“有人說我們的飲食問題是碳水化合物太多、蛋白質(zhì)太少，完全是這樣的嗎？”
“人們對不同的特定飲食法眾說紛紜，到底哪一種好？好的飲食有什么共同的特點(diǎn)？”
“市面上不少‘超級食品’（superfood），值得花那個(gè)錢嗎？”
“我們飲食中最被人忽略的營養(yǎng)素是什么？”
“代糖會比糖好嗎？”
“控制卡路里真的對減肥有效嗎？”
Jaiden在旅途中讀到一篇?jiǎng)倓傇诿绹鴷r(shí)代周刊上發(fā)表的文章，覺的非常好，趕緊花時(shí)間翻譯了與大家分享。不是所有的觀點(diǎn)我都贊同，也很可惜文章沒有標(biāo)注參考資料，但文章里的六個(gè)要點(diǎn)都概括得很好，也是我自己的親身體會。Enjoy！
－Jaiden
不要太顧慮蛋白質(zhì)
隨著無脂食品的失寵，蛋白質(zhì)已躋身為美國人飲食中最具爭議的一項(xiàng)。添加的蛋白質(zhì)不再局限于肌肉男的飲品那么簡單，現(xiàn)在蛋白質(zhì)被添加到每一樣食品中，從能量飲料到麥片到干面條。鼓勵(lì)高蛋白消耗的古飲食的普及幫助刺激了這個(gè)趨勢，但是人們越來越懷疑吃得像我們的祖先是否是健康生活方式的選擇。
毫無疑問蛋白質(zhì)在飲食中是必不可少的。人類需要蛋白質(zhì)提供的氨基酸來修復(fù)細(xì)胞、促進(jìn)健康的成長和發(fā)育?？墒潜M管美國人吃的遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的需要，“攝入足夠的蛋白質(zhì)”似乎還是會引起很多人的焦慮（這個(gè)話題在與素食者的交談中常常被提起）。
“如果你吃足夠的卡路里，真的很難會蛋白質(zhì)不夠” 紐約大學(xué)營養(yǎng)和公共衛(wèi)生教授馬里昂雀巢說（這個(gè)說法Jaiden 覺得不夠全面，因?yàn)槿绻粋€(gè)人只吃大量精細(xì)的碳水化合物，比如白米白面，熱量是夠了，但蛋白質(zhì)不一定夠，而這種現(xiàn)象也很普遍）。事實(shí)上，醫(yī)學(xué)研究所建議男性每天的蛋白質(zhì)量是56克，女性46克，而聯(lián)邦政府?dāng)?shù)據(jù)顯示男性平均每天攝入99克，女性68克。雀巢說：“這不是任何人需要擔(dān)心的?！?/p>
根據(jù)他的研究，南加州大學(xué)長壽研究所主任瓦爾特隆戈建議人們減少動物蛋白質(zhì)。“我認(rèn)為人們選擇高蛋白飲食是為了減重”，他說，“如果你切換到高蛋白飲食并且去掉碳水化合物，你就會減肥。” 但他說，即使你可以減肥，你也可能引來其他的問題。隆戈的研究表明，與那些將蛋白質(zhì)限制在10%的人比較，從蛋白質(zhì)攝取20%以上卡路里的美國人的癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加了將近400%（Jaiden：這個(gè)研究有待考證）。
蛋白質(zhì)也可以在老化、這個(gè)不是特別好的方面發(fā)揮作用?！暗鞍踪|(zhì)及其氨基酸調(diào)節(jié)兩大促衰老的途徑?！?隆戈說，通過“上調(diào)”這些途徑，吃大量的蛋白質(zhì)似乎會促進(jìn)較高的死亡率和發(fā)病率。由于這些原因，加上幾乎所有的美國人吃遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于他們所需的量，專家們一致認(rèn)為計(jì)算蛋白質(zhì)的量（以及以補(bǔ)充劑的形式增加攝入）是不必要的。
–ALEXANDRA SIFFERLIN
只要有可能，不吃盒子里的
2015年，有一連串的公司宣布說他們會從食品中去除人工色素和香料。盡管這可能使一些食物更吸引一些人，這些變化實(shí)際上并不意味著食物變得更有營養(yǎng)?！皢栴}不在于這些公司在食品中去掉什么，而是加入了什么，” 耶魯大學(xué)預(yù)防研究中心的創(chuàng)始主任大衛(wèi)·卡茲博士說。那么什么是最健康的呢？在2014年一個(gè)研究中，卡茨為了找出哪個(gè)最好，他比較了幾大主流飲食的科學(xué)依據(jù)。他和他的團(tuán)隊(duì)研究了低脂、地中海、古、素食主義和更多，從而得出的結(jié)論是，最后的贏家是真正的食物。“我們的結(jié)論是‘我的特定飲食方式比你的強(qiáng)’的說法是不成立的?！?卡茨說，”所有好的飲食都強(qiáng)調(diào)最少加工的食物，而且強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子。這些以外的都是次要的。
–A.S.
