移動互聯(lián)網(wǎng)時代，電子產(chǎn)品改變了我們的溝通、消費和工作方式，微信的出現(xiàn)，讓無數(shù)的上班族不得不處于隨時待命的緊張狀態(tài)。
工作和生活的壓力帶來焦慮和抑郁情緒，由此產(chǎn)生的種種睡眠問題成為了我們的時代病。
新興的科學研究發(fā)現(xiàn)，不良睡眠習慣和一系列健康、心理問題存在著關聯(lián)。睡眠質(zhì)量不佳，不僅會帶來脫發(fā)的困擾，還可能引起2型糖尿病、心臟病以及由焦慮和疲乏引起的肥胖癥。
良好的睡眠是身體健康的保證，有了健康的身體和充沛的精力，才能幫助我們更高效地完成工作，并享受生活。
那么，如何在繁忙的工作中保證睡眠質(zhì)量呢？
針對現(xiàn)代人所面臨的種種睡眠問題，尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》這本書中介紹了他提出的R90睡眠修復方案，它打破了傳統(tǒng)8小時睡眠定式，以90分鐘的睡眠周期來衡量睡眠質(zhì)量，幫你解決睡眠困擾，讓你輕松自信地掌控生活。
只要每天堅持，你的睡眠質(zhì)量將會在七個星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善。不必犧牲原來的生活方式，也不必放棄任何現(xiàn)代科技產(chǎn)品，只要做出小小的調(diào)整，就可以過上健康、快樂、高效的人生。
這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯是英國睡眠協(xié)會前任會長、英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練、NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問。他提出的R90睡眠方案，已獲得體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被認為是獲得高效睡眠的理想方案。
1
睡眠周期
一直以來我們都篤信“8小時睡眠論”，認為每天必須睡夠8個小時才算健康，其實，這是我們對睡眠的最大誤解。
8小時只是每晚的人均睡眠時間，而非普遍適用的推薦睡眠時間。
睡眠時長并沒有統(tǒng)一的標準，它因人而異，個體之間可能會存在很大的差異。
在這個世界上既有每晚只需睡4到6個小時的人，比如英國首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾，也有每晚需要睡10個小時的人，比如網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特。
如果你并不需要每晚8小時的睡眠，卻硬要強迫自己在固定時間入睡，那只是浪費時間罷了。
一味追求8小時睡眠，只會讓我們產(chǎn)生巨大的心理壓力，而由此產(chǎn)生的焦慮情緒對我們的睡眠反而起著破壞性的反作用。
那么，到底睡多久才合適呢？
作者尼克·利特爾黑爾斯認為，決定睡眠質(zhì)量的并不是睡眠時長，而是睡眠周期。
什么是睡眠周期呢？
睡眠周期，也就是R90，是指以90分鐘作為一個周期，來獲得身體修復。在這90分鐘里，我們會經(jīng)歷4到5個不同的睡眠階段，在這個過程中，我們將逐漸進入越來越深的睡眠狀態(tài)。
第1階段是打瞌睡。在這個階段的睡眠是一種似醒似睡、朦朦朧朧的感覺，很容易會被驚醒。
第2階段是淺睡眠。這個階段正式進入睡眠狀態(tài)，心率和體溫都開始下降，但仍舊睡得不深沉。
第3、4階段是深睡眠。這個階段屬于沉睡階段，不易被叫醒。睡眠的生理修復功效大多產(chǎn)生于這一階段。
第5階段是快速眼動睡眠。夢境通常發(fā)生在這一階段。這一階段結束后，我們會醒來，但我們往往不會記得自己曾經(jīng)醒來過，然后我們會進入下一個睡眠周期。
這就是完成一個睡眠周期的5個不同階段?？梢?，每晚的各個睡眠周期是互不相同的，如果一直被困在淺睡眠中，睡多久都沒有用。
想要通過早睡或晚起來補充睡眠，其實只是在浪費時間，只有在一系列連貫的睡眠周期中，讓淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠相繼出現(xiàn)，才能獲得高質(zhì)量的睡眠。
2
通過R90睡眠修復方案，提高睡眠質(zhì)量
第一步，我們先要設定好一個固定的起床時間，然后讓鬧鐘叫醒我們。
