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對(duì)于大部分程序員來說，每天都要伏案工作很長時(shí)間，有時(shí)一坐就是一整天，規(guī)律的飲食和充足的睡眠往往成為了一種奢望。

長此以往，面對(duì)如此高壓、高強(qiáng)度的工作，頸椎病、腰間盤突出、近視、肥胖、頭禿等也成了程序員常見的職業(yè)病。

健康無小事，生命要重視。今天，GitHub上提交僅四天的“HowToLiveLonger”項(xiàng)目登上了趨勢熱榜前五名，收獲了4.3k stars。同時(shí)，這份指南還有一個(gè)氣勢十足的中文名——《程序員延壽指南》。（GitHub地址：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger）

三個(gè)方面，拿捏延壽技巧

那這份“程序員延壽指南”究竟有哪些重磅的“長壽秘訣”呢？作者從三個(gè)行動(dòng)方面入手，爭取實(shí)現(xiàn)最終的一大目標(biāo)：穩(wěn)健的活得更久。

在一開始，項(xiàng)目作者介紹了指南中涉及到的一個(gè)專業(yè)術(shù)語——ACM：All-Cause Mortality / 全因死亡率，即一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群人口數(shù)之比。

項(xiàng)目作者根據(jù)人體的功能特性，將固體、液體、氣體、光照、藥物作為輸入屬性；運(yùn)動(dòng)、日常、睡眠作為輸出屬性；最后再結(jié)合體重屬性，總結(jié)出了以下的關(guān)鍵結(jié)果：

• 降低66.67%全因死亡率

• 增加~20年預(yù)期壽命

以下為具體行動(dòng)，并且作者在項(xiàng)目中附上了相關(guān)的文獻(xiàn)研究作為證據(jù)（下文附上部分證據(jù)截圖）：

輸入

• 固體：吃白肉（-3% ~ -11% ACM）、蔬果為主（-17% ~ -26% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃堅(jiān)果（-4% ~ -27% ACM），少吃蛋黃（否則 7% ACM/0.5顆/天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM）

• 液體：喝咖啡（-12% ~ -22% ACM），喝牛奶（-10% ~ -17% ACM），喝茶（-8% ~ 15% ACM），少喝或不喝甜味飲料（否則每天一杯 7% ACM， 多巴胺），戒酒或每周100g（純酒精量(g)=飲酒量(ml)×酒精濃度(%)×酒精密度0.8g/ml）內(nèi)（否則 ~50% ACM，無上限）

• 氣體：不吸煙（否則 ~50% ACM，-11 ~ -12年壽命）

• 光照：曬太陽（- ~40% ACM）

• 藥物：二甲雙胍（糖尿病人相比正常人可以 3年）、復(fù)合維生素（-8%癌癥風(fēng)險(xiǎn)）、亞精胺（-30% ~ -60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

輸出

• 運(yùn)動(dòng)：每周3次45分鐘揮拍運(yùn)動(dòng)（-47% ACM）

• 日常：刷牙（-25% ACM）

• 睡眠：每天睡7小時(shí)全因死亡率最低；且22-24點(diǎn)間最好，早于22點(diǎn)睡 43% ACM，晚于24點(diǎn)睡 15% ACM

結(jié)合上下文

• 體重：減肥（-54% ACM）

項(xiàng)目爭議

對(duì)于該項(xiàng)目所列出的這些證據(jù)，有讀者提出了“引用鏈接可信度”的思考。對(duì)此，項(xiàng)目作者也給出了回應(yīng)：存在爭議，僅供參考。

具體原因如下：

• 主要參考：對(duì)ACM的學(xué)術(shù)文獻(xiàn)相對(duì)較多，可以作為主要參考

• 增加壽命與ACM關(guān)系非線性：顯然增加壽命與ACM關(guān)系是非線性函數(shù)，這里假設(shè) DeltaLifeSpan=(1/(1-ACM)-1)*10

• 變量無法簡單疊加：顯然各個(gè)變量之間并不符合獨(dú)立同分布假設(shè)，變量之間的實(shí)際影響也并不明確

• 存在矛盾觀點(diǎn)：所有的證據(jù)都有文獻(xiàn)/研究對(duì)應(yīng)，但要注意的是，有些文獻(xiàn)之間有顯著矛盾的觀點(diǎn)（如對(duì)于碳水?dāng)z入比例的矛盾）；有些文獻(xiàn)存在較大爭議（如認(rèn)為22點(diǎn)前睡覺會(huì)提升43%全因死亡率）

• 研究僅表達(dá)相關(guān)：所有文獻(xiàn)表明的更多是相關(guān)而非因果，在閱讀時(shí)要考慮文獻(xiàn)是否充分證明了因果 —— 如某文獻(xiàn)表明了日均>=7000步的人有顯著低的全因死亡率。但步數(shù)少的人可能包含更多長期病患，如果沒有合理的排除這塊數(shù)據(jù)，那此文獻(xiàn)調(diào)查就失真了

另外，作為一個(gè)開源項(xiàng)目，作者也表示歡迎更多專業(yè)的人來做貢獻(xiàn)者，一起讓內(nèi)容變得更加專業(yè)和完整。

以上就是“程序員延壽指南”所分享的觀點(diǎn)，你認(rèn)為作者總結(jié)的哪些做法比較實(shí)用？或者你在生活中有哪些“長壽秘訣”呢？歡迎在評(píng)論區(qū)留言交流~

參考鏈接：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger

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