不要被昂貴的超級食品困擾
我們都是所謂健康要求的上當(dāng)受騙者，尤其是那些用來裝飾我們食物的。從像“抗氧化劑”、“強(qiáng)化了維生素”或者干脆“超級食品”這些詞兒，不難看出美國人往往把注意力放在食物的營養(yǎng)成份而不是食物本身。研究人員給這種現(xiàn)象取了個(gè)名字，叫“營養(yǎng)中心主義” 比如在最近發(fā)表于健康心理學(xué)雜志的一項(xiàng)研究中，美國康奈爾大學(xué)的喬納森·Schuldt發(fā)現(xiàn)，人們認(rèn)為吃O(shè)mega-3脂肪酸能比吃魚更好地保護(hù)他們不得病，而魚卻是這種脂肪酸在自然界最好的來源之一。Schuldt說，這種想法沒有抓住要點(diǎn)。盡管更多的專家在強(qiáng)調(diào)能把營養(yǎng)保持在天然狀態(tài)的整體食物，但是當(dāng)牽涉到對長遠(yuǎn)疾病結(jié)果的看法時(shí)，營養(yǎng)成份仍然占了上風(fēng)。并不是說喝阿薩伊“超級食品”果汁有什么害處，但它并不一定比卑微的漿果更有營養(yǎng)。以Schuldt的說法，“你的母親從來沒有吃過阿薩伊，所以它現(xiàn)在才很令人興奮。但我認(rèn)為藍(lán)莓最后會勝出。
–MANDY OAKLANDER
用這個(gè)營養(yǎng)素瞬間改善你的飲食
沒有比纖維更不顯眼的營養(yǎng)素了。不過最近的研究表明，97%的、沒有吃足夠纖維的美國人都嚴(yán)重錯(cuò)過了它。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院微生物學(xué)和免疫學(xué)副教授賈斯汀松嫩堡博士說，纖維毫無疑問是人類需要吃得更多的東西。越來越多的證據(jù)表明，一個(gè)人腸道細(xì)菌的組成很可能影響到他許多健康問題上的風(fēng)險(xiǎn)，包括肥胖、2型糖尿病，甚至某些自體免疫疾病。研究也開始表明人可以通過吃更多的纖維改變他們腸道細(xì)菌的組成。
我們的祖先－種類繁多的植物覓食者－被認(rèn)為每天吃多至150克的膳食纖維。今天，大多數(shù)的美國人吃16克。研究人員推論，20世紀(jì)60年代以來纖維在總體健康上扮演了重要的角色。早期研究發(fā)現(xiàn)，以高纖維、植物為基礎(chǔ)飲食的非洲人口并沒有得西方疾病。
纖維是腸道細(xì)菌的食物。當(dāng)這些細(xì)菌吃纖維的時(shí)候，它們會產(chǎn)生被吸收到血液中的短鏈脂肪酸。松嫩堡說，在血液里，那些脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，同時(shí)平息炎癥?！霸谠噲D去理解為什么西方疾病瘋狂上漲這件事上，我們的飲食確實(shí)是一個(gè)主要部分。
最近在英國醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表的一篇研究分析了49名超重和肥胖的成年人的腸道細(xì)菌，然后讓他們遵從一個(gè)限制熱量、富含纖維的飲食。那些初始階段帶某種腸道細(xì)菌較多的人對飲食計(jì)劃的反應(yīng)較好。他們甩掉更多的內(nèi)臟脂肪，看到更多在心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)因素上的改善，甚至有更好的腰圍與臀圍的比例。
想在飲食中增加纖維的人可以從紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、關(guān)于打擊抗藥性細(xì)菌的新總統(tǒng)咨詢委員會主席馬丁·布拉塞爾博士那兒得到啟示。從20世紀(jì)70年代以來，這位微生物組研究人員幾乎每天都用同樣的早餐：酸奶和富含纖維的小麥胚芽。
–M.O.
