得越好。但事情并非如此簡單。有些碳水化合物可以更有效地為身體和大腦提供必需的能量，有些卻起反作用。
麻省理工學院進行了一項研究以發(fā)現(xiàn)攝入碳水化合物和IQ的關(guān)系。研究人員選了一群攝入精煉碳水化合物的兒童作為調(diào)查對象，通過比較攝入精煉碳水化合物最多的前5名兒童與攝入最少的后5名兒童，他們驚訝地發(fā)現(xiàn)，前者的IQ竟然比后者平均低20個百分點!
由此可見，要想擁有比較高的IQ,少食用白面包、精加工谷類以及精煉糖是相當重要的。但僅僅這樣并不能完全解決問題。要想讓大腦盡可能多地發(fā)揮潛力，你需要為它供養(yǎng)恰當?shù)钠咸烟恰Ｋ雇鞔髮W的戴維·本頓教授已經(jīng)通過科學實驗證明了這一點，他發(fā)現(xiàn)低血糖與注意力渙散、記憶力差和攻擊性行為有直接關(guān)聯(lián)。
那么我們的餐桌上究竟應(yīng)該擺放什么樣的碳水化合物呢?
答案是，逐漸釋放能量的碳水化合物才是最佳的。復合碳水化合物，如全麥食物、蔬菜、豆類、小扁豆，或者水果等，都需要較長的消化時間。反之，精煉碳水化合物的消化時間就短得多。因而，當你攝入復合碳水化合物，如黑米、玉米等時，你的消化系統(tǒng)會緩慢地消化它，并逐漸地、平穩(wěn)地釋放其中的能量。
精煉碳水化合物的害處
超市里到處充斥著包裝精美的精煉碳水化合物，它們有什么害處呢?人們對碳水化合物的加工越來越精細，甚至到了僅僅留住其中的甜味，而將其他的味道全部丟棄的地步。其實人類這樣做，在欺騙自然的同時，也破壞了人體內(nèi)部所攝入的碳水化合物的平衡。
形形色色的精煉濃縮糖—白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖漿—都是“快速釋放能量”的碳水化合物，會導致血糖突然升高。而身體對血糖突然升高的自然反應(yīng)，就是將多余的葡萄糖帶入細胞內(nèi)部。
如果細胞不需要多余的葡萄糖，這些葡萄糖就會以肝糖原的形式儲存在肌肉及肝臟內(nèi)，如果肝糖原過多，它會逐漸轉(zhuǎn)化成為脂肪。
與自然糖類(如水果)相反，大多數(shù)精煉濃縮糖都不含有維生素和礦物質(zhì)。以精煉白糖為例，原料中90%的維生素和礦物質(zhì)都被破壞了。而如果體內(nèi)缺乏維生素和礦物質(zhì)，人體的新陳代謝就會變得緩慢，從而導致精神不振、注意力渙散、體重失去控制。
水果內(nèi)含有單糖—果糖。果糖和葡萄糖一樣不需要任何消化，可以直接進入血液。但與葡萄糖不同的是，果糖也是“緩慢釋放能量”的碳水化合物。這是因為，人體需要將果糖轉(zhuǎn)化成葡萄糖，隨后才能吸收，這一轉(zhuǎn)化過程減慢了果糖釋放能量的速度。蘋果的主要成分是果糖，其能量是緩慢釋放出來的。
但是還有一些水果，如葡萄和椰棗，含有純葡萄糖，因而這些水果是屬于快速釋放能量的碳水化合物。香蕉既含有純葡萄糖也含有果糖，所以吃香蕉也會導致血糖突然升高。但是幾乎所有的水果都含有大量纖維，這些纖維會減慢其所含糖分的釋放速度。
精煉的碳水化合物，如白面包、白米飯或精加工的谷物，和精煉濃縮糖有相似的效果。加工和烹煮過程將谷物原有的復合碳水化合物破壞成為簡單碳水化合物，實際上這一過程就相當于人體內(nèi)第一步消化過程。當你吃下這些精煉食物后，你的血糖會突然升高，當然你也會感到迅速獲得能量，但結(jié)果是血糖平衡遭破壞后，仍會感到精神不振。
保持血糖平穩(wěn)的食物
我們?nèi)绾畏直婺男┦澄锸强焖籴尫拍芰康?，哪些又是緩慢釋放能量的?食物釋放能量快慢的衡量標準是它能讓你的血糖升高多少，即食物的血糖指數(shù)是多少。
