蛋白質(zhì)--生命的基石
我們每天需要攝取多種食物來維持均衡的營養(yǎng)，其中非常重要的一種物質(zhì)是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)（Proteins）這個名詞第一次出現(xiàn)是在150多年前的希臘，意思就是“非常重要”(of prime importance)。
既然蛋白質(zhì)這么重要，那么什么是我們機(jī)體所需要的蛋白質(zhì)？每天的蛋白質(zhì)要怎么吃才好呢？
一.什么是蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)（Proteins）約占人體的18%~20%，是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成結(jié)構(gòu)，是功能和調(diào)控因子的重要組成成分，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)；而一切生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命[1]。
蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位是氨基酸，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中8種（嬰幼兒為9種）為人體無法自身合成，必需從食物中獲得，因此稱為“必需氨基酸”。
食物中含必須氨基酸種類齊全、氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值相對較高。其中，雞蛋蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近。
二.動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)有什么區(qū)別
1.動物性蛋白質(zhì)：主要來源于肉、蛋、奶類。
一般都含有人體必需的8種氨基酸，種類齊全，比例合理，特別是蛋制品和乳制品，因此比一般的植物性蛋白質(zhì)更容易消化、吸收和利用，營養(yǎng)價值也更高。但是動物蛋白也含有大量的膽固醇及脂肪。
過多的膽固醇及脂肪導(dǎo)致高血壓、高血脂、心臟病等“富貴病”的發(fā)病率逐年增多，給人類的健康帶來很大的危害。
2.植物性蛋白質(zhì)：主要來源于米面類、豆類。
在植物蛋白質(zhì)中，只有豆類蛋白質(zhì)能稱得上是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且膽固醇及脂肪的含量極低，因此成為首推的人類植物蛋白質(zhì)來源并受到聯(lián)合國糧農(nóng)組織的大力推薦。而米面類來源的蛋白質(zhì)中缺少賴氨酸（一種必需氨基酸），這類蛋白質(zhì)被人體吸收和利用的程度也會差些。
長期吃素會增加患膽結(jié)石的風(fēng)險，尤其是老年人。缺乏動物蛋白也會造成肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血等不良影響。
所以，無論是動物蛋白還是植物蛋白，都有其營養(yǎng)價值和不足之處，日常生活中最好葷素搭配，合理食用。
三.蛋白質(zhì)有哪些作用？
1. 構(gòu)成人體組織的重要成分
人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)作為重要的組成成分，結(jié)構(gòu)蛋白賦予骨骼、牙齒、皮膚、肌腱、軟骨、血液和其他組織的形狀和力量。
2. 構(gòu)建抗體
人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等。每7天更新一次，在蛋白質(zhì)充足的情況下，人的免疫系統(tǒng)很強(qiáng)，也就不容易生病，如果免疫系統(tǒng)不夠強(qiáng)大，外源病毒、細(xì)菌就容易入侵人體從而患病了。
3. 構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)
如人體內(nèi)的酶類是具有特異性生物活性的蛋白質(zhì)，能催化體內(nèi)物質(zhì)代謝等；某些激素本身就是蛋白質(zhì)，或由蛋白質(zhì)參與構(gòu)成，如生長激素、胰島素、甲狀腺素等；細(xì)胞膜和血液中的蛋白質(zhì)擔(dān)負(fù)著各類物質(zhì)的運輸和交換等。
4. 提供能量
蛋白質(zhì)同碳水化合物、脂肪共同組成人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，當(dāng)碳水化合物或者脂肪供能不足時，蛋白質(zhì)可被代謝水解，釋放能量，1g食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)產(chǎn)生約16.7kJ的能量（約4kcal）[1]。人體的蛋白質(zhì)大約有40%是存在于肌肉組織中，決定了機(jī)體運動的能力。肌蛋白也可以在人體需要的時候（比如饑餓、運動）釋放能量。
