瑜伽大師做高難度的扭曲動(dòng)作，除去身體柔軟度已經(jīng)達(dá)到令人恐怖的程度還有就是在做這些體式時(shí)保持身體重心穩(wěn)定，能夠擅長(zhǎng)改變自己身體重心的位置，掌握了這兩點(diǎn)練習(xí)扭轉(zhuǎn)的體式也就不成問(wèn)題了。

說(shuō)了那么多，其實(shí)波姐就是為了告訴大家，在練習(xí)瑜伽時(shí)要讓身體核心穩(wěn)定，強(qiáng)力扭曲的身體造型才能夠做到。做強(qiáng)力扭曲的體式并非瑜伽人膽子大，而是我們掌握了練習(xí)瑜伽動(dòng)作的核心。

掌握了練習(xí)體式的核心，趕快跟著波姐一起學(xué)習(xí)今天的瑜伽體式吧！

體式1：肩倒立蝎子式

1、身體放平成一條直線，俯臥趴在瑜伽墊上，下巴抵在地面上，雙腿并攏伸直，腳尖繃直，雙臂擺在身體兩側(cè)的地面上。

2、手臂相互靠近，雙手相互握住，雙腿向上伸直，腰部用力使得雙腿離開(kāi)地面，收緊腹部，脊椎弓起。

3、盡量讓雙腿帶動(dòng)上半身軀干抬起，將雙腳腳掌繃直放在頭部前側(cè)，腳尖抵在地面上，目視前方。

4、保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間，然后恢復(fù)到俯臥的姿勢(shì)。

體式2：手支撐式變體

1、蹲在瑜伽墊上，雙腿并攏，上半身挺直向前傾與雙腿相互貼緊，頭部挺直，雙臂放在身體兩側(cè)，目視前方。

2、將雙臂放在身體前方，彎曲手肘，上半身貼緊手臂上側(cè)，雙腳離開(kāi)地面，腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿并攏指向左側(cè)。

3、將雙腿并攏，右腿放在左臂上側(cè)，彎曲左腿將左腿放在背上，彎曲膝蓋，小腿搭在右肩上，右手肘尖壓緊地面，右手抓住左腳腳掌。

4、保持身體重心平衡，維持此姿勢(shì)1~2分鐘時(shí)間。

體式3：側(cè)鴿式

1、雙腿并攏，跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳后跟上，身體挺直保持向上延伸的感覺(jué)，手臂自然放在地面上。

2、右腿向前伸，右腿彎曲貼緊地面，右腿小腿貼緊大腿，左腿向后伸，大腿壓向地面，膝蓋撐住地面，左小腿豎起，腳尖繃直。

3、脊椎保持挺直的狀態(tài)，頭部與身體成一條直線，右臂壓在右腳踝上，右手抓住左腳腳趾。彎曲左手肘，肘尖指向上方，左手抓住右腳腳趾。

4、維持身體重心，保持此姿勢(shì)幾分鐘的時(shí)間。

今天的體式中有波姐為大家?guī)?lái)的幾個(gè)新動(dòng)作，例如手支撐腿伸展變式，雖說(shuō)難度不大但是動(dòng)作要領(lǐng)稍有改動(dòng)，大家在練習(xí)所有的變式體式要把握住核心就是維持身體重心能夠在練習(xí)時(shí)改變身體重心的位置，這樣就能掌握大部分的瑜伽動(dòng)作了。好了，一起跟著波姐開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧！

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