如何設定固定起床時間？
不妨回顧一下你近兩個月以來的生活，把工作和個人生活因素都納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時間。
要選擇契合實際的時間，這個時間要每天都能實現(xiàn)，就算是周末也要遵循這一起床時間，并且不能與日出時間相隔太遠，否則會背離你的晝夜節(jié)律。
固定起床時間應該比你上班或上學的時間早90分鐘，這樣你才能在睡醒之后，有充分的時間做準備。
第二步，確定了固定起床時間之后，就可以根據(jù)這個時間結合90分鐘時長的睡眠周期，推算出你的入睡時間，然后根據(jù)入睡時間，再推算出你的上床時間。
比如，假設你想要獲得8小時的睡眠，這需要大概5個睡眠周期，如果你的固定起床時間是七點半，那么你需要在晚上11點45分躺下，以確保你能在午夜12點左右入睡。
如果因為工作加班或臨時有事回家晚了，無法在12點進入夢鄉(xiāng)，你可以選擇推后一個睡眠周期，在凌晨1點半入睡，保證4個完整的睡眠周期。
第三步，找出適合自己的最佳睡眠周期，這一點可以通過不斷嘗試來實現(xiàn)。
你可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續(xù)進行7天，感受一下自己的精神狀態(tài)。
如果覺得5個睡眠周期太多，你并不需要那么多睡眠，那就嘗試減少到4個睡眠周期。如果覺得5個周期睡眠太少，你仍然感到困倦，那就嘗試增加到6個睡眠周期。
通過一周的嘗試，你會找到適合自己的最佳睡眠周期，它會讓你精神百倍，活力四射。
很多人產(chǎn)生睡眠障礙的原因是過于擔心自己睡不好或睡得太少，一旦開始擔心這個問題，我們的身體就會釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，反而會使我們更加清醒。
避免擔憂的方法是：不妨合計一下每周你所擁有的睡眠周期，而不是單獨計算每晚睡了幾個小時。
你需要了解自己究竟獲得了多少睡眠，這會讓你放下思想包袱，即便7天中有1天沒有睡好，也不會太糟糕，僅僅1個晚上沒睡好是不會決定一切的。
對于大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最完美的睡眠狀態(tài)。當然，現(xiàn)實生活并不總是完美的，總會出現(xiàn)各種各樣的突發(fā)狀況阻礙你的睡眠。
如果無法保證每周35個睡眠周期，那么每周獲得28個到30個睡眠周期也是健康的。你可以根據(jù)實際情況找到適合自己的睡眠周期，然后將其設定為目標。
需要注意的是，至少要保證每周有4個睡眠充足的晚上，同時，盡量避免連續(xù)3個晚上出現(xiàn)缺失睡眠周期的情況。
睡眠時間并不是固定的，它是可以根據(jù)實際情況進行調(diào)整的，了解這一點將會給你帶來更多的信心。
有些人從5個睡眠周期切換到4個睡眠周期后，發(fā)現(xiàn)狀態(tài)反而比過去更好了，他們確定自己的時間充裕，也變得更加積極樂觀。
3
日間小睡和片刻休息
想要真正掌握睡眠的秘訣，不僅要利用夜間睡眠，還要學會解鎖白天的時間。
最大化地利用白天的每一個小時，讓身心得到休息和充電，才能充分緩解現(xiàn)代社會帶來的各種壓力和疲勞，并讓自己隨時保持最佳狀態(tài)。
如何保持最佳狀態(tài)呢？
你可以通過可控修復期和片刻休息來補充精力。
“可控修復期”就是打瞌睡，也就是小睡。這里的小睡并不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控并利用白天的機會，通過小睡獲得身心修復。
美國國家航空航天局的一項對日間小睡的調(diào)查研究證明，日間小睡有助于維持和改善隨后的表現(xiàn)，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒。即便是非常短暫的日間小睡，也能夠增強大腦的記憶處理能力，有利于我們在工作時保持最佳狀態(tài)。
日間小睡的最佳時間是午后1點到3點以及黃昏5點到7點這兩個時間段。在午后或黃昏時分進行短暫的小睡，既能夠彌補前一晚缺失的睡眠周期，也可以預先為當天晚上的睡眠做補充。
①
午后小睡
經(jīng)過了一上午忙碌的工作，在吃完午飯之后，你漸漸有了困倦的感覺。在下午的會議上，你強打精神，聽發(fā)言人結合幻燈片所做的報告，腦子里卻昏昏沉沉，你的眼皮越來越沉......
