近年來，隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，一些中老年也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中。練習(xí)瑜伽可以緩解壓力，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善不良飲食習(xí)慣。在很多國家，瑜伽作為糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、消化不良等慢性疾病的一種輔助治療手段。
瑜伽（YOGA）來自梵文，意為“結(jié)合”、“連接”，它是一種身心兼修的練習(xí)方法，與一般練習(xí)不同，只有當(dāng)呼吸、意識和姿勢結(jié)合成統(tǒng)一體時，才是真正的瑜伽練習(xí)。經(jīng)常正規(guī)的瑜伽練習(xí)，可以使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)達(dá)到平衡，而受它們影響的內(nèi)臟，也因此能得到調(diào)理。
練瑜伽的前奏
進(jìn)行瑜伽練習(xí)時，宜穿寬松、舒適的運(yùn)動服。盡可能選擇安靜、干凈、舒適、通風(fēng)的場地，避免在太涼、太熱的地方或太陽直射下練習(xí)。練習(xí)瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚。早晨人的身體有些僵硬，可以從簡單的姿勢開始，練完后可使人一天都處于良好的精神狀態(tài)中；傍晚練習(xí)身體較早晨靈活得多，瑜伽姿勢會做得比較好，這時練習(xí)可消除一天來的疲勞。
溫馨提示：練習(xí)瑜伽應(yīng)避免食用過于油膩、辛辣和導(dǎo)致胃酸過多的食物，練習(xí)結(jié)束30分鐘后可以進(jìn)食。不宜在飽餐后馬上進(jìn)行瑜伽練習(xí)。練各種動作時，不要超過個人所能耐受的運(yùn)動量，動作應(yīng)緩慢進(jìn)行，否則易造成肌肉過度疲勞或身體某些部位的拉傷、扭傷。可根據(jù)自己體力，選用幾節(jié)練習(xí)。在毛毯或軟墊上練習(xí)，不要在光禿的地板上做體位法。
學(xué)會“瑜伽呼吸”
正確自然的瑜伽呼吸包括呼氣、吸氣、屏息。
呼氣：首先采用一種放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部與地面保持垂直，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法排出腹腔內(nèi)的氣體，然后緩慢地收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。
吸氣：腹腔和胸腔完全凹陷，同時停止呼吸，保持大約2~3秒鐘。之后進(jìn)入吸氣階段，先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度，繼續(xù)輕輕吸氣，緩緩放松腹部，直至腹部漸漸鼓起。這時即完成了一個瑜伽呼吸的整個過程。
屏息：剛開始練習(xí)時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時間后（大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣、吸氣和屏息的時間。練習(xí)時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況，說明所采取的時間對自己不合適，需要調(diào)整呼氣、吸氣和屏息的時間。
溫馨提示：正確練習(xí)時身體會略微出汗，尤其是頭頂，不要擔(dān)心，說明身體正在進(jìn)入一個良好的循環(huán)之中，體內(nèi)的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢地被排出體外。
各式各樣的瑜伽
將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方。也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
中老年瑜伽動作三式
適合中老年人練習(xí)的瑜伽姿勢：
第一式：樹式——身體正直，單腿站立；非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式——兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜；兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探；目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式——身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個動作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
溫馨提示：中老年人練瑜伽時，可以用毛巾做輔助工具，免得造成肌肉拉傷。中老年人在做從下往上起身動作的時候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過快發(fā)生腦溢血。
下面介紹兩種借助于毛巾練習(xí)的瑜伽姿式。
牛面式
正坐伸直背部，慢慢把右手由右上方，左手由左下方轉(zhuǎn)到背后。在背中央，兩手對合，盡量挺胸，靜靜呼吸數(shù)十秒。然后對換左右手，作同一動作。完成姿勢后，仰視上空，意識在胸部向上提高。對合指頭時除覺得身體扭轉(zhuǎn)外，有強(qiáng)拉上方之肘向后的感覺。連續(xù)作3次，作2回。
這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩會舒適許多，人也顯得年輕有活力。同時還能治療肩周炎。
溫馨提示：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。
船式
仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下；吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面，腳趾和頭部離地面約10～20厘米；蓄氣不呼，盡量長久保持此姿勢，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為限；一邊呼氣，一邊慢慢放回身體。放松全身，重復(fù)6次。
這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)地動起來。輕柔按摩腹部，久之可促進(jìn)腸胃蠕動，消化功能得到增強(qiáng)，感到全身舒松。
溫馨提示：如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，可將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
可預(yù)防糖尿病的瑜伽
頭碰膝式
以右腳掌貼住左側(cè)大腿，左腿向前伸直，上身向前彎曲時吐氣，前額觸及左膝蓋，兩手十指交叉扣壓左腳跟。當(dāng)前額碰到膝蓋時，將氣完全吐出，閉氣八秒，然后吸氣，分開雙手并坐直，再換左腳掌貼住右側(cè)大腿，重復(fù)上述動作。左右各四次。
風(fēng)箱式
仰臥，吐氣時，屈右腿，同時用雙手抱住右腿，并將其拉至胸前，閉氣八秒；吸氣時，恢復(fù)仰臥的姿勢。然后換左腿重復(fù)上述的動作，最后雙腿一起做。右腿、左腿、雙腿各做一次為一回，練習(xí)八回。
行動式
第一部分：
1.站直，將雙手置背后交叉互握，手掌緊貼，肚臍以下保持不動，上身向左彎并吐氣，雙手向右伸，保持此姿勢不動，閉氣八秒，然后吐氣恢復(fù)原狀。身體向左彎時，左手臂需與背部接觸，閉氣時亦同。
2.向右彎重復(fù)上述動作，向右彎時，雙手向左伸，閉氣八秒，然后吸氣恢復(fù)原狀。
3.上身向前彎并緩緩?fù)職?，慢慢將互握的雙手舉起，頭越低越好，膝蓋不可彎曲，保持此姿勢閉氣八秒，然后吸氣。
4.吸氣時，身體逐漸恢復(fù)原來的姿勢，并繼續(xù)向后彎，頭與頸向后仰，雙手互握垂直朝下，保持此姿勢閉氣八秒，然后吐氣，恢復(fù)原來的姿勢。
第二部分：
1.跪坐在腳后跟上，重復(fù)第一部分的動作，呼吸的方式與前同，肚臍以下不可彎曲。
2.向前彎時，鼻子與額頭需著地，臀部不可離開腳跟。
3.向后彎時，頭與胸向后仰，互握的雙手需觸腳后跟及地，并支撐一部分體重。
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