易筋經(jīng)，是我國(guó)傳統(tǒng)健身養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)，已有千余年歷史。近年來(lái)隨著國(guó)家推廣全民健身氣功，易筋經(jīng)作為源于中國(guó)傳統(tǒng)文化的功法，深受廣大群眾認(rèn)可，為廣大群眾的健康作出了巨大貢獻(xiàn)。
易筋經(jīng)之"易"是取義于我國(guó)傳統(tǒng)文化中《易經(jīng)》之"易",有變易、變化、變換之義；"筋"泛指人身的經(jīng)絡(luò)、筋經(jīng)等，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來(lái)說(shuō)為人體軟組織，包括肌肉、肌腱、筋膜、韌帶、血管、神經(jīng)等";經(jīng)"是指經(jīng)典、指南、法典之意。簡(jiǎn)單的說(shuō)，易筋經(jīng)主要是指通過(guò)用一些特定的方法來(lái)鍛煉身體，促進(jìn)人體氣血運(yùn)行，并增強(qiáng)肢體的力量和改善人體各種組織器官的生理功能,是最具代表性的變易筋絡(luò)的方法.
易筋經(jīng)符合人體生理規(guī)律和解剖學(xué)的特點(diǎn)，易學(xué)易練.從解剖學(xué)角度來(lái)看，其運(yùn)動(dòng)形式包括肢體的屈、伸、收、展以及旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作舒展流暢、剛?cè)嵯酀?jì)。易筋經(jīng)強(qiáng)調(diào)"抻筋"、"拔骨",練習(xí)時(shí)，有關(guān)肌肉、肌腱、筋膜等組織在一定長(zhǎng)度上逐漸增加張力，牽拉肌肉和關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶及體內(nèi)筋膜、三焦，使之得到最適宜的鍛煉,從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上分析，這種練法實(shí)際上是一種由意念和呼吸配合的軟組織靜力性力量練習(xí)。通過(guò)長(zhǎng)期的練習(xí)，可以使"俾筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強(qiáng)，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長(zhǎng)，筋靡者易之以壯，即綿涯之身可以立成鐵".
1 動(dòng)作解析
1.1 韋陀獻(xiàn)杵勢(shì)
韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)胸前"合十",從運(yùn)動(dòng)解剖、運(yùn)動(dòng)生理以及健身氣功健身原理的角度分析，認(rèn)為此動(dòng)作具有心靜體松、貫通左右氣血的健身作用.韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)坐腕立掌，在練習(xí)時(shí)要求兩掌外撐，力在掌根，對(duì)拉伸前臂屈肌肌群有良好的效果。韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)兩掌上撐，在練習(xí)時(shí)要求兩掌上托時(shí)上肢充分伸展，立在掌根，使上肢及肩袖肌群、胸大肌以及肩胛骨得到充分的牽拉，能有效的預(yù)防肩周炎、鼠標(biāo)手、腕管綜合征等疾病。兩掌上托的過(guò)程中提踵，可以增強(qiáng)下肢的肌肉力量和穩(wěn)定性。
在第二勢(shì)和第三勢(shì)中，兩臂平伸外撐和兩掌翻轉(zhuǎn)上托的過(guò)程中，前臂和肩部都有擰旋的動(dòng)作，形成螺旋勁、互爭(zhēng)勁等各種勁力，一是可以使各部肌肉、肌腱、韌帶的充分伸展收縮，增加力量，二是可以提高上肢及肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在前三勢(shì)動(dòng)作中，均要求脊柱豎直，通過(guò)上肢撐舉和下肢提踵的動(dòng)作，充分將脊柱對(duì)拉拔長(zhǎng)使脊柱得以伸展，從而達(dá)到良好的鍛煉效果。
1.2 摘星換斗勢(shì)
摘星換斗勢(shì)動(dòng)作以脊柱的左右旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)為主，前屈旋轉(zhuǎn)時(shí)從頸部經(jīng)胸椎、腰椎至骶部，依次逐節(jié)彎曲，伸展時(shí)從骶部經(jīng)腰椎、胸椎至頸部，依次逐節(jié)松解。脊柱在屈伸旋轉(zhuǎn)之間，能夠充分活動(dòng)脊柱的各節(jié)段，提高頸、肩、腰、背部的肌肉力量，對(duì)于預(yù)防頸椎病、腰椎病、下腰痛等大有益處。其機(jī)制是通過(guò)上肢關(guān)節(jié)各方向的活動(dòng)和脊柱逐節(jié)牽引屈伸扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可以改善局部血液循環(huán)、消除粘連、調(diào)整脊椎小關(guān)節(jié)位置，從而緩解病痛[7].
