跑步運(yùn)動(dòng)員每周必需的十五種食物
大多數(shù)超市出售三萬(wàn)余種物品，其中每次我們所親睞的只有十到十五種食物。正確的選擇應(yīng)該包括那些能使你保持健康，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并且輕松就能被用來(lái)烹飪出美食的食物。接下來(lái)推薦十五種你在逛超市時(shí)應(yīng)該購(gòu)買(mǎi)的食物。隨后，我們將教授如何將其制作成美食。
杏仁跑步運(yùn)動(dòng)員一周至少應(yīng)該吃三到五次杏仁。許多運(yùn)動(dòng)員的日常飲食中缺少足夠的維生素E。各類干果，尤其是杏仁中富含維生素E。 研究表明飲食中攝入杏仁能降低膽固醇水平，減少心臟病的患病幾率。此外，干果所特有的維生素E對(duì)癌癥有一定預(yù)防功效。
食用方法：在色拉或通心粉中加入杏仁或其他干果，或在燉鍋中放入杏仁做配料，或在熱麥片粥中放入杏仁。在做什錦雜果時(shí)可將干果與曬干的水果、巧克力碎屑均勻攪拌在一起。在全麥面包上涂層杏仁黃油也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)將杏仁存放在干燥陰冷、遠(yuǎn)離陽(yáng)光的地方。用罐子或密封袋儲(chǔ)存杏仁，可存放兩至四個(gè)月。冷藏可延長(zhǎng)儲(chǔ)存時(shí)間。
雞蛋一個(gè)雞蛋能提供人體每天所需蛋白質(zhì)量的10%。雞蛋中所提供的蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)程度僅次于母乳中所含的蛋白質(zhì)，它能提供幫助肌肉組織在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后復(fù)原的重要氨基酸。此外，一個(gè)雞蛋能提供人體維生素K需求量的30%。維生素K有助于骨骼健康。雞蛋中還含有膽堿，有助于增強(qiáng)記憶力，以及葉黃素，一種有益于視力的天然色素。不必過(guò)多擔(dān)心攝入膽固醇。研究表明，雞蛋食用者患心臟病的幾率低于不食用雞蛋的人。
食用方法：無(wú)論是做成煮雞蛋、炒雞蛋、荷包蛋亦或是炸雞蛋（炸的過(guò)程中使用不黏底的平底鍋，可避免使用油脂潤(rùn)鍋），雞蛋都是絕佳的食物。用平底鍋烹飪時(shí)可將雞蛋作為基礎(chǔ)材料，比如菜肉餡煎蛋餅。或可以在三明治、墨西哥玉米煎餅或肉卷中加入雞蛋。你也可以在制作砂鍋菜和湯的過(guò)程中最后加入一兩個(gè)雞蛋。
甘薯跑步運(yùn)動(dòng)員一年四季都應(yīng)該吃甘薯。僅僅含有100卡熱量的甘薯卻能提供每日所需維生素A含量的2.5倍。甘薯同時(shí)還能提供維生素C、鉀、鐵、錳以及銅。許多跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食中的錳和銅的攝入量不足，而這兩種礦物質(zhì)對(duì)肌肉功能正常運(yùn)作極其重要。
食用方法：甘薯可以被烘焙、水煮以及微波爐加熱烹煮?？梢栽诟适碇屑尤攵拱?、低脂肪的奶酪以及你喜歡的澆料。亦或是在燉菜或者湯中加入甘薯。在用烤箱烹飪甘薯時(shí)，可將其切成楔形狀或圓盤(pán)狀。不要將甘薯放置于冰箱中，這樣那個(gè)會(huì)減少其口味。可將其放置于陰冷黑暗的地方，保存期可達(dá)兩周之久。
富含蛋白質(zhì)的全麥麥片粥購(gòu)買(mǎi)全麥麥片粥時(shí)選擇能提供至少5克纖維素和至少8克蛋白質(zhì)的產(chǎn)品。在一碗麥片粥中倒入一杯牛奶或豆?jié){，就能提供一天所需蛋白質(zhì)量的30%到40%。
食用方法：全麥麥片粥是最佳的早餐食品。研究表明吃早餐能幫助保持健康苗條，并能比不吃早餐更好得控制體重。麥片粥中同時(shí)含有碳水化合物和蛋白質(zhì)，有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。你也可以撒些麥片粥在酸奶上，或給砂鍋菜增加些嚼頭，或隨身帶著食用。
柑橘
柑橘可以減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼，因?yàn)楦涕倌軡M足人體對(duì)抗氧化劑維生素C的全部需求。此外，最近美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)的研究表明，持續(xù)兩周在做手臂運(yùn)動(dòng)前服用維生素C有助于緩解肌肉酸疼。柑橘皮也有同樣的功效。
食用方法：在制作水果色拉時(shí)可加入柑橘切塊，或者在烹飪雞肉、豬肉和魚(yú)肉時(shí)將橘子汁和橘子肉澆在上面。柑橘皮可同樣用來(lái)輔助烘焙和烹飪。選擇結(jié)實(shí)沉重的柑橘，將其放置于冰箱中三周。柑橘皮曬干后可在陰冷的地方存放約一周。