5. 修復(fù)組織
人體的細(xì)胞、組織是會代謝更新的。比如，一般人的皮膚每28天會更新一次，但是如果這個過程中蛋白質(zhì)缺乏，細(xì)胞組織不能及時的分化代謝，就會使皮膚變得暗黃、無光澤。
四.我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？
專家認(rèn)為，成年人每天攝入約30g蛋白質(zhì)就可以滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等其他因素考慮，成年人按0.8g/（kg·d）攝入蛋白質(zhì)為宜。我國由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質(zhì)推薦量為1.16g/（kg·d）[1]。
蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物當(dāng)中，其中肉、蛋、奶、豆是蛋白質(zhì)的主要來源，質(zhì)量好、利用率高。對于成人來說，每天一袋奶，一個雞蛋，一兩豆腐，2-3兩肉，加上4-6兩主食就可以滿足蛋白質(zhì)的每日需要。
蛋白質(zhì)攝入不足有哪些危害？
蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，主要表現(xiàn)有水腫、抵抗力降低；
如果是嬰幼兒、青少年蛋白質(zhì)攝入不足，會嚴(yán)重影響身體和智商的發(fā)育；如果是成年人蛋白質(zhì)攝入不足，常常會伴有掉頭發(fā)、無精打采或容易感冒等癥狀。
蛋白質(zhì)攝入過多有哪些危害？
蛋白質(zhì)攝入過量（長期攝入蛋白質(zhì)大于總熱量的35%）也同樣對人體有害，尤其是動物蛋白質(zhì)攝入過多，必定伴有較多的動物脂肪及膽固醇，過多的蛋白質(zhì)脫氨分解，含氮產(chǎn)物由尿液排出，會加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
不同人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量并不完全相同，如生長發(fā)育期的嬰幼兒及青少年，每個生長階段的推薦量均不相同，總體而言呈上升趨勢；妊娠期的孕婦相較于普通人，妊娠早、中、晚期蛋白質(zhì)需要量逐漸增加；某些疾病狀態(tài)下蛋白質(zhì)需要量有減少，如多數(shù)腎臟疾病等。
五.如何保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有助于減掉多余的體重，并增加飽腹感。選擇正確的種類并適量攝入，對健康非常重要。
1. 吃足量的肉：推薦每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200g[2]。
魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素，選擇食物時以瘦肉為宜。
海鮮：海鮮的脂肪含量一般較低，是非常好的蛋白質(zhì)來源。三文魚等魚類的脂肪含量稍高，但含有歐米伽-3 脂肪，對心臟健康有益。
家禽白肉：選擇家禽的白肉。深色肉的脂肪含量略高，禽類皮膚含有飽和脂肪酸注，所以要去除。
蛋類：蛋類是價格最低廉的蛋白質(zhì)之一。美國心臟協(xié)會認(rèn)為，健康成人每天可以吃一顆蛋。早餐加入蛋類、全麥吐司等高纖維谷類，有助延長飽腹感，減少全天食物攝入。
豬里脊肉：里脊肉是一種多功能白肉，現(xiàn)在的里脊肉比 20 年前瘦 31%。
瘦牛肉：瘦牛肉比去皮雞胸肉少1克飽和脂肪酸，而且還富含鋅、鐵和維生素B12。
2. 天天喝奶：《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300g液態(tài)奶。
牛奶、奶酪和酸奶等奶制品：不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，而且還含有重要的鈣質(zhì)，很多還含有維生素D。選擇脫脂或低脂奶制品保持骨骼和牙齒強(qiáng)健，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。對于有乳糖不耐受的人可以考慮飲用無乳糖奶或食用酸奶，有高血脂的人可以選擇低脂或脫脂牛奶。
3. 每天吃豆類食品：推薦每日攝入大豆25g以上。
大豆及其制品：豆類富含營養(yǎng)物質(zhì)和纖維，植物性蛋白質(zhì)含量較多，能維持飽腹感長達(dá)幾個小時。吃大豆蛋白替代脂肪含量高的蛋白來源，對心臟很有好處。
