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營(yíng)養(yǎng)學(xué)家談?lì)A(yù)防慢性病的10項(xiàng)飲食主張

 

研究表明，諸多慢性疾病如高血壓、糖尿病、高脂血癥、肥胖癥等的發(fā)生均與人們的不良生活方式有關(guān)。飲食不當(dāng)、營(yíng)養(yǎng)不良是其中的原因之一，為此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科于康教授近期提出預(yù)防慢性病的10項(xiàng)飲食主張。

主張1   保持食物的多樣性

各種食物含有的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素，每日人體需要的營(yíng)養(yǎng)素超過(guò)40余種，靠一種或簡(jiǎn)單幾種食物根本不能滿足需要。因此應(yīng)按照合理比例，廣泛攝入各種食物。

提示：每日膳食應(yīng)包括谷類(lèi)、動(dòng)物性食品、蛋類(lèi)、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類(lèi)及其制品、油脂及堅(jiān)果八類(lèi)，以平衡膳食滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要。

主張2   谷類(lèi)是膳食基礎(chǔ)

谷類(lèi)是膳食能量的基本來(lái)源，應(yīng)成為每日膳食的基礎(chǔ)。為預(yù)防慢性病，要大力發(fā)揚(yáng)以“谷類(lèi)為主”的中國(guó)式膳食的好傳統(tǒng)，以避免“肉類(lèi)為主”的西方式膳食的弊端。

提示：在谷類(lèi)食物中，應(yīng)提倡選用部分粗雜糧，約占每日谷類(lèi)總量的30%。

主張3   每日吃100克瘦肉，每周吃兩次海魚(yú)

動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。合理適量攝入動(dòng)物性食品，不僅不會(huì)導(dǎo)致慢性病，相反，由于動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸模式更適合人體需要，其賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。同時(shí)，魚(yú)類(lèi)（特別是海魚(yú)）所含n-3不飽和脂肪酸較多，在預(yù)防心血管疾病方面有獨(dú)到的作用。不進(jìn)食動(dòng)物性食物，可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、部分維生素、礦物質(zhì)和微量元素的缺乏，導(dǎo)致負(fù)氮平衡和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

提示：每日進(jìn)食100克瘦肉，早晚各50克（禁用肥肉和葷油），每周進(jìn)食2次海魚(yú)，每次150～200克，對(duì)預(yù)防慢性病是需要的。

主張4   每日進(jìn)食100克豆腐及其制品

大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%～50%，且富含人體需要的8種必需氨基酸，是植物性食品中唯一可與動(dòng)物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂能促進(jìn)肝臟的脂肪代謝，防止脂肪肝形成。大豆所含的植物固醇不被人體吸收，且能夠抑制動(dòng)物膽固醇的吸收，對(duì)預(yù)防高脂血癥有幫助。大豆異黃酮具有抗氧化作用。由于氨基酸不能在體內(nèi)貯存。過(guò)多攝入豆類(lèi)制品并無(wú)實(shí)際益處。

提示：每日進(jìn)食100克豆腐及其制品，但不宜食用油豆腐。

    主張5   每日一袋鮮奶及一杯酸奶

奶類(lèi)除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高（每250毫升中含鈣近300毫克），且利用率高。我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中提供的鈣質(zhì)量較低。而長(zhǎng)期低鈣膳食是導(dǎo)致高血壓等疾病的危險(xiǎn)因素。

提示：應(yīng)保證每日1袋（250毫升）牛奶加一杯（120毫升左右）酸奶，早晚各一，不宜空腹飲用。

主張6   每日進(jìn)食500克蔬菜和2個(gè)水果

  蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。研究證實(shí)，大量進(jìn)食蔬菜、水果，對(duì)保持心血管健康、增加抗病能力，以及預(yù)防某些癌癥等均起著重要作用。蔬菜和水果品種繁多，所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，建議在食物多樣的原則下，多選用紅、黃、深綠的蔬菜和水果。

  提示：為預(yù)防慢性病的發(fā)生，每日進(jìn)食500克蔬菜（作為正餐進(jìn)食）和2個(gè)水果（作為加餐進(jìn)食）是必需的。水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)），不提倡在餐前或餐后立即吃水果，以避免一次攝入過(guò)多的碳水化合物而使胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重。

主張7   每日補(bǔ)充膳食纖維

  如膳食以谷類(lèi)為主，并輔以蔬菜水果，一般不會(huì)缺乏膳食纖維。但當(dāng)今一些人膳食脂肪攝入過(guò)多，膳食纖維攝入過(guò)少，并由此導(dǎo)致一些慢性病如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及與膳食纖維過(guò)少有關(guān)的疾病如大腸癌、便秘、腸道憩室病等發(fā)病率日漸增高。

提示：每日膳食中應(yīng)添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物。滿足纖維攝入從以下四方面來(lái)實(shí)現(xiàn)，即：①選擇全谷、全麥?zhǔn)澄餅樵琰c(diǎn)；②用部分粗糧替代精細(xì)米面，但吃粗糧也不能超出總量；③每日膳食中可添加豆類(lèi)食物，如紅豆、綠豆等；④每日必需吃青菜，特別是青菜的葉和莖。

膳食纖維也并非“多多益善”，特別是老年人、青少年、胃腸道功能減弱者、腸炎和腸道手術(shù)患者以及容易出現(xiàn)低血糖的患者。

主張8   飲食清淡，每日用鹽量不超過(guò)5克
    食鹽的主要成分為鈉離子和氯離子，攝入過(guò)多的食鹽（其中過(guò)多的鈉離子）會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致血壓升高、骨質(zhì)疏松，甚至可能導(dǎo)致胃癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。

提示：世界衛(wèi)生組織推薦健康人每日吃鹽量不宜超過(guò)5克；糖尿病非高血壓患者每日不超過(guò)4克；高血壓患者不超過(guò)3克；糖尿病合并高血壓患者不超過(guò)2克。除烹調(diào)放鹽外，應(yīng)特別注意高鹽調(diào)味品。

主張9   盡量不飲酒

酒精對(duì)人體的影響是弊多利少。飲酒可導(dǎo)致食欲下降，影響正常進(jìn)食，以致發(fā)生各種營(yíng)養(yǎng)素缺失。長(zhǎng)期飲酒會(huì)引起脂肪肝甚至酒精性肝硬化；還能使血脂升高、動(dòng)脈硬化，增加高血壓、中風(fēng)等心腦血管疾病的危險(xiǎn)。白酒中的有毒成分甲醇會(huì)直接損害末梢神經(jīng)，導(dǎo)致各類(lèi)神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

提示：如一定要飲酒，建議飲用低度釀制的紅葡萄酒，但每天不超過(guò)100毫升為宜。

主張10   每天6～8杯白開(kāi)水

水是生命之源，多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要溶解在水中才能被吸收利用。多飲水有防治心腦血管疾病的發(fā)生、通利大便、美容的妙用。水喝少了會(huì)造成血液濃縮，使含氮廢物無(wú)法排出，長(zhǎng)此以往對(duì)身體不利。

提示：養(yǎng)成定時(shí)喝水的好習(xí)慣，每天喝6～8杯水（1500～2000毫升），平均分配全天的飲水量，不要等到渴了再喝。

 

 

 

  2011.10.1

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