我們以純葡萄糖的血糖指數(shù)作為參照對象，然后便可以得知各種食物對人體血糖的影響程度(見圖8)。我們將純葡萄糖導致的血糖升高值設(shè)為100，其他食物對血糖的影響值則與之比較而定。所以，如果某種食物令你的血糖升高，該升高值是葡萄糖導致的升高值的一半，那么該食物的血糖指數(shù)就是50。
攝入的食物數(shù)量顯然會影響血糖的升高值，所以這里的每種食物都以正常的攝入量為準，以便準確檢測出各種食物對血糖的影響程度。
圖9和圖10列出了一些常見食物的平均血糖指數(shù)。對照它檢查一下自己的早餐食譜。如果早餐攝入加了葡萄干的精米粥—這二者的血糖指數(shù)都很高—那么你的血糖含量就會迅速升高，能量也會迅速釋放掉。但如果你換上麥片粥和蘋果—這兩種食物都是緩慢釋放能量型的—那么你從早餐中攝入的能量則會維持較長的時間。
總而言之，我們應(yīng)盡量食用血糖指數(shù)在50以下的食物，避免食用血糖指數(shù)超過70的食物，或者將其與低血糖指數(shù)食物合理搭配食用。血糖指數(shù)在50～70之間的食物也要盡量少吃，或者與低血糖指數(shù)的食物搭配食用。
舉例來說，香蕉的血糖指數(shù)較高，約有62;燕麥片和脫脂牛奶的血糖指數(shù)較低，分別是49和32，因而一杯燕麥片或一杯脫脂牛奶加上半個香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平穩(wěn)。相反，若是早餐食用玉米片(血糖指數(shù)高達80)和葡萄干(血糖指數(shù)為64)，你的血糖就會升高到很危險的程度。
有益和有害的食物
現(xiàn)在我們知道了，有些食物會令你的血糖升高，從而導致一些健康問題;有些食物則會保持你的血糖平穩(wěn)，讓你的血糖水平和大腦供養(yǎng)處于平衡狀態(tài)。這里我們就要建議讀者應(yīng)該吃什么，應(yīng)該避免什么。
除了要注意攝入的食物外，你最好逐漸減少對精煉糖的攝入量。你要逐漸讓自己適應(yīng)逐漸變淡的甜味。比如，逐漸適應(yīng)稀釋的淡果汁，直到最后習慣喝加一半水的果汁;在用餐時，盡量不要額外加糖，少吃甜膩的果脯;在吃高糖的水果如香蕉時，最好同時搭配食用燕麥等血糖指數(shù)較低的碳水化合物。
碳水化合物與蛋白質(zhì)的關(guān)系
在攝入碳水化合物的同時，攝入一些蛋白質(zhì)可以更好地平衡血糖。科學實驗證實，蛋白質(zhì)確實可以使碳水化合物減緩能量釋放。
以下是幾條提示：
在食用水果時吃點種子類食物或堅果。
吃水果的時候最好也吃它的種子。如在吃蘋果時，最好吃掉它的果核;榨西瓜汁時最好連西瓜子一起榨汁，這樣可以同時攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。
我們的早餐通常以富含碳水化合物的谷物為主，最好搭配食用種子類食物或堅果。
吃米飯的同時吃些鮭魚或雞肉。
將豆腐和全麥面搭配食用。
吃燕麥蛋糕時抹點脫脂奶酪，或者把鷹嘴豆沙和黑麥面包搭配食用。
遠離糖類替代品
盡管一些糖類替代品不會導致血糖升高，但它們對人體依然是有害無益。天門冬氨酰苯丙氨酸甲酯(也叫做阿斯巴甜，是一種比蔗糖甜約200倍的甜味劑)是應(yīng)用最廣泛的甜味劑，它尤其會給那些受精神問題困擾的人帶來危害。美國的一個科研機構(gòu)曾經(jīng)終止過對這種甜味劑給抑郁患者帶來危害的研究，因為一些研究對象在長期服用它之后反應(yīng)劇烈。伴有精神紊亂癥狀的人中，有63%出現(xiàn)記憶暫時喪失現(xiàn)象(服用安慰劑的人則沒有這種癥狀)，75%出現(xiàn)嘔吐癥狀，25%脾氣變壞，37%抑郁癥加劇。在沒有精神紊亂癥狀的對照組中，服用該甜味劑后，20%的人出現(xiàn)記憶力喪失癥狀，40%的人睡眠不好并伴有噩夢。
