職場(chǎng)中，有些人原本身體健康，但在連續(xù)熬夜數(shù)晚后，第二天起床會(huì)覺(jué)得很疲勞、眼圈烏黑、臉色蠟黃、頭昏腦漲，而且腰酸背痛。所有“熬夜”的職場(chǎng)中人，都會(huì)因睡眠不足而使體能和精力明顯下降。我們要學(xué)會(huì)保護(hù)自己，給自己的職場(chǎng)減壓！
高品質(zhì)的睡眠是抵抗疾病的第一道“防線”。據(jù)德國(guó)《經(jīng)濟(jì)周刊》日前報(bào)道，缺乏睡眠會(huì)擾亂人體的激素分泌。若長(zhǎng)期睡眠不足4小時(shí)，人的抵抗力會(huì)下降，還會(huì)加速衰老、增加體重。而哪怕只是20分鐘的小睡，也能讓你像加滿(mǎn)油的汽車(chē)一樣動(dòng)力十足。法國(guó)衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)管理研究中心的維爾日妮·戈代凱雷所作的一項(xiàng)調(diào)查表明，缺覺(jué)者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充足者僅有2.4天。前者給企業(yè)造成的損失約為后者的3倍。
睡眠勝過(guò)任何保健品
你知道最好的養(yǎng)生方法嗎？不是保健品，而是睡眠。著名健康教育專(zhuān)家洪昭光教授告訴記者，人們通常認(rèn)為睡眠是一種休息，其實(shí)它的好處遠(yuǎn)不止積蓄能量這么簡(jiǎn)單。良好的睡眠，可以對(duì)身體的各項(xiàng)機(jī)能起到修復(fù)作用，如果睡眠不規(guī)律，甚至可能讓你患上100多種病。
睡眠有利心臟健康。研究人員對(duì)居住在希臘的23681人進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果顯示，一周內(nèi)至少有三次30分鐘午睡的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。此外，難治性高血壓、糖尿病等，也都與睡眠密切相關(guān)。
睡得好，能讓你更聰明。在睡眠狀態(tài)下，腦細(xì)胞能量得到貯存，大腦耗氧量開(kāi)始減少。醒后人的大腦思路開(kāi)闊，思維敏捷，記憶力增強(qiáng)。
德國(guó)睡眠科學(xué)家在英國(guó)《自然》雜志上撰文指出，好的睡眠質(zhì)量還能增強(qiáng)創(chuàng)作靈感。
睡眠可以減壓。研究表明，睡眠可以降低體內(nèi)壓力激素的分泌。每當(dāng)感到壓力大的時(shí)候，即使打個(gè)小盹，也能讓你迅速釋放壓力，提高工作效率。
睡眠是最便捷、省錢(qián)的美容方式。人睡著時(shí)，皮膚血管完全開(kāi)放，血液充分到達(dá)皮膚，進(jìn)行自身修復(fù)和細(xì)胞更新，起到延緩皮膚衰老的作用。睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致肥胖，藥物減肥遠(yuǎn)不如睡個(gè)好覺(jué)更有效。
適當(dāng)“多睡”還是一味治病良藥。在醫(yī)院里，總能聽(tīng)到醫(yī)生囑咐病人要好好休息。俗話說(shuō)“七分調(diào)養(yǎng)三分治”，睡眠是這七分調(diào)養(yǎng)中最重要的內(nèi)容了。這是因?yàn)椋?dāng)機(jī)體受到感染時(shí)，會(huì)產(chǎn)生與睡眠有關(guān)的化合物——胞壁酸，它除了誘發(fā)睡眠外，還可增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)免疫蛋白的產(chǎn)生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。舉例來(lái)說(shuō)，高血壓患者每天要保證7—8個(gè)小時(shí)的睡眠，老年人可適當(dāng)減少至6—7個(gè)小時(shí)；對(duì)心腦血管患者來(lái)說(shuō)，中午小睡30—60分鐘，可以減少腦出血發(fā)生的幾率。
中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)張景行表示，深度睡眠是身體防御病毒、細(xì)菌感染的重要環(huán)節(jié)。熟睡時(shí)身體內(nèi)免疫細(xì)胞活力加強(qiáng)，也就增強(qiáng)了抵抗病毒、細(xì)菌侵襲的能力。所以在一般感冒或因細(xì)菌感染而發(fā)燒時(shí)，睡眠是一種很好的輔助治療方法。
睡眠還能延長(zhǎng)壽命。正常人在睡眠時(shí)分泌的生長(zhǎng)激素是白天的5—7倍。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)100萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)6年的追蹤調(diào)查表明，每天睡眠不足4小時(shí)的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延長(zhǎng)人的壽命。
你是否陷入睡眠誤區(qū)？
刻意補(bǔ)睡，越補(bǔ)越累。不少上班族在5天工作日內(nèi)睡眠嚴(yán)重不足，單靠雙休日“惡補(bǔ)”。然而，睡多了之后，人處于淺睡眠狀態(tài)，睡眠效率低，醒了之后也不解乏。而且，補(bǔ)覺(jué)只限于短時(shí)間睡眠缺乏，如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠，會(huì)使身體處于疲憊狀態(tài)，對(duì)身體造成的傷害是補(bǔ)不回來(lái)的。
睡多睡少一個(gè)樣，關(guān)鍵還是看質(zhì)量。睡眠時(shí)間超過(guò)所需的量，無(wú)異于暴飲暴食，人應(yīng)該像控制食欲一樣，調(diào)節(jié)自己的睡眠時(shí)間。尤其要保持睡眠的穩(wěn)定性。研究表明，每晚睡眠7小時(shí)以上，比今晚睡10個(gè)小時(shí)，明晚睡3個(gè)小時(shí)的壽命長(zhǎng)；睡眠不足4小時(shí)的人死亡率，比睡7—8小時(shí)的人高80%，相反每晚睡10小時(shí)以上的人80%可能會(huì)短命。因?yàn)樘L(zhǎng)的睡眠使神經(jīng)中樞長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài)，導(dǎo)致各器官功能的減退或產(chǎn)生肥胖，從而誘發(fā)各種并發(fā)癥。