你忽然驚醒過來，剛才竟不知不覺睡著了，發(fā)言人還在發(fā)言，沒有人發(fā)現(xiàn)你的窘態(tài)。于是你換了個坐姿，從桌上拿起筆，竭盡全力讓自己清醒過來。然而，你竟然又睡了過去。
這或許是很多上班族的真實寫照。午后這段時間是人體在白天最疲倦的時候，被人們稱之為“午后倦怠期”，或是“員工消沉期”。受人體生物鐘的影響，大多數(shù)人的睡眠需求會在午后1點到3點這個時間段，變得非常強烈。
午后時光是一天中次優(yōu)的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機，這一時機不僅在時間上最長，在效率上也最高。如果當天晚上你需要熬夜或晚睡，也可以利用午后時光為夜間睡眠的補充提前做好準備。
我們可以在此時插入一個90分鐘的睡眠周期。如果時間有限，也可以進行30分鐘的小睡。
研究表明，“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。”
日間小睡簡單易行，它不同于夜間睡眠，對環(huán)境的要求并不高。
事實上，你可以在任何地方小睡片刻，會議室、公共餐廳、辦公室的沙發(fā)上、擁擠的列車中、公園的長椅上，洗手間的隔間都可以成為你的小睡間。
就算睡不著也沒有關系，重要的是，你可以利用這段時間擺脫現(xiàn)實世界的緊張和壓力，讓自己全然放松下來。
②
傍晚小睡
除了午后時光，另一個可以利用的可控修復期是在傍晚時分，下午5點到7點。
在這個時間段，盡管我們的睡眠沖動在不斷下降，但睡眠需求卻處于峰值，尤其當我們前一晚睡得偏少的時候。
如果沒有條件進行午后小睡，也可以利用傍晚時分，在下班回家后設好鬧鈴，然后半躺在沙發(fā)上打個30分鐘的小盹兒，讓身體快速恢復精力。
不過，傍晚小睡的時間不宜過長，不適合90分鐘時長的睡眠周期，否則將會影響到夜間睡眠的質(zhì)量。
無論是選擇30分鐘還是一個睡眠周期90分鐘的日間小睡，都可以將其計入一周的睡眠總時間里，作為夜間睡眠的補充。
需要注意的是，日間小睡并不能代替夜間的睡眠。
我們首先要確保每周至少有4個晚上獲得了理想睡眠周期。在此基礎上，可以采用日間小睡對夜間睡眠周期進行補充，促進身心全面修復，讓我們以更飽滿的精神狀態(tài)應對工作和生活。
③
片刻休息
“一萬小時定律”的發(fā)現(xiàn)者、瑞典心理學家K.安德斯·埃里克森做過一個關于小提琴家的著名實驗。在對全世界最知名的小提琴家進行調(diào)研之后，他得出的結論是：休息是僅次于刻苦練習的，提升小提琴水平的關鍵因素。
大腦需要定時休息，才能更高效地整合并加工信息。
休息不夠，會影響我們的注意力，導致工作效率下降，這會令我們感到疲憊并倍感受挫。
按照R90方案的精神，每工作90分鐘就應該休息片刻。
其實，對于多數(shù)上班族來說，每隔90分鐘找個理由離開辦公桌一會兒并不是什么難事。你可以使用手機設定好90分鐘的定時鬧鈴，提醒自己定時休息。
休息時間并不需要太長，你可以站起身去倒杯水，不管有沒有需要都去上個洗手間，或是站起來和同事聊會兒天，走出辦公室打個電話等等。
這樣做為的是暫時拋開工作，讓大腦得到片刻休息和放松。再次回到辦公桌時，我們的表現(xiàn)也會大幅提升。
如果能在一天中多次這樣休息，那么效果就會疊加。
《睡眠革命》這本書，與其說是在講如何睡眠，不如說它是在講如何休息。
從現(xiàn)在起，別再孤立地看待睡眠了，要把睡眠過程看成是一個全天候24小時的身心修復過程。
通過90分鐘周期法，即R90方案進行全天候身心修復，主動掌控并利用好每一個休息周期，找到合適自己的生活節(jié)奏，這會讓我們的人生變得更加高效。
我們也會因此變得更加健康、積極和樂觀，更加充滿自信地享受工作和生活。