綜述本章，我們?yōu)閿z入碳水化合物提供了一些有益的指導原則，根據(jù)這些原則選擇食物，便可以攝入足夠的緩慢釋放能量的碳水化合物，從而保證身心健康，頭腦營養(yǎng)充足：
最好食用未經(jīng)加工處理的天然食物——全谷物、小扁豆、豆類、堅果、種子、新鮮水果以及蔬菜——避免食用提煉的、精加工的以及過度烹煮的食物。
每天吃5份以上的水果和蔬菜。選擇深綠色的綠葉或塊根蔬菜，如水芹、胡蘿卜、紅薯、西蘭花、卷心菜、菠菜、四季豆或青椒，而且不要過度烹煮這些蔬菜。水果最好要吃新鮮的，如蘋果、梨、各種莓、瓜類以及各種柑橘。食用香蕉要適量，少喝精加工的果汁，甜膩的果脯更要少吃。
每天吃4份以上的全谷食物，如以稻米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米或藜麥等為原料的面包以及面條。
避免食用任何形式的食糖以及加糖的食物。
食用碳水化合物食物的同時搭配食用蛋白質(zhì)，如吃谷物和水果時搭配堅果和種子;食用淀粉類食物如土豆、面包、面條或米飯時搭配食用魚類、小扁豆、豆類或豆腐。
2必需脂肪酸
想要在智力上有更佳的表現(xiàn)，身體和精神更加健康，那就離不開脂肪。大腦必需的脂肪包括omega-3和omega-6，而相當多的人體內(nèi)都缺乏這兩種脂肪酸。想要獲得充足的大腦必需脂肪酸，你的飲食中應(yīng)含有足夠的種子食物、種子油以及深海魚類。
脂肪的作用
如果去掉大腦中的水分，脂肪占余下成分的60%。為了保證大腦正常運轉(zhuǎn)，我們需要不斷地補充大腦消耗的脂肪，但更為重要的是，我們要知道什么樣的脂肪能夠更好地給大腦補充營養(yǎng)。
一定量的脂肪不但對身體健康頗為重要，對大腦營養(yǎng)及精神健康也是舉足輕重。補充適量的脂肪不僅幫助你遠離一些由于腦部脂肪酸匱乏所引發(fā)的疾病—抑郁癥、誦讀困難癥、注意力缺陷障礙、疲憊、記憶力障礙、早老性癡呆癥以及精神分裂癥—而且可以提高智力。
我們在生活和學習中的自我表現(xiàn)都取決于精神智力、情緒智力以及身體智力的平衡。
精神智力是我們所熟知的，人們通常用聰明與否來描述精神智力的高低，通過IQ(智商)測試我們也可知道一個人在學習新東西以及處理復雜問題時的能力。
EQ(情商)，即一個人以合適的方式對某種場合做出情緒反應(yīng)的能力，和智商一樣重要。如果你很容易發(fā)脾氣、經(jīng)常在極度亢奮后又感到非常沮喪、情緒不穩(wěn)定，那么你需要提高你的情商—無論你自我感覺多么良好。
PQ(體商)則是用來衡量大腦與身體的協(xié)調(diào)一致性的指標。舉例來說，許多被診斷有注意缺陷障礙癥狀的孩子都天生比較肥胖，并且在課堂書寫、筆記以及朗讀上有困難。
無論是IQ、EQ還是PQ，都與我們所攝入的必需脂肪酸密切相關(guān)，這種大腦必需的脂肪酸包括omega-3和omega-6。
在動物界，含有必需脂肪酸少的動物智力比較低下，記憶力較差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在學習上表現(xiàn)得遲鈍，一項對8歲兒童進行的IQ測試研究表明，母乳喂養(yǎng)的孩子要比奶粉喂養(yǎng)的孩子更聰明，而這種差異的原因在于母乳中含有更豐富的必需脂肪酸。