1.3 倒拽九牛尾勢(shì)
倒拽九牛尾一勢(shì)中，隨著身體重心的移動(dòng)，腰、肩、上肢在張弛、松緊之間活動(dòng)，一是增加了上肢肌肉的力量和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防肩袖損傷和肩周炎；二是通過(guò)腰的旋轉(zhuǎn)，可以充分鍛煉腰部肌肉，使腰椎的正常生理曲度得到鞏固和恢復(fù)，提高腰椎的穩(wěn)定性，解除肌肉刺痛，防止腰椎關(guān)節(jié)僵硬[8];三是可以增加下肢肌肉的力量、耐力和身體的穩(wěn)定性，降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
1.4 出爪亮翅勢(shì)
出爪亮翅勢(shì)中兩臂緩緩前伸，逐漸轉(zhuǎn)掌心向前、指尖向上，猶如排山倒海之勢(shì)，胸大肌、胸小肌、前鋸肌等靜力性收縮，背闊肌、菱形肌等被動(dòng)拉長(zhǎng)。繼而收臂、展肩、擴(kuò)胸，在這個(gè)過(guò)程中，背闊肌、菱形肌、三角肌后束等肌肉處于靜力性收縮，胸大肌、胸小肌等處于被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)。展肩闊胸和雙臂前伸交替運(yùn)動(dòng)，使胸部肌群和背部肌群交替收縮與拉伸，對(duì)于經(jīng)常伏案工作的人，能夠有效的緩解疲勞，防治頸肩疾病、含胸駝背、上十字交叉綜合癥等。
1.5 九鬼拔馬刀勢(shì)
九鬼拔馬刀勢(shì)中有脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作，本勢(shì)動(dòng)作可提高腰椎周?chē)募∪?、肌腱、韌帶等軟組織的彈性和韌性，提高腰椎的核心穩(wěn)定性。在身體旋轉(zhuǎn)屈伸的過(guò)程中，對(duì)臟腑起到擠壓按摩的作用，可以改善臟腑的供血供氧和神經(jīng)調(diào)節(jié)，起到調(diào)理臟腑的功效。
此勢(shì)中通過(guò)脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以帶動(dòng)四肢，有擴(kuò)胸展臂和松肩合臂的動(dòng)作，一是鍛煉了肩部周?chē)∪?，如大圓肌、小圓肌、肩胛下肌以及前臂和腕部肌群，使其周?chē)募∪?、肌腱得到加?qiáng)。二是可以提高肩部的柔韌性和舒展胸背部，能夠預(yù)防肩周炎、肩袖損傷、頸肩痛、鼠標(biāo)手等肩肘腕疾病，對(duì)于伏案工作的人起到良好的鍛煉效果。
1.6 三盤(pán)落地勢(shì)
下肢肌肉占人體肌肉的 50%,下肢血液循環(huán)占人體血液循環(huán)的 50%.人體的靜脈血回流主要是靠四肢肌肉收縮舒張來(lái)完成的，即通過(guò)肌泵作用使靜脈血回流，被稱(chēng)為人體的"第二心臟".三盤(pán)落地勢(shì)中通過(guò)屈膝下蹲成馬襠勢(shì)的練習(xí)，可以增加下肢的肌肉力量，提高人體的穩(wěn)定性，同時(shí)也可以鍛煉到腰背部的肌肉。長(zhǎng)期靜坐少動(dòng)的人的心肺功能和肌肉力量會(huì)下降，長(zhǎng)期練習(xí)此勢(shì)動(dòng)作，可以提高心肺功能，改善體質(zhì)。
三盤(pán)落地勢(shì)，此勢(shì)下肢靜力性鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)。有研究發(fā)現(xiàn)，靜力性負(fù)荷鍛煉有利于肌力增長(zhǎng)，從而減緩老年人骨骼肌減少癥病變進(jìn)程[9].
