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自由器械、固定器械你該如何選擇?孰好孰壞?(哈哈)


文章思路:

從前,在遙遠(yuǎn)的國度,有一個村子,人們每周都舉幾次鐵。他們強(qiáng)壯、快樂、健康,定期聚在一起鍛煉,進(jìn)行自由重量深蹲、臥推和許多其他練習(xí)。

不遠(yuǎn)處,還有一個村子,那個村子的人每周也喜歡舉鐵。然而,在那個村子里住著一位發(fā)明家,這位發(fā)明家發(fā)明了可以用于力量訓(xùn)練的機(jī)器。當(dāng)?shù)诙€村的人定期進(jìn)行鍛煉的時候,他們一起做深蹲機(jī)器,臥推機(jī)器,和許多其他的練習(xí)。他們也很強(qiáng)壯、快樂和健康。

兩個村子之間的競爭非常激烈,他們互相批評對方使用了他們認(rèn)為完全不合適的力量訓(xùn)練方法。

“你的動作模式受到了不必要的限制,”第一個村子里強(qiáng)壯、快樂和健康的人聲稱?!澳阍趥ψ约?,我們最終會追上你?!?/p>

“無限制地舉重是不必要的冒險,”第二個村莊的強(qiáng)壯、快樂和健康的人聲稱?!澳忝爸鴮ψ约旱木薮髠Φ娘L(fēng)險,我們最終會追上你。”

這場爭論持續(xù)了很多年,并沒有發(fā)生什么值得商榷的事情,除了兩個村莊的人繼續(xù)強(qiáng)壯、健康和快樂(除非他們爭論自由重量訓(xùn)練與機(jī)器訓(xùn)練的好處,他們才感到壓力和不高興)。

最終,第一個村子的一個年輕人愛上了第二個村子的一個女人。他暗中探望她,卻在去探望她的路上,不禁注意到二村強(qiáng)壯、健康、快樂的村民們用機(jī)器進(jìn)行力量訓(xùn)練。過了一會兒,他意識到用機(jī)器做力量訓(xùn)練并沒有錯。于是有一天,他站在第一個村子里舉重的地方,向大家解釋說他們錯了,舉重和器械都可以幫助人們變得強(qiáng)壯、健康和快樂。 .一怒之下,一村的人抓住了他,打了他,把他趕了出去。

許多年后,他在該地區(qū)建立了第三個村莊,每個人都定期聚集在一起鍛煉。他們根據(jù)當(dāng)天的感覺進(jìn)行了自由重量和機(jī)器深蹲,自由重量和機(jī)器臥推,以及許多其他練習(xí)。他們都強(qiáng)壯、快樂、健康,他們從不因爭論哪種運(yùn)動最好而感到壓力。

哈哈。

一個不難理解的故事,卻深深反映人的偏見。人們很難脫離表象看本質(zhì)。加上“部落效應(yīng)”對人的影響,“站隊(duì)現(xiàn)象”越來越滲透人的生活。人們不是為真相辯論,而是為站隊(duì)的立場辯論,即使你已經(jīng)覺到自己的話語充滿牽強(qiáng)和做作。

前天我去打球,兩個隊(duì)因?yàn)閯幼骱艽?,都帶有情緒的打球。爭議球不斷。作為一個局內(nèi)人,兩個隊(duì)都為球權(quán)爭論不休。這就是典型的“部落效應(yīng)”導(dǎo)致的“站隊(duì)現(xiàn)象”。雖然兩個隊(duì)都認(rèn)為球權(quán)是自己的,認(rèn)為對方犯規(guī)或者出界。但是局外人,卻很清楚球權(quán)歸屬。

重點(diǎn)都說完了,然后回到正文說點(diǎn)啰嗦的話。

                                              ——陸鵬


故事說明了什么?