總而言之，脂肪并不是很多人認為的贅肉和不健康的物質(zhì)，相反，它對人體有十分重要的正面作用—一些好脂肪是人體必不可少的。必需脂肪酸不但可以改進智力、平衡心態(tài)，還可以降低患許多疾病的風險，如癌癥、心臟病、過敏、關(guān)節(jié)炎、濕疹以及傷口感染。
好脂肪，壞脂肪
全面的科學研究清晰地表明，人在嬰兒期、童年期、青春期、成年期和老年期—事實上，在生活的每一天—所攝入的脂肪數(shù)量和種類都對他的思考和感覺有著深遠的影響。大腦和神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全依賴種類豐富的脂肪家族。
要想知道脂肪為什么如此重要，我們首先要了解腦細胞的構(gòu)造(見圖11)。我們介紹過，數(shù)十億個腦細胞互相連接，傳遞信息的神經(jīng)遞質(zhì)通過突觸將信息傳遞給信息受體。信息受體則被髓磷脂鞘(簡稱髓鞘)包裹著，髓鞘像包裹電線的絕緣外膜一樣包裹著每一根神經(jīng)。而髓鞘大約75%的成分是脂肪。
髓鞘是由磷脂組成的，每一個磷脂分子都附著一個飽和脂肪酸分子和一個不飽和脂肪酸分子(見圖12)。不飽和脂肪酸分子(彎曲的)通常是omega-3或omega-6脂肪酸。這種結(jié)構(gòu)平衡對于大腦的結(jié)構(gòu)和功能都是至關(guān)重要的。因而，為了保證大腦正常運轉(zhuǎn)，omega-3和omega-6脂肪酸必須通過飲食充分攝取。
你是否缺乏脂肪
如果你極度憎惡脂肪，那么你就主動拋棄了重要的、維持健康的營養(yǎng)成分。反之，如果你攝入太多難以分解的脂肪—無論是來自奶制品或肉類中的飽和脂肪酸，還是來自過度加工的食物、油炸食物或人造黃油中的受損脂肪，你的健康都會受到損害。
無論如何，你必須要改變原來的脂肪攝入方式，科學攝入富含脂肪的食物或補充必需脂肪酸，否則你就無法達到最佳的身心健康狀態(tài)。西方國家的很多人攝入太多的飽和脂肪酸—它另一個可怕的名稱是“健康殺手”，卻僅攝入少量對人體大有裨益的必需脂肪酸。對照下面的問卷檢查一下自己的飲食，每一個得到肯定回答的問題算1分。
必需脂肪酸檢查
□你在學習上是否有困難?
□你是否覺得記憶力差或注意力渙散?
□你的協(xié)調(diào)性是否不好或者視力受到損害?
□你的頭發(fā)是否很干燥，不易梳理或有很多頭皮屑?
□你的皮膚是否干燥、粗糙，易患濕疹?
□你的指甲是否易裂，或者過于柔軟?
□你是否經(jīng)常感到口渴?
□你是否有經(jīng)期綜合征或乳房脹痛現(xiàn)象?
□你是否經(jīng)常感到眼部不適，如干燥，愛流淚，甚至發(fā)癢?
□你是否患有關(guān)節(jié)炎等炎癥問題?
□你是否患有高血壓或高血脂?
如果你對4個以上的問題都做出了肯定回答，那么你很有可能缺乏必需脂肪酸。檢查一下你的飲食是否含有足夠的種子食物、種子油以及魚類。
當然，要想知道你身體的脂肪狀況，最準確的方式還是去醫(yī)院做一個血液檢查，該檢查可以詳細地列出你所缺乏的脂肪種類。
相關(guān)的脂肪數(shù)據(jù)
你需要攝入多少脂肪?科學表明，通過膳食脂肪提供給人體的熱量最好不超過每日攝入總熱量的20%。然而英國最近的一項營養(yǎng)調(diào)查表明，英國人來自脂肪的熱量攝入高達每日攝入總熱量的40%。在脂肪相關(guān)疾病發(fā)病率低的國家，如日本、泰國和菲律賓，這一百分比僅為15%。從具體數(shù)據(jù)來比較，日本人每天攝入40克脂肪，而英國人每天吃進去140克脂肪!