與其床上數(shù)羊，不如瀟灑起床。數(shù)綿羊的做法，會(huì)導(dǎo)致注意力集中，使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結(jié)果更難入睡。如果躺在床上30分鐘還睡不著，還不如起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下，困了再睡。
安眠藥雖是朋友，但不可深交。要承認(rèn)安眠藥的副作用和成癮性確實(shí)存在，即使現(xiàn)在比較先進(jìn)并被廣泛使用的苯二氮卓類(lèi)安眠藥也不例外。但只要遵從醫(yī)囑服用，對(duì)身體的危害可降到最小限度。
打鼾也是病，惡化更要命。睡覺(jué)時(shí)打鼾是正常的，但經(jīng)常性的打鼾可能預(yù)示睡眠呼吸障礙，睡死的老人、猝死的嬰兒和青年人，多半是這樣的患者。因此，要關(guān)愛(ài)身邊的親人，傾聽(tīng)他的鼾聲，觀察他白天是否嗜睡，以便及時(shí)就診、積極治療。
晚上要睡好，先把嘴管好。少喝濃茶、咖啡等飲料，于睡前8小時(shí)喝一天中最后一杯咖啡，改變吸煙習(xí)慣會(huì)改善睡眠，酒也許能帶來(lái)睡意，但同時(shí)帶來(lái)的是糟透了的睡眠。睡前4小時(shí)內(nèi)不宜飲酒，切勿在太飽或饑餓時(shí)上床。
別把工作和煩惱帶上床，勿把臥室變成娛樂(lè)場(chǎng)。有人上床之后有一個(gè)習(xí)慣，就是想問(wèn)題，把當(dāng)天所做的事情“過(guò)一遍電影”，又想著明天的工作如何應(yīng)對(duì)，使入睡變得更為困難。如果家里有足夠的空間，就不要把臥室作為娛樂(lè)、學(xué)習(xí)、工作和待客的場(chǎng)所。臥室功能復(fù)雜，會(huì)侵?jǐn)_睡前的心境，難以營(yíng)造一個(gè)理想的睡眠氣氛。
四大要素幫你睡個(gè)好覺(jué)
那么，如何判斷你的睡眠好壞？李舜偉提出了幾條標(biāo)準(zhǔn)：一、躺在床上超過(guò)30分鐘沒(méi)有睡著；二、半夜老醒，醒來(lái)的次數(shù)超過(guò)兩三回；三、天還沒(méi)亮就醒了，俗稱(chēng)早醒；四、夜夜做噩夢(mèng)，噩夢(mèng)的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。
很多上班族正長(zhǎng)期處于這種“睡眠負(fù)債”的狀況下，如何創(chuàng)造一些外界條件，保證一夜好眠呢？專(zhuān)家們表示，有四個(gè)要素對(duì)睡眠質(zhì)量影響最大。
用具。床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5—8厘米。“頭寒足熱”可促進(jìn)睡眠，所以，不管何種材質(zhì)的枕芯，原則上都要求散熱性能好、透氣性強(qiáng)，如蕎麥皮、茶葉和決明子枕頭等，可以保持頭部溫度不變，而泡沫塑料或腈綸、絲棉等不透氣填充物，會(huì)讓頭部體溫增加1°C—2°C。被子也應(yīng)盡量輕些，而且保溫性能好，不要給身體增加負(fù)擔(dān)，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導(dǎo)致血液循環(huán)不良，有誘發(fā)腦血管障礙和心臟病的危險(xiǎn)。
姿勢(shì)。無(wú)論男女老少，最佳的睡姿是右側(cè)臥位，因?yàn)檫@樣不會(huì)壓迫到肝臟，同時(shí)，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應(yīng)選擇左側(cè)臥位。因?yàn)樽髠?cè)臥位可減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，緩解子宮供血不足。俗話說(shuō)“站如松，坐如鐘，臥如弓”，睡覺(jué)的時(shí)候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠質(zhì)量。
時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，晚上10點(diǎn)以后人的體溫開(kāi)始下降，在這一過(guò)程中睡眠質(zhì)量最好；凌晨?jī)牲c(diǎn)以后體溫開(kāi)始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習(xí)慣優(yōu)于晚睡晚起的習(xí)慣。不要強(qiáng)求晚上一定睡足8小時(shí)，成年人每天保證6—8小時(shí)的睡眠即可；青少年則應(yīng)保證八九個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。
一般來(lái)說(shuō)，老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)少一些，應(yīng)保證每天6小時(shí)左右，但規(guī)律的作息時(shí)間很重要。老年人應(yīng)限制午睡時(shí)間，最多不超過(guò)30分鐘。
環(huán)境。調(diào)節(jié)臥室的光線和溫濕度，把臥室設(shè)計(jì)成一個(gè)讓人向往睡覺(jué)的地方，保證其幽暗、安靜、涼爽、舒適。一般來(lái)說(shuō)，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃為最佳，且室內(nèi)濕度不宜超過(guò)60%。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環(huán)境等都會(huì)破壞睡眠環(huán)境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風(fēng)扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助于盡快入眠。
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