罐裝黑豆一杯黑豆中含有人體所需蛋白質(zhì)量的30%，纖維素量的60%，以及葉酸量的60%。葉酸是一種維生素B，對(duì)心臟和血液循環(huán)有益。黑豆中還含有抗氧化劑，研究表明纖維素、葉酸以及抗氧化劑三者共同作用，能降低膽固醇含量和心臟病患病幾率。此外，黑豆中的碳水化合物在人體中的釋放緩慢，有助于控制血糖水平，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
食用方法：打開(kāi)一罐黑豆，將其連同蔬菜和調(diào)味品一起倒入雞湯或蔬菜湯中。可將黑豆搗成糊狀，與辣調(diào)味汁一起攪拌，用來(lái)蘸蔬菜切塊。或者將其涂在全麥玉米餅上，用來(lái)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。在米飯中加入黑豆食用可以加強(qiáng)纖維素和蛋白質(zhì)的吸收。
混合蔬菜色拉不要只選擇一種生菜來(lái)制作色拉。應(yīng)該選擇多種綠葉蔬菜進(jìn)行搭配。研究表明，這樣制成的色拉可以提供獨(dú)有的植物營(yíng)養(yǎng)素組合，可以預(yù)防多種年老疾病，如老年癡呆、癌癥、心臟病和糖尿病。此外，還能避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷。
食用方法：可以將綠葉蔬菜與西紅柿、黃瓜、韭菜以及橄欖油制成的調(diào)料一起做成色拉（橄欖油中的脂肪成分有助于植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收）。也可以將蔬菜夾在三明治或肉卷中食用?；?qū)⑵湓谄降族佒泻婵局了终舭l(fā)，然后用來(lái)做烤魚(yú)或烤雞的盛器。可以將綠葉菜存放在保鮮盒中冷藏6天左右。買(mǎi)回來(lái)不要立刻將其浸水清洗，那樣會(huì)縮短其保存期。
鮭魚(yú)鮭魚(yú)是最具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的魚(yú)。不僅能提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，還是歐米茄-3脂肪的最佳食物來(lái)源。此類脂肪有助于平衡體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，比如對(duì)哮喘就具有治療功效。最近研究表明，食用三周魚(yú)肝油可改善因運(yùn)動(dòng)而引起的哮喘癥狀。如果擔(dān)心海洋食物中的汞污染，可重點(diǎn)選購(gòu)農(nóng)場(chǎng)養(yǎng)殖或野生的鮭魚(yú)。
食用方法：可以將鮭魚(yú)與藥草、柑橘皮一起烘焙、燒烤或者水煮烹飪。烹飪時(shí)間由魚(yú)身長(zhǎng)度決定，一般為每英寸魚(yú)身烹飪10分鐘。烹飪完畢后可將其切成薄片。罐裝鮭魚(yú)可用來(lái)制作色拉，或煮湯，或撒在披薩上。新鮮的鮭魚(yú)可在冰箱中保存兩天，也可用密封袋冷凍保存四至五個(gè)月。
全麥面包跑步運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該食用三至六片全麥面包切片，這樣就能滿足身體對(duì)全麥的需求。注意應(yīng)選購(gòu)100%全麥面包，普通全麥面包中含有精良谷物和面粉。全麥面包有益于維持體重。研究表明，食用全麥面包的婦女體重低于食用精良白面包和其他谷物的婦女。代謝綜合癥癥狀表現(xiàn)為腹部脂肪堆積、體內(nèi)有益膽固醇水平下降以及血糖水平增高，引發(fā)心臟病和癌癥。食用全麥面包使得代謝綜合癥患病幾率下降38%。
食用方法：面包食用方法豐富，且便于攜帶。涂上花生黃油，或夾著蔬菜和肉片，即能用來(lái)運(yùn)動(dòng)后復(fù)原。記?。哼x購(gòu)標(biāo)明100%全麥的面包。除了只購(gòu)買(mǎi)100%全麥面包，亦可嘗試其他全麥?zhǔn)称?，比如大麥，蕎麥，黑麥以及燕麥。
速凍蔬菜
研究表明，同時(shí)食用不同抗氧化劑，比如貝塔-胡蘿卜素和維生素C，可能有助于減輕由于自由基損傷而引起的炎癥，從而緩解大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼。可選購(gòu)辣椒、洋蔥、白菜和黃豆等速凍蔬菜。不僅能大大減少準(zhǔn)備時(shí)間，還與新鮮蔬菜具有同等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
食用方法：將速凍蔬菜倒入炒鍋或平底鍋中，加入豆腐、海鮮或其他肉食，倒入喜歡的調(diào)味汁烹飪，澆在糙米飯上。也可以將其倒入煮面水中過(guò)下，排干面水，澆上橄欖油。也可直接將速凍蔬菜倒入湯中煮。蔬菜可在冷藏箱中保存四個(gè)月左右。