大多數(shù)營養(yǎng)學界權(quán)威認為，在我們攝入的脂肪總量中，飽和脂肪酸不應(yīng)超過三分之一，含有omega-3和omega-6的多不飽和脂肪酸至少應(yīng)占三分之一。而這兩種必需脂肪酸—omega-3和omega-6也應(yīng)該保持大致的平衡，即1:1的比例。
在工業(yè)革命前，歐美人所攝入的omega-3和omega-6脂肪酸普遍都達到這一比例，而今天，這一比例是1:20。我們現(xiàn)在不但缺乏這兩種極為重要的脂肪，而且兩者的比例還極度不均衡，這導致了眾多的精神及頭腦問題。
大多數(shù)人都缺乏omega-3和omega-6脂肪酸。此外，現(xiàn)代人攝入大量飽和脂肪酸和受損多不飽和脂肪酸，這也妨礙了我們的身體對那一點可憐的必需脂肪酸的充分利用。
神奇的高智力建筑師
現(xiàn)在，我們都已經(jīng)了解到omega脂肪酸對頭腦健康和情緒健康的重要性。那么讓我們再進行更深層次地探討，首先，我們先來詳細了解大多數(shù)人缺乏的必需脂肪酸—omega-3脂肪酸。
omega-3脂肪酸：大多數(shù)人都缺乏
為什么現(xiàn)代人的飲食中如此缺乏omega-3而不是omega-6?這是因為omega-3脂肪酸的“祖母”α-亞麻酸及其活躍的衍生物EPA和DHA都是不飽和的，極易在烹煮、加熱以及食品加工的過程中被破壞。
據(jù)調(diào)查，現(xiàn)代人每天攝入的omega-3脂肪酸僅相當于1850年人們攝入量的六分之一。攝入量減少的部分原因是我們對食物的選擇變了，更重要的原因則是食品加工業(yè)的迅速發(fā)展和普及。
omega-3脂肪酸是髓磷脂的組成部分，但它的重要性不止于此。正是以這種脂肪為原料，我們的大腦和身體才能合成前列腺素—一種類似激素的超級活躍物質(zhì)。
每年的科學研究都能發(fā)現(xiàn)前列腺素更多的功能，它可以軟化血管、降低血壓，幫助維持身體內(nèi)的水分平衡，增強身體免疫力，減少發(fā)炎及疼痛，幫助胰島素分解糖分和脂肪—這有益于血糖平衡。
前列腺素對于大腦也有十分重要的作用，它可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放和功能，而且據(jù)研究結(jié)果，體內(nèi)前列腺素含量過低與抑郁癥、精神分裂癥等病癥都有很大關(guān)系。
隨著omega-3脂肪酸在體內(nèi)被逐步轉(zhuǎn)化為活躍的物質(zhì)，它們也變得越來越不飽和，形成物質(zhì)的名稱也越來越長了。首先是油酸(oleicacid)—一級轉(zhuǎn)化物，隨后是亞油酸(linoleicacid)—二級轉(zhuǎn)化物，然后是亞麻酸(linolenicacid)—三級轉(zhuǎn)化物，隨后又是二十碳五烯酸(EPA，eicosapentaenoicacid)—四級轉(zhuǎn)化生成物等等。通過下文的食物鏈，我們可以清楚地看出這個越來越復雜的變化。
舉例來說，海里的浮游生物富含α-亞麻酸，而一些以浮游生物為食的小魚在食用后將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化成為較為復雜的脂肪酸;一些肉食性魚，如鯖魚和鯡魚，又以這些小魚為食，繼續(xù)進行更復雜的脂肪酸轉(zhuǎn)化;海豹食用鯖魚和鯡魚，因而體內(nèi)含有大量的轉(zhuǎn)化而來的EPA和DHA;而因紐特人(愛斯基摩人)又捕食海豹，這樣他們就直接攝入了多次復雜轉(zhuǎn)化而來的EPA和DHA。這就解開了為什么因紐特人每日食用高膽固醇的食物卻很少患有心臟病的謎題。
EPA和DHA的最佳來源是深海冷水魚類，尤其是肉食性魚，如鯖魚、鯡魚、馬哈魚和金槍魚。我們普通人每天大約需要300～400克左右的EPA和DHA，而患有學習困難、心臟病等疾病的人可以酌情多攝入2～3倍。
我們的身體可以將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化成復雜的DHA，但其效率并不太高。因而素食主義者通常缺乏EPA和DHA，除非他們大量攝入含有豐富α-亞麻酸的亞麻子。