1.7 青龍?zhí)阶?shì)
俗話(huà)說(shuō)"筋長(zhǎng)一寸，壽延十年".青龍?zhí)阶?shì)通過(guò)手掌下按、俯身、探臂轉(zhuǎn)掌，可以充分的牽拉下肢后側(cè)和腰背部的肌肉，起到很好的抻筋效果，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。同時(shí)，通過(guò)身體的扭轉(zhuǎn)、伸展和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)提高頸部和軀干部的肌肉力量，還可以改善人體肩部和脊柱的活動(dòng)功能，有效的緩解頸肩痛、下腰痛等職業(yè)病。
1.8 臥虎撲食勢(shì)
臥虎撲食勢(shì)，后仰伸髖、展腹，俯身挺胸、塌腰，十指伸展、下按著地，在這一屈一伸的過(guò)程中，呈波浪式往返進(jìn)行，使脊柱生理彎曲得到最大限度的擴(kuò)張。現(xiàn)代人們常常伏案工作，含胸、駝背、弓腰，導(dǎo)致身體姿勢(shì)異常，使身體前面肌肉張力增高，腰背部肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，這種不自然的姿勢(shì)帶來(lái)諸多身體不和疼痛，而臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作恰恰與人體工作的姿勢(shì)相反，使人體呈反弓狀態(tài)，可以舒展身體，放松緊張的肌肉、肌腱、韌帶等組織，對(duì)緩解疲勞、提升精神狀態(tài)，以及預(yù)防肩周炎、頸椎病、腰肌勞損等軟組織疾病有很好的效果[10].
1.9 打躬?jiǎng)?/span>
打躬?jiǎng)輹r(shí)，雙手掩耳鳴天鼓，可以松解枕肌，改善頭部供血，使頭清目明。兩腿伸直，俯身由頭經(jīng)頸、胸、腰、骶，自上向下逐節(jié)緩慢牽引前屈；起身時(shí)，由骶經(jīng)腰、胸、椎至頭，由下向上依次緩慢伸直，前屈時(shí)重在意會(huì)脊椎節(jié)節(jié)伸展，伸直時(shí)重在意會(huì)脊柱節(jié)節(jié)放松。此勢(shì)動(dòng)作中，身體有三次前屈和伸展，使脊柱大幅度的活動(dòng)，可以改善腰間盤(pán)突出癥及下腰痛癥狀[11].
1.10 掉尾勢(shì)
掉尾勢(shì)時(shí)，要求兩腿伸直，兩手交叉，十指外撐下按于地（年老者和柔韌性差者視身體情況盡量向下），身體前屈塌腰、抬頭，目視前方，使脊柱拉長(zhǎng)。頭向側(cè)后轉(zhuǎn)，同時(shí)臀向同側(cè)扭動(dòng)，頭尾相應(yīng)。本勢(shì)動(dòng)作不僅可以鍛煉腰背部肌肉力量，改善脊柱的側(cè)彎和屈曲活動(dòng)度，還可以充分拉伸上下肢和軀干的肌群，有助于提高身體的柔韌性。但患有高血壓、心血管疾病、頸椎病以及年老體弱者需要注意，應(yīng)該根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)幅度和次數(shù)，且動(dòng)作要緩慢輕柔，以免發(fā)生不適。
2 總結(jié)
2.1 脊柱運(yùn)動(dòng)
脊柱是人體的支柱、生命的脊梁，為我們的信息中樞 - 脊髓提供安全保障，同時(shí)為支配內(nèi)臟活動(dòng)的自主神經(jīng)提供適宜的環(huán)境.其正常生理活動(dòng)是在肌肉的舒縮活動(dòng)和椎間盤(pán)、小關(guān)節(jié)、韌帶等支撐維系作用下完成的，以上任何一種組織成分發(fā)生異常均可導(dǎo)致脊柱的平衡功能失常、椎間孔變小、椎間隙變窄、黃韌帶肥厚、骨質(zhì)增生等病理變化，進(jìn)而刺激和壓迫脊神經(jīng)、自主神經(jīng)、椎動(dòng)脈、頸動(dòng)脈竇及鄰近動(dòng)脈，造成組織器官缺血缺氧、神經(jīng)功能紊亂、代謝功能障礙而產(chǎn)生一系列的病癥，其早期臨床表現(xiàn)多為亞健康狀態(tài).
