百分之九十的身體疼痛，源于骨骼肌肉的結(jié)構(gòu)功能百分之九十的優(yōu)雅體態(tài)，源于正確的肌骨結(jié)構(gòu)功能百分之一百的術(shù)后產(chǎn)后，專業(yè)肌骨康復(fù)可快速恢復(fù)大家好，轉(zhuǎn)眼又是半周過去了，隨著幾場雨水的降臨，在八月末我們已經(jīng)能偶爾嗅到秋天的味道了。秋高氣爽的時(shí)節(jié)正是一年中運(yùn)動鍛煉的大好時(shí)光，這一個(gè)多月我們寫了不少經(jīng)典的訓(xùn)練動作與肌骨疼痛和傷痛之間關(guān)系的文章，很受經(jīng)常在健身房做器械訓(xùn)練的朋友們青睞。
但是我們寫這個(gè)系列的文章的初衷并不只是寫給在健身房訓(xùn)練的朋友們的。本意其實(shí)是想通過對這些大家都熟悉的動作的拆解和講解，讓大家能更深入的認(rèn)識自己的骨骼結(jié)構(gòu)和肌肉能力，能正確的看待它們與我們經(jīng)常碰到的疼痛問題和傷痛問題之間的關(guān)系。如果能把這兩層內(nèi)容在腦海中建立自然的連接，那你也基本具備了半個(gè)康復(fù)師的專業(yè)思維。有了這樣的思考模型和思維習(xí)慣以后，那你今后無論是參與什么運(yùn)動，或是面對一些肌骨疼痛問題時(shí)，都能讓自己迅速找到最正確的應(yīng)對方案，讓自己的運(yùn)動效率超出普通人，或是可以更快速的擺脫那些傷痛和疼痛問題對你的困擾。所以，不管你現(xiàn)在是不是經(jīng)常在進(jìn)行力量訓(xùn)練和一些針對性的功能訓(xùn)練，我們的文章你都應(yīng)該認(rèn)真的看一看。好，那我們今天就繼續(xù)談一個(gè)大家都很熟悉的動作——山羊挺身。除了它的知名度比較高，練這個(gè)動作的人比較多以外，更重要的是很多朋友練了很久都沒有搞清楚這個(gè)動作到底是練哪兒的？所以，今天就讓我?guī)Т蠹襾戆堰@個(gè)動作徹底“吃”透，明明白白訓(xùn)練是效果的基礎(chǔ)。有的朋友給我發(fā)信息說：每次練山羊挺身的時(shí)候，腰部的感覺特別強(qiáng)烈?？墒沁@個(gè)動作不是練臀的嗎？是不是我哪里做錯了？
這個(gè)朋友的困惑并不是個(gè)案，很多人做這個(gè)動作都有這樣的困惑。明明看各種教程啊，指南啊，都在強(qiáng)調(diào)做山羊挺身的時(shí)候，要保持脊柱中立位和絕對的髖屈伸， 這樣才能練到臀。可是自己做了半天卻發(fā)現(xiàn)臀部一點(diǎn)兒感覺都沒有，反倒是腰部感覺刺激最明顯。大家仔細(xì)看看，同樣是“山羊挺身”這個(gè)動作，它們二者之間的差別在哪里？沒錯，第一個(gè)動圖里的人“彎腰”在做，而第二張動圖中的動作是靠“屈髖”來完成動作。如果你的做法是第一張動圖模式，那你刺激到的就是豎脊肌，練完以后整個(gè)豎脊肌就是感覺強(qiáng)烈。那如果你是按第二張動圖模式來完成動作，那你主要練到的就是臀部肌肉啦。既然如此，那我們就跳出總是談?wù)撘粋€(gè)動作怎樣做才算正確的窠臼，單純的從想要達(dá)成的目的來看一個(gè)動作究竟該怎么練。
“山羊挺身”：原名Back extensions，直譯的意思是背部伸展。也就是背部的伸展訓(xùn)練，目標(biāo)肌肉就是豎脊肌。而現(xiàn)在很多健身房的教練在帶會員練習(xí)這個(gè)動作時(shí)著重強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展，這其實(shí)主要練的就是臀部肌群了。其實(shí)我們何必糾結(jié)這些，動作是為目標(biāo)服務(wù)的。我們需要做的不是判斷動作的對錯，而是要結(jié)合具體情況分析你到底應(yīng)該怎么來做一個(gè)動作才能解決自己的問題或是達(dá)到自己的訓(xùn)練目標(biāo)。我們下面舉例來說，讓大家明白我想要表達(dá)的意思，也為你亮起一盞正確看待訓(xùn)練動作的明燈。比如說，你的腰椎曲度是變直的情況下，該怎么來練“山羊挺身”。首先，“腰椎曲度”變直是現(xiàn)在久坐人群的常見問題，幾乎十個(gè)久坐的人，至少有八個(gè)人都存在腰椎曲度變直的情況。就如上圖一樣，大部分人都沒有足夠的肌肉力量保持坐姿狀態(tài)下脊柱在中立位，所以常見的的坐姿都是上半身弓著，頭看著屏幕往前伸。當(dāng)腰椎在長時(shí)間的久坐下失去了曲度之后，就相當(dāng)于時(shí)刻處于屈曲狀態(tài)了。
