文章思路：
plyometrics有很多名字，超等長訓(xùn)練，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，增強式訓(xùn)練。下文我們統(tǒng)一用超等長訓(xùn)練。
本文不會提供特別多訓(xùn)練動作。但是會給幾個訓(xùn)練系列動作。大家可以舉一反三。就像腹橋系列，大家會想到臀橋，側(cè)橋一樣。
同時幫助教練或者運動員有廣泛的選擇，而避免以為地老調(diào)重彈。并思考訓(xùn)練風(fēng)險收益比以及動作的有效性。
本文專業(yè)性較強，不同人群接受程度不同，明白的，可以思考原理，懵懂的，可以學(xué)習(xí)視頻動作，舉一反三。
——陸鵬
超等長訓(xùn)練的典型訓(xùn)練，是跳箱訓(xùn)練和跳跨欄架訓(xùn)練 。這種訓(xùn)練不僅能夠提升肌肉彈性及彈性勢能的轉(zhuǎn)換，同時可與教學(xué)技巧相輔相成，且有助于增加運動表現(xiàn)并減少運動傷害。
本文挑選了六個最佳超等長訓(xùn)練。適用于運動選手發(fā)展的各個階段。同時有點躲避大家熟悉的練習(xí)。
整體挑選的原則：
無論是精英田徑運動員，如短跑，跳遠等；還是跑動類的其他運動項目，如足球，籃球，都可以把這些動作納入訓(xùn)練計劃。
這些訓(xùn)練有獨特的優(yōu)勢，不是其他訓(xùn)練可以復(fù)制或者代替的。
練習(xí)方法是否安全？是否有合理的風(fēng)險收益比？是否對專項有效?這些考慮都是我們考量范圍之內(nèi)。
多維度的訓(xùn)練，包括平衡垂直和水平的練習(xí)，融合在單腳和雙腳的練習(xí)之中。
至于練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)，我的想法是給大家發(fā)揮空間。因為每個人都是獨特的，訓(xùn)練必須量身定做，而不是一刀切。
一.傳統(tǒng)一般性體能準備跳躍動作
我們需要走出一個圈子：訓(xùn)練量或者大重量代表一切。視疲勞和循環(huán)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練同義。尤其是國內(nèi)的教練們。
身體工作能力固然重要，但爆發(fā)性訓(xùn)練需要技巧和準確的負荷。大訓(xùn)練量或者大重量訓(xùn)練會導(dǎo)致徒勞無功，只是在消耗熱量。甚至?xí)oATP-CP供能的項目帶來反作用。
這個系列推薦的動作為分腿跳（剪刀式）（split jump）、抱膝跳（tuck jump）和深蹲展腹跳（rocket jump）╱星星跳（star jump）。這些動作都是兩側(cè)并用，就長期發(fā)展而言是重要的訓(xùn)練課程。首先，運用雙腳可以減少磨損，因為維持單腳跳的穩(wěn)定度會讓運動員在賽季初很快就感到疲憊。
兩次奧運和全國短跨（Sprint Hurdles） 紀錄保持人海克特?科托（Hector Cotto），正在進行剪刀跳的兩種常見變化版，第一種搭配雙手滑擺（double swing ），第二種則是拉開雙臂。
二.強力投擲漸進訓(xùn)練
動態(tài)投擲動作類似反向跳躍，從站姿下壓，再向上一擲，這是有助于增加輸出力量與彈性效果的好方法。如果在恢復(fù)期間進行強力投擲的練習(xí)并不適用所有人，但部分運動選手認為這是喚醒身體且不會制造過度離心壓力的好方法。
由于只能放三個視頻，后面拼接了第三個系列的動作。
三.直膝單腳跳（Stiffness Hopping）及側(cè)向單腳跳（Side Hopping）
為減少運動傷害，跳躍運動員主要以單腳跳進行練習(xí)。我認為這是最佳的練習(xí)方法之一，我喜歡直膝練習(xí)的主要原因之一，在于這可以預(yù)防運動傷害，且增進膝蓋以下肌肉與神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。本體感受的局限不只在平衡，而是肌肉的速度與強度如何能夠獲得活化。
由于只能放三個視頻，上面的視頻后面拼接了第三個系列的動作。
四.低箱單腳跳（Low Box Hop）與跨步跳（Bound）
當(dāng)然，低箱跳躍可以采雙腳跳或跨步跳，但在進展到過于復(fù)雜或難以校正身體姿勢的練習(xí)之前，應(yīng)該多用單腳跳。
低箱可以在單腳跳或跨步跳的復(fù)原期，提升轉(zhuǎn)換時間區(qū)間的力生成率（rate force development），對運動選手肌肉動員的要求更高。
之所以選這個練習(xí)還有一個原因，那就是預(yù)張力（pre-tension）。預(yù)張力是指腳在著地前的肌肉動員綜合反應(yīng)，從放松快速轉(zhuǎn)換到緊縮。有點像一根針插入肌肉之前，針還沒有接觸你的皮膚，你的肌肉已經(jīng)收縮了。
預(yù)張力可以幫助優(yōu)秀運動員減少反應(yīng)時間，加快肌肉收縮速度。百米起跑的時候，你的肌肉肯定是保持適度張力。
低箱上單腳跳的距離與順序可依個人想法自由調(diào)整。
五. 之字型、Heidens或?qū)蔷€跨步跳
側(cè)向跨步跳是減少運動傷害、鍛煉轉(zhuǎn)向能力、強化臀部肌肉的最佳方法之一。前進式側(cè)向跨步跳能夠產(chǎn)生對角線效果。
由于只能放三個視頻，上面的視頻后面拼接了第五個系列的動作。
六.Cometti復(fù)合式訓(xùn)練法
我看了視頻。有上下肢的訓(xùn)練。原理應(yīng)該是調(diào)整神經(jīng)肌肉系統(tǒng)募集更多肌纖維，具體需要查查資料。
以下肢訓(xùn)練為例。大概過程：首先進行大重量深蹲，休息，接著進行小重量半蹲跳，休息，接著中重量半蹲保持，休息，最后做中重量半蹲保持大概兩秒，然后最快速度跳起，重復(fù)幾次，休息。
有點像之前寫的文章——法式對比組訓(xùn)練—Vertical jump（可以打開閱讀）。
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文章就寫到這里，今天時間比較緊張，要上課帶訓(xùn)練。沒來得及看有沒有錯別字就直接發(fā)送了。多包涵。
