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本周的目標(biāo)：到本周結(jié)束時，每天增加5-10分鐘的運(yùn)動時間或500-1,000步，以保持健康的體重并保持體力充沛。

每頓飯，至少要吃一份彩色的蔬菜或水果。

色彩防癌

色彩繽紛的水果和蔬菜包含維生素，礦物質(zhì)，纖維，可通過以下方式預(yù)防癌癥）：

• 刺激免疫系統(tǒng)
• 減少誘發(fā)癌癥的炎癥
• 防止DNA損傷并幫助DNA修復(fù)
• 減慢癌細(xì)胞的生長速度
• 幫助調(diào)節(jié)激素

為您的盤子上色！

當(dāng)做三明治時，可以夾上胡蘿卜絲，切成薄片的辣椒，黃瓜，西紅柿，洋蔥，菠菜和深色生菜葉子；

或者在雞肉，金槍魚或海鮮沙拉中加入葡萄，葡萄干，杏干，芹菜，紅洋蔥，磨碎的胡蘿卜；

在意大利面醬，色拉，湯，燉菜和砂鍋菜中加入額外的蔬菜，豆類和豌豆以及更多的蔬菜，橄欖和菠蘿

到本周末結(jié)束時，每天進(jìn)行5-10分鐘或500-1000步的劇烈運(yùn)動，以保持健康的體重并保持活躍！

每天吃三份或更多份的全谷物。

AICR的第三份專家報告發(fā)現(xiàn)，有力的證據(jù)表明，每天吃全谷物可以降低患癌癥的風(fēng)險。相關(guān)鏈接：美國公布第三版癌癥預(yù)防報告：迄今為止最全面的飲食、營養(yǎng)、運(yùn)動建議（囊括14種癌癥）

什么是全谷物？

• 全谷物包含谷物的三個可食用部分：麩皮，胚芽和胚乳
• 與加工或精制谷物相比，全谷物具有更多的維生素，礦物質(zhì)，纖維
• 全谷物中的纖維可促進(jìn)消化，從而獲得健康的體重并降低癌癥風(fēng)險。

用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米飯和精制即食早餐谷物。

• 將精制的早餐麥片換成含至少5克膳食纖維的高纖維全谷物麥片
• 用100％全麥面包的面包代替白面包 

• 觀看電視或閱讀時，請做10分鐘的小運(yùn)動。
• 在閱讀電子郵件或在電話上交談時，站起來走動。

• 在等待約會或接人時四處走走。
• 在看電視或使用電子設(shè)備的同時，在跑步機(jī)上行走或跑步。將屏幕時間與活動結(jié)合起來。

吃不超過18盎司的熟紅肉。如果吃加工肉，限制每周食用一次。

紅肉和加工肉

紅肉：少食

只吃少量的紅肉（每周不超過12-18盎司），以減少患大腸癌的風(fēng)險。

• AICR的報告發(fā)現(xiàn)有力的證據(jù)將紅肉與結(jié)腸癌的較高風(fēng)險聯(lián)系起來
• 紅肉中含有血紅素鐵，該化合物使紅肉具有顏色，可能會破壞結(jié)腸的內(nèi)壁。
• 紅肉包括牛肉，豬肉和羊肉等

加工肉類：慎食

避免食用加工肉（，以減少患大腸癌的風(fēng)險。

• AICR的專家報告發(fā)現(xiàn)有力的證據(jù)表明，食用加工肉會增加結(jié)直腸癌的機(jī)會。有新的但有限的研究表明它還增加胃癌的患病風(fēng)險；
• 加工肉是指經(jīng)過熏制，腌制或腌制或添加防腐劑的任何肉類，包括火腿，培根，熏牛肉，薩拉米香腸，香腸，多味臘腸，法蘭克福香腸和熱狗；

• 這些加工方法可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)
  每周紅肉限制為12至18盎司。

選擇其他動物蛋白，例如：

• 魚，貝類和其他海鮮
• 家禽，如雞肉和火雞
• 奶酪，酸奶和雞蛋

將三明治中的加工肉替換為： 

• 花生，杏仁和腰果黃油
• 鷹嘴豆（腐殖質(zhì)），黑豆和其他豆醬
• 新鮮出爐的或烤的雞肉和火雞（未經(jīng)熟食處理）
• 烤里脊或一輪牛肉，豬肉和羊肉
• 雞蛋，雞肉，金槍魚和魚沙拉
• 減脂奶酪

每周至少吃一頓無肉的午餐或晚餐

到本周結(jié)束時，增加30分鐘或4,000步，同時在本周至少進(jìn)行3天的體育鍛煉。

增加運(yùn)動

這個星期我將花30分鐘的時間進(jìn)行3天的體育鍛煉。

• 可進(jìn)行游泳，網(wǎng)球或普拉提課程。
• 打開音樂，在家里跳舞！

增加走步

將在本周3天進(jìn)行新的體育鍛煉時采取4,000步。

用水，茶，咖啡和牛奶代替加糖飲料和含酒精的飲品

維持健康體重

含糖過多的飲料意味著過多的卡路里。這會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多，從而增加罹患許多癌癥，心臟病和糖尿病的風(fēng)險。含酒精的飲料也含有大量的卡路里，酒精本身會增加患癌癥的風(fēng)險。

選擇以下營養(yǎng)低熱量的飲料

• 喝低脂乳制品
• 嘗試鈣強(qiáng)化和不加糖的植物性飲料，例如大豆，杏仁和米奶
• 每天100％果汁1/2杯
• 享用幾杯咖啡或幾杯您最喜歡的茶。
• 咖啡可降低子宮內(nèi)膜癌和肝癌的風(fēng)險。
• 避免使用“水果飲料”和“功能性水”，例如運(yùn)動飲料和添加糖分的維生素水。

關(guān)注家庭，工作和社交環(huán)境的改善，影響身邊人的飲食，運(yùn)動，一起堅持正確的生活方式，遠(yuǎn)離癌癥。

這一挑戰(zhàn)非常重要，因?yàn)槟纳?，工作和社交環(huán)境會影響您就飲食和運(yùn)動的決定。通過優(yōu)化周圍環(huán)境，您可以成功地做出更健康的食物和運(yùn)動選擇。

健康家庭策略：

• 將植物性食物放在冰箱，冰柜，櫥柜和廚房的正面和中央。
• 當(dāng)看不見的時候就忘了， 一些食品和零食，藏在看不見的地方。
• 將運(yùn)動鞋，阻力帶存放在可以看到的地方。堅持每天累積30-60分鐘的體育鍛煉。

健康的工作場所策略：

• 確保您在工作時有健康的食物和飲品。
• 用健康食品（例如新鮮水果或混合飼料包）代替垃圾食品。
• 在外面吃午餐，散步一下。
• 與您辦公室中的其他人一起計步，并嘗試每天10,000–12,000步。