因此，人在發(fā)育階段或治療期間，有必要通過食用魚類來直接攝入，或者食用大量亞麻子和亞麻油來間接攝入足量的EPA和DHA。營養(yǎng)學界強烈建議，孕婦及正在母乳喂養(yǎng)孩子的婦女應(yīng)采取這兩種方式攝入大量的EPA和DHA，從而給孩子傳遞足夠的EPA和DHA。
世界衛(wèi)生組織也發(fā)出倡議，建議人們的飲食中應(yīng)該含有足夠的EPA和DHA—我們大腦營養(yǎng)的最好朋友。DHA在人的胚胎期和嬰兒期尤其重要，因為它是構(gòu)造大腦的原料之一，占大腦干重的四分之一。
要想攝入足夠的omega-3脂肪酸，最好的辦法莫過于讓自己成為一個“食魚主義者”，即每星期食用魚類至少3次，或者也可以通過食用亞麻子等食物間接攝入omega-3脂肪酸。
直接或間接攝入omega-3脂肪酸固然至關(guān)重要，但同時你也要盡量少吃含飽和脂肪酸及加工脂肪的食物。
此外，以亞麻子等富含omega-3脂肪酸的谷物喂養(yǎng)的雞產(chǎn)下的蛋也含有豐富的omega-3脂肪酸，可為人體提供大量的必需脂肪酸。
倫敦哈默史密斯醫(yī)院正在進行一項有關(guān)人體必需脂肪酸的研究。該研究證實，常吃魚類和種子食物的母親，其母乳喂養(yǎng)的孩子更加聰明，這是因為，比起嬰兒奶粉以及食用奶制品的素食主義者和雜食者的母乳來說，這類母乳含有更多的對神經(jīng)膜的發(fā)育甚為重要的必需脂肪酸。
該研究小組成員路易斯·托馬斯認為，脂肪組織中，飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的平衡對人的智力有決定性的影響。唐納德·魯丁，同時是一位臨床醫(yī)生的醫(yī)學研究人員，也指出亞麻油可以改進那些對心理治療沒有反應(yīng)的精神病患者和少年犯的行為，它還可以改善人的語言能力、色彩辨別力以及心智敏銳度。
omega-6脂肪酸：具有兩面性作用
除了omega-3脂肪酸外，另一種人體必需的脂肪酸家族成員是omega-6脂肪酸。在身體的各個組織器官中，大腦含有的omega-6脂肪酸比例最高。
omega-6脂肪家族的“祖母”是亞油酸，而它會被我們的身體轉(zhuǎn)化成為GLA(γ-亞麻酸)。月見草油和琉璃苣油含有最豐富的GLA。
補充GLA—通常是從月見草油中攝入—已經(jīng)被證實對許多心理疾病有顯著療效。無數(shù)的研究表明，精神分裂癥患者體內(nèi)的omega-6脂肪酸含量都比較低;一項大規(guī)模給患者補充月見草油的對照實驗也表明，omega-6脂肪酸對患者的神經(jīng)衰弱有明顯的改善作用。
而且，在月見草油中加入維生素B6、鋅、煙酸以及維生素C后，療效更加顯著，這是因為這些物質(zhì)是身體將omega脂肪酸轉(zhuǎn)化成前列腺素時所必需的酶。
這種營養(yǎng)療法可以增強記憶力，減輕精神分裂癥和遲發(fā)性運動障礙的癥狀，消除由于服藥治療而帶來的神經(jīng)失調(diào)。
在酗酒患者的飲食中加入月見草油可以有效地減緩其癥狀，長期使用還會改善他們的記憶力。由于在改善記憶力上的公認療效，月見草油也被應(yīng)用到早老性癡呆癥患者的實驗性治療中，結(jié)果表明，它確實對增強記憶力和改善大腦功能有顯著療效。醫(yī)學實驗還證明，月見草油可以有效減緩婦女痛經(jīng)癥狀。
omega-6脂肪家族中的花生四烯酸(AA)具有兩面性。毫無疑問，它對大腦功能的正常運行起著重要作用，但如果在體內(nèi)含量過高，則會使炎癥惡化?；ㄉ南┧峥梢灾苯訌娜忸惡湍讨破分袛z取，也可間接從亞油酸或GLA中攝取。醫(yī)學界推薦后者，這是因為亞油酸或GLA在產(chǎn)生花生四烯酸的同時，可以產(chǎn)生一種緩解炎癥的抗炎物質(zhì)。
換句話說，最好通過食用種子或種子油來使身體自身合成花生四烯酸，而不是通過食用大量的肉和奶制品獲取。