正常的腰椎在你自然站立時(shí)有一個(gè)曲度，這個(gè)曲度只有當(dāng)你的腰椎在做屈曲動作（彎腰）的時(shí)候才會變直。但是由于久坐的原因，這個(gè)曲度慢慢消失，變直了。所以我們說腰椎曲度一旦變直，與正常情況相比，就相當(dāng)于你在自然站立的時(shí)候，腰椎一直處在屈曲狀態(tài)。所以，如果你知道自己的腰椎已經(jīng)是曲度消失（腰曲變直）的狀態(tài)，那“山羊挺身”就不適合以練臀部為訓(xùn)練目標(biāo)了。因?yàn)樵谘冎钡臓顟B(tài)下骨盆前傾（髖關(guān)節(jié)屈曲）的活動度受限，此時(shí)做山羊挺身既無法讓髖關(guān)節(jié)屈曲足夠多，也無法保持脊柱、包括腰椎一直處在正確的中立位上，這時(shí)必然在做動作的時(shí)候就會出現(xiàn)脊柱代替髖關(guān)節(jié)屈曲，自然伸展的時(shí)候也是脊柱代替髖關(guān)節(jié)來伸展。最后導(dǎo)致的結(jié)果就是本來想練臀，結(jié)果第二天腰疼的下不了床。其原因就在于你的肌骨結(jié)構(gòu)不允許你正確的做到練臀的“山羊挺身”。所以說如果你的腰椎曲度已經(jīng)變小甚至消失、反弓，那么你就要把髖關(guān)節(jié)折疊的“山羊挺身”做成脊柱的屈曲和伸展的“山羊挺身”反而更合適。這樣就可以通過訓(xùn)練來練到豎脊肌，達(dá)到逐漸恢復(fù)髖關(guān)節(jié)活動度和腰椎曲度的目標(biāo)。說完腰椎曲度變直，我們再跟大家一起來看看“腰椎曲度過大”的話，又是一種什么樣的情況。生活中“腰椎曲度過大”的情況一般常見于腹部肌肉無力以及大腹便便的男士和女士，此時(shí)腰椎的壓力非常大，所以站久了也會出現(xiàn)腰部不適。結(jié)合剛才我們給大家做的解釋， 我們就明白如果在自然站立時(shí)，腰椎曲度過大的話，就相當(dāng)于我們的腰椎一直處于伸展?fàn)顟B(tài)。如果這個(gè)時(shí)候我，你還要用“山羊挺身”這個(gè)動作來達(dá)到讓脊柱伸展的目的的話，那無異于給本就壓力巨大的腰椎雪上加霜。因?yàn)樽黾怪煺沟臅r(shí)候很難讓腰椎保持不動，所以最后導(dǎo)致的情況就是本來是想解決腰痛才去練豎脊肌，結(jié)果沒想到越練腰越疼。所以對于“腰椎曲度”過大的朋友來說就更適合做大家普遍都在做的以練臀部力量為主的髖關(guān)節(jié)折疊的“山羊挺身”，動作全程保持脊柱中立位，才能收到應(yīng)有的效果。通過對以上這兩個(gè)例子的分析和解釋，我們就得到如下幾個(gè)結(jié)論：第一、每個(gè)訓(xùn)練動作的細(xì)節(jié)都要認(rèn)真摳，因?yàn)椴钪晾澹娴臅еЮ?/span>第二、正確的認(rèn)識自己當(dāng)前的骨骼結(jié)構(gòu)和肌肉能力，要很清楚的知道自己做的這個(gè)動作是不是自己能力范圍內(nèi)可以控制得了的動作。第三、注意力首先要放到自己想練的位置，想達(dá)到的目標(biāo)，然后在做動作的時(shí)候不斷評估自己選的訓(xùn)練動作是不是刺激到了想練的位置，如果感覺不明顯就要立即停止，尋求幫助。第四、訓(xùn)練是細(xì)致活兒，不能兒戲，需要嚴(yán)肅對待！
好，今天想要跟大家說的內(nèi)容就到這里，大家有任何問題可以在“傷痛咨詢?nèi)?/span>”里提出來，我們會認(rèn)真的回復(fù)大家提出的問題。
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