易筋經(jīng)是以脊柱的旋轉(zhuǎn)、屈伸運(yùn)動(dòng)為主，如摘星換斗勢(shì)的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作；倒拽九牛尾中，以腰帶動(dòng)全身的旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作；九鬼拔馬刀勢(shì)中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作；青龍?zhí)阶?shì)中，脊柱旋轉(zhuǎn)、前屈、轉(zhuǎn)體動(dòng)作；臥虎撲食勢(shì)中的脊柱前后波浪式運(yùn)動(dòng)；打躬?jiǎng)葜凶倒枪?jié)節(jié)拔伸動(dòng)作；調(diào)尾勢(shì)中脊柱前屈并反伸的狀態(tài)下，做側(cè)屈動(dòng)作。這些動(dòng)作都要求脊柱充分地旋轉(zhuǎn)、屈伸，不僅可以保持脊柱的生理曲度和運(yùn)動(dòng)幅度，保證脊柱的健康，預(yù)防亞健康等癥狀；還可以以拉伸人體各部位的軟組織，促進(jìn)血液循環(huán)，加快疲勞的消除，緩解身體疼痛，提高肌肉、肌腱以及韌帶等軟組織的彈性和韌性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能，具有防治頸椎病、肩周炎、腰椎病等常見(jiàn)疾病的功效。
2.2 呼吸運(yùn)動(dòng)
易筋經(jīng)的各勢(shì)動(dòng)作練習(xí)，有助于胸廓呼吸肌肌力的增長(zhǎng)，從而達(dá)到增強(qiáng)呼吸肌力和增強(qiáng)肺呼吸功能的作用.比如韋馱獻(xiàn)杵三勢(shì)中的兩掌外撐、上撐，使胸廓逐漸的擴(kuò)大；出爪亮翅勢(shì)中展肩擴(kuò)胸，使胸廓逐漸擴(kuò)張；摘星換斗勢(shì)、倒拽九牛尾勢(shì)、九鬼拔馬刀勢(shì)、青龍?zhí)阶?shì)、臥虎撲食勢(shì)、打躬?jiǎng)莸?，隨著脊柱和上肢的屈伸、旋轉(zhuǎn)使胸廓隨之?dāng)U大與縮小。
在練習(xí)過(guò)程中，隨著呼吸的配合，胸廓有規(guī)律的擴(kuò)大與縮小，從而刺激呼吸肌群，增強(qiáng)呼吸肌肌力、耐力和呼吸肌的伸縮性，提高呼吸肌的儲(chǔ)備力.同時(shí)，隨著呼吸肌群收縮能力的提高，增大了膈肌上提下降的幅度，對(duì)胸腔的心臟、肺和腹腔的肝臟、膽囊、胰臟、腸道、胃脾起到天然的按摩作用，可以調(diào)理內(nèi)臟器官的功能，改善整個(gè)機(jī)體的生理功能。另外，腹部有多條經(jīng)絡(luò)通過(guò)，中間是任脈，兩側(cè)依次是對(duì)稱(chēng)的腎經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)和肝經(jīng)，還有側(cè)腹部的膽經(jīng)以及橫行腰腹部一周的帶脈。通過(guò)脊柱的屈伸、旋轉(zhuǎn)和呼吸使腹部有規(guī)律的起伏，可以激發(fā)疏通經(jīng)絡(luò)，加快氣血的運(yùn)行，使人體的先天之本和后天之本得到加強(qiáng)，使人體各器官系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)。
總之，易筋經(jīng)是一種內(nèi)外兼修的健身方法，通過(guò)其獨(dú)特的屈、伸、收、展、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作的組合，以及腹式呼吸的配合，通過(guò)"抻筋""、拔骨""、以形引氣"的方式，可以達(dá)到外強(qiáng)筋骨、內(nèi)壯臟腑的目的，對(duì)人體有健身、防病、延年、益壽大有裨益。
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