從運(yùn)動科學(xué)的角度來看,任何類型的阻力(無論是自由重量還是器械)的力量訓(xùn)練都可以幫助人們變得強(qiáng)壯、快樂和健康。
但這并不意味著兩種類型的力量訓(xùn)練會產(chǎn)生“完全“相同的效果。如果我們使用力量訓(xùn)練來幫助運(yùn)動員為專項(xiàng)做好準(zhǔn)備,那么考慮到這一點(diǎn)很重要。


什么是特定穩(wěn)定性的力量增益?


力量增益特定于我們在力量訓(xùn)練中使用的穩(wěn)定性類型。
例如,如果我們在史密斯架上做臥推,我們將提高史密斯臥推1RM。還將增加1RM 自由重量杠鈴臥推,盡管幅度較小。還將增加 1RM 自由重量啞鈴臥推,盡管幅度更小。
反之,如果我們做自由重量啞鈴臥推,我們將會提高自由重量啞鈴臥推1RM。還將增加自由重量杠鈴臥推1RM,盡管幅度較小。還將增加史密斯臥推1RM,盡管幅度更小。
本質(zhì)上,存在一系列不同穩(wěn)定性。
如果我們在非常穩(wěn)定的情況下訓(xùn)練(史密斯臥推),我們往往會在非常穩(wěn)定的條件下提高力量。如果我們在不太穩(wěn)定的情況下訓(xùn)練(啞鈴臥推),我們往往會在不太穩(wěn)定的條件下增加力量。


為什么會發(fā)生這種情況?


當(dāng)我們第一次在不穩(wěn)定的條件下力量訓(xùn)練時,例如在做啞鈴臥推時,這會導(dǎo)致拮抗(對抗)和協(xié)同(穩(wěn)定)肌肉的大量參與。
最初,拮抗肌實(shí)際上通過抵抗運(yùn)動來阻礙我們舉重的能力。相比之下,我們的協(xié)同肌肉幫助保持平衡。
在我們做一段時間啞鈴臥推后,我們改善了協(xié)調(diào)性和平衡性,這使我們能夠減少拮抗(對抗)肌肉的參與,同時增加協(xié)同(穩(wěn)定)肌肉的參與。這減少了對運(yùn)動的阻力,我們會表現(xiàn)了更大的力量,我們認(rèn)為這是(非常大的)力量增益(即使肌肉量沒有變化的情況下)。
在訓(xùn)練的早期,主動肌并沒有像我們所想象的那樣真正提高其產(chǎn)生力量的能力,盡管它確實(shí)增加了一定程度。只有后來,一旦我們學(xué)會了協(xié)調(diào)運(yùn)動,我們才能真正挑戰(zhàn)這塊工作肌肉。
相反,當(dāng)我們使用史密斯架進(jìn)行臥推時,拮抗(對立)或協(xié)同(穩(wěn)定)肌肉幾乎沒有參與(部分參與),因此我們觀察到的大部分力量增長來自直接負(fù)載主動肌上.
主動肌的這種超負(fù)荷可能會通過各種機(jī)制導(dǎo)致最大發(fā)力能力的增加,包括肌肉緯度的增加、肌腱剛性或募集能力等。
這也可以解釋很多女士才接觸臥推、引體向上的時候,胸部和背部沒有發(fā)力感的原因之一。


總結(jié)

力量增益特定于我們在力量訓(xùn)練中使用的穩(wěn)定性類型。
當(dāng)我們進(jìn)行不穩(wěn)定的練習(xí)時,我們會改善協(xié)調(diào)和平衡,減少拮抗肌的參與,減少它們對運(yùn)動的阻力,從而“表現(xiàn)”更大的力量,我們認(rèn)為這是訓(xùn)練后的力量增益(這不能很好地轉(zhuǎn)移到更穩(wěn)定的練習(xí)中)。
當(dāng)我們以穩(wěn)定的運(yùn)動進(jìn)行訓(xùn)練時,大部分力量增長來自直接超負(fù)荷主動肌。主動肌的這種超負(fù)荷可能會通過各種機(jī)制導(dǎo)致最大發(fā)力能力的增加,但是力量的增加不會像我們預(yù)期,僅僅是因?yàn)槲覀冞€沒有學(xué)會協(xié)調(diào)拮抗肌和協(xié)同肌。
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