遠(yuǎn)離零熱量的食物和飲料
如果你想減肥，減少來自糖的熱量似乎是一個(gè)不錯(cuò)的主意（它確實(shí)是）。不過人工甜味劑 －supersweet、減肥蘇打水和不少低脂、低熱量零食里的低熱量或者無熱量蔗糖替代品－都有它們自己的問題。約翰·霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院衛(wèi)生政策與管理副教授薩拉Bleich說，和普通糖相比，它們會更多地激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心，從而改變你從甜食那兒得到獎(jiǎng)勵(lì)的體驗(yàn)?！?考慮這個(gè)問題的另一種方式是，對于喝減肥飲料的人來說，大腦的甜蜜傳感器可能不再是可靠的能量消耗的測量儀。“ 這種大腦信號的變化有可能妨礙食欲控制。2014年一個(gè)以Bleich為首的研究發(fā)現(xiàn)，喝減肥飲料的超重和肥胖的成年人會比喝蔗糖蘇打水的人從食物上攝入的熱量多。更重要的是，最近一個(gè)動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，零卡路里人工甜味劑可能會改變腸道細(xì)菌，以致于誘發(fā)老鼠的葡萄糖不耐受。葡萄糖不耐受是糖尿病的前兆。糖的互換并不總是一個(gè)甜蜜的交易。
–M.O.
有些食物會讓你增重
體重控制的計(jì)算公式已經(jīng)幾十年不變了：讓你吃的熱量得到控制，并且通過鍛煉燒掉額外的。但這個(gè)數(shù)學(xué)公式的問題是，它假定不管一個(gè)人吃什么，只要他保持一定的卡路里數(shù)，就不會發(fā)胖。而現(xiàn)在專家們認(rèn)識到，比方說，從餅干來的熱量與從藍(lán)莓來的熱量完全不同，至少從你的身體如何利用它們的角度來說。
有新的證據(jù)表明，精制碳水化合物（如那些餅干）會迅速提升胰島素水平。胰島素作為一種報(bào)警激素，所起的作用是讓身體做好準(zhǔn)備囤積熱量，以防饑荒。這種危機(jī)般的方式把卡路里輸送到脂肪細(xì)胞貯存起來。其結(jié)果是，身體不是分分鐘都有足夠的燃料。猜猜接下來會發(fā)生什么？饑餓，和吃得更多?！爱?dāng)過多的熱量被引導(dǎo)到脂肪細(xì)胞的時(shí)候，限制熱量不能解決根本問題，” 波士頓兒童醫(yī)院和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的兒科教授、即將出版的“總是饑餓”一書的作者戴維·路德維希博士說，“問題不是卡路里的量，而是它們的分布” 也就是說，它們是被發(fā)配到脂肪細(xì)胞里，還是能立即被細(xì)胞利用?！叭绻麄儾皇窃谡_的地方，單純地去削減只會使情況變得更糟。”
路德維希認(rèn)為，當(dāng)人們吃對食物的時(shí)候，脂肪細(xì)胞可以“再培訓(xùn)”。橄欖油和堅(jiān)果油，以及全脂奶和黑巧克力中的某些飽和脂肪，往往不會引起導(dǎo)致如此多問題的胰島素峰值。事實(shí)上，正確的食物還可以讓你燃燒更多的卡路里。在路德維希2012年做的一個(gè)研究中，同樣的人吃了三種不同的飲食，每種一個(gè)月。通過吃比較清淡的油和少一些的碳水化合物－基本上是地中海式飲食－他們可以燒掉本來要通過劇烈運(yùn)動才能燒掉的熱量?！案淖兡愠缘氖澄锏馁|(zhì)量意味著，你是通過與你的身體合作去減肥，而不是與它戰(zhàn)斗，” 路德維希說。“這是一個(gè)截然不同的局面。“
（Jaiden：這一節(jié)的觀點(diǎn)與這篇最受歡迎的文章里的觀點(diǎn)不謀而合哦??）
–ALICE PARK
本文譯自2015年12月28日的美國時(shí)代周刊