富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物
我們已經(jīng)知道，含omega-3脂肪酸最多的種子是亞麻子，此外大麻子和南瓜子中的含量也很豐富。盡管人體可以將亞麻酸轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，但魚類，尤其是深海冷水魚，仍是攝取EPA和DHA的最好、最直接的來源。這就是常食魚的日本人體內(nèi)的omega-3脂肪酸含量是美國人體內(nèi)平均含量的3倍的原因。那些食用很多種子的素食主義者體內(nèi)的omega-3脂肪酸含量也是美國人的兩倍。
含有omega-6脂肪酸最多的種子是大麻子、南瓜子、葵花子、紅花子、芝麻以及玉米粒。核桃、大豆和麥芽中也富含omega-6脂肪酸。
這樣，你便知道應(yīng)該吃什么以攝入合適的必需脂肪酸了吧?總而言之，不外乎三種攝取途徑：食用種子和魚類;食用種子油(它含有必需脂肪酸，但無法提供種子中含有的其他營養(yǎng)物質(zhì)如礦物質(zhì)等);或者是補充精煉魚油和種子油，如亞麻油、月見草油。
種子和魚類
如果你想通過食用種子來補充omega脂肪酸，那么取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子，加上3份亞麻子，混合放入密封的罐子里。將罐子放入冰箱，避光，避熱，不要直接暴露于空氣中。每天早晨取1勺子粒，研磨成粉，混入早餐中食用，這便可保證你每日攝取足量的必需脂肪酸。此外，最好每周至少食用兩次100克以上的含omega脂肪酸豐富的魚類。
種子油
如果你想通過食用種子油來攝取omega脂肪酸，最好的方法是食用omega-3和omega-6比例為1:1的種子油。冷壓加工的、冷藏存放的有機油是你的最佳選擇。你每天需要攝入1湯匙油，可以單獨食用，也可拌入沙拉及其他食物中共同食用，但要注意千萬不要加熱。大麻子油是僅次于這種油的最佳選擇，它含有19%的α-亞麻酸(omega-3)、57%的亞油酸和2%的GLA(omega-6)。
直接補充必需脂肪酸
很多人需要直接補充必需脂肪酸，而不是從食物中攝取。
要補充omega-6脂肪酸，你最好補充琉璃苣油或是月見草油。琉璃苣油可以為你提供更多的GLA，普通人一般每日需要攝入至少100克GLA。
要補充omega-3脂肪酸，魚油是你的首選物質(zhì)。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。
所以，要補充omega脂肪酸，或者每天食用一粒GLA膠囊和一粒富含EPA和DHA的魚油膠囊，或者食用包含EPA、DHA和GLA三種成分的營養(yǎng)膠囊，每天兩粒。
適量的必需脂肪酸能夠改善大腦功能，維持人體健康。如果上文中必需脂肪酸問卷的許多癥狀都出現(xiàn)在你身上，那么你應(yīng)該每日加倍攝取必需脂肪酸，直到那些癥狀減輕并消失。
綜述本章，我們向讀者介紹了必需脂肪酸對大腦的重要作用以及如何攝取足夠的必需脂肪酸，下面是幾條指導原則：
食用種子和堅果——含有必需脂肪酸最豐富的種子是亞麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先將這些種子研磨成粉狀，然后混合到面包、湯和沙拉中一起食用。
食用深海冷水肉食性魚類——每周食用兩2～3次鮭魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚會為你提供足夠的omega-3脂肪酸。
食用冷壓加工的種子油——拌沙拉或其他蔬菜食用，不可加熱。
不吃或盡量少吃油炸食品和加工食品，少攝入肉類和蛋類中的飽和脂肪酸。
食用魚油來補充omega-3脂肪酸;食用月見草油來補充omega-6脂肪酸。
日常生活中，你應(yīng)該綜合運用各種攝取大腦必需脂肪酸的方法，下面是我的建議：
每天一勺研磨的種子粉——每周至少食用五天。
食用冷壓的種子油——拌食沙拉或蔬菜。
食用深海冷水肉食魚類——每周兩次。
補充EPA/DHA/GLA——每天一次。
