鍛煉腹肌和腰背肌
平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。
轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
倒走法
選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
伸展運(yùn)動(dòng)
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動(dòng)作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。
增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作
1.自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部?jī)蓚?cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次，做3~4組。
2.坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時(shí)再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動(dòng)作20~30次，重復(fù)4~5組。
溫馨提示：
腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10余次至百余次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。
燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對(duì)于那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來(lái)說(shuō)，“小燕飛”鍛煉方式可能會(huì)比較費(fèi)力，故可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據(jù)患者個(gè)人情況而定。
鍛煉時(shí)，患者不可突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉后感覺(jué)腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免癥狀加重。
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