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今日推薦營養(yǎng)醫(yī)師：
張明，天津市第三中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任，副主任醫(yī)師。
現(xiàn)兼任天津市營養(yǎng)學會理事兼副秘書長，天津市臨床營養(yǎng)質(zhì)量控制中心秘書，天津市中西醫(yī)結(jié)合外科學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)治療委員會委員。
從事臨床營養(yǎng)工作近20年，在圍手術(shù)期、器官功能衰竭等危重癥和重度營養(yǎng)不良、代謝紊亂性疾病的營養(yǎng)評價、營養(yǎng)診斷和腸外、腸內(nèi)、治療膳食的營養(yǎng)治療方面均有豐富的臨床經(jīng)驗，擔任天津醫(yī)科大學研究生院臨床營養(yǎng)治療學授課任務(wù)，并多年承擔高等醫(yī)學院校授課、實習教學和臨床營養(yǎng)醫(yī)師進修指導工作，具有較豐富的教學經(jīng)驗。曾在《營養(yǎng)學報》等雜志發(fā)表文章多篇。
—入夏健康瘦，各種食材這么吃—
眼看夏日將至，馬上就要換上輕薄清涼的衣服，體重減下來是必須的，可是怎么減？只吃蔬菜水果？還是不吃主食？營養(yǎng)師告訴您統(tǒng)統(tǒng)都不是，均衡飲食健康瘦才是王道。
就怎么吃蔬菜、水果、主食才能健康減肥的話題，營養(yǎng)學專家范志紅老師在個人博客上發(fā)表了一些文章，我們摘錄整理了其中內(nèi)容，希望能幫助各位通過健康、均衡的飲食瘦下來。
蔬菜分類搭配按量吃
為什么多吃蔬菜有助減重？范老師指出，蔬菜中富含的膳食纖維可以幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖上升速度，從而加強食物的飽腹感。為了讓大家通過蔬菜搭配，達到最好的瘦身效果，范老師把蔬菜分成了主食蔬菜、耐餓蔬菜和低能量填充蔬菜3種，我們來看看都有哪些。
蔬菜分類表
按照以上分類，分量在每餐中怎么分配？范老師建議，主食蔬菜用來代替一半白米白面，耐餓蔬菜在每餐中占2種，填充蔬菜可以盡量多吃。這樣我們即便只吃一兩飯，甚至不吃米飯，也不會覺得餓，而且維生素和礦物質(zhì)的攝入量會增加了許多。另外，范老師還提醒我們，蔬菜的烹調(diào)方式應(yīng)選蒸、白灼、煮湯、燉、快炒或涼拌，以少油為絕對前提。
科學吃水果，挑時又控量
除了蔬菜，水果也是減肥食物的上佳之選，然而，一些朋友的“水果餐減肥法”看似合理卻暗藏隱患。要借助水果的優(yōu)勢來幫助減肥，得先了解一些關(guān)于水果的科學。
水果低熱有助減肥
首先，顧名思義，水果中的水分含量很高（通常占90%左右），并且脂肪含量很低，一般在1%以下（榴蓮和鱷梨除外），淀粉和蛋白質(zhì)含量也很少。能轉(zhuǎn)化成能量的營養(yǎng)素是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，由于前兩者含量很低，能量就主要來源于糖了。然而大部分的水果含糖量也不高（除葡萄、棗、香蕉相對較高以外，一般在10%以內(nèi)），比起大米白面和餅干蛋糕產(chǎn)生的能量要低得多。
所以，范老師指出，如果用水果來替代餅干甜點，甚至替代一部分米飯饅頭，是很有利于減肥的，并且對脂肪肝、高血壓、冠心病的預防也有好處，因為與精白米面和甜食餅干相比，水果能提供更多果膠、礦物質(zhì)、維生素和多種抗氧化物質(zhì)。
只吃水果餐有損健康
然而，水果雖然含有多種營養(yǎng)素，但卻不能完全代替主食。前面提到，水果中的蛋白質(zhì)相當不足，此外其中的維生素B1和鐵、鋅、鈣等元素含量也很低。若用長期只以水果為餐，可能會由于一些營養(yǎng)素的缺乏而引發(fā)一些健康問題（如蛋白質(zhì)缺乏容易引致浮腫，缺鐵容易臉色暗淡，或會導致女性月經(jīng)減少甚至停止等）。所以，只吃水果的減肥方案是不可取的。
吃水果要注意分量和時間
別以為水果低熱就可以肆意吃，前面已經(jīng)提到，水果中是含糖的，并且清爽適口，稍不注意就容易攝入過高熱量，若不及時消耗，就影響減肥進度了。那吃多少才是合適？根據(jù)中國營養(yǎng)學會建議，每天應(yīng)吃200~400g水果，這相當于一只蘋果。
至于時間方面，建議水果在飯前吃，這樣容易增強飽腹感，正餐時主食和肉類的攝入量自然容易減少。如果要飯后吃水果，就應(yīng)提醒自己少吃幾口飯菜，給水果“騰點位置”了。假如沒控制住，吃了太多水果怎么辦？那就多多運動，把能量消耗掉！
主食可減量，但要增加色彩
既然水果不能代替主食，那么蔬菜和肉類可以嗎？2005年4月，美國相關(guān)臨床營養(yǎng)專家、醫(yī)學家、食品學家和法規(guī)管理專家專門召開大會，討論與低碳水化合物減肥法有關(guān)的科學問題。實驗證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。但這種優(yōu)勢只能在短時間內(nèi)表現(xiàn)，從一年時間來看，它沒有任何優(yōu)勢。
不少不吃主食的朋友雖然體驗了短期的“成功”，但只要重新吃回主食，體重就會反彈。更重要的是，不吃主食的膳食是不均衡的，容易招來各種健康問題。范老師表示，減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，但并不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當于半碗米飯的量）。
主食吃少了會餓，怎么辦？我們試試在食材上花點心思，給主食加點“色彩”吧。范老師建議我們，吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，把主食食材換成豆類、粗糧和薯類。不僅增強飽腹感，并且豐富了維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入。
就主食食材的選擇上，范老師就一些優(yōu)質(zhì)主食和需要減少或避免的主食做了一些介紹，請參照下面的表格。
推薦選用的主食
應(yīng)減、免的主食
最后，還要說一句最重要的話，人體是需要很多種營養(yǎng)素的，雖然我們在飲食結(jié)構(gòu)上可以進行一定的調(diào)整，但要想滿足健康與減肥都達標，一定量的有氧運動是離不開的體重平衡器！
（來源：營養(yǎng)師在線，內(nèi)容略有改動）
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