運(yùn)動(dòng)前，肌肉、關(guān)節(jié)較為僵硬，尤其是氣溫較低時(shí)，這種狀態(tài)下，直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。
另外，不少同學(xué)都有運(yùn)動(dòng)中岔氣的經(jīng)歷。這是因?yàn)槿说膬?nèi)臟器官由交感神經(jīng)調(diào)節(jié)，具有一定的惰性。我們的四肢可以在大腦的命令下立刻運(yùn)動(dòng)起來(lái)，但內(nèi)臟器官不會(huì)，他需要一定的時(shí)間進(jìn)入狀態(tài)。
因此，活動(dòng)前進(jìn)行必要的暖身與伸展運(yùn)動(dòng)是必須的。
1 慢跑熱身。達(dá)到輕微出汗的程度。
2 小幅度伸展。伸展的對(duì)象是肌肉與關(guān)節(jié)。跑步主要是下肢，所以對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要做伸展，目的是使活動(dòng)的角度增大，對(duì)腿部肌肉要進(jìn)行拉伸，目的是拉開(kāi)肌肉纖維。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)前大幅度伸展會(huì)限制肌肉用力程度，伸展導(dǎo)致受傷。
//靜態(tài)伸展
2.1 腳踝：以腳尖為中心，旋轉(zhuǎn)數(shù)圈。
2.2 膝蓋：雙膝并攏，順逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)數(shù)圈；雙膝張開(kāi)，向外向內(nèi)各旋轉(zhuǎn)數(shù)圈。
2.3 髖關(guān)節(jié)：雙手叉腰、髖關(guān)節(jié)放松，順逆時(shí)針選擇數(shù)圈。
2.4 大腿前?。合蚝蟀馄鹦⊥龋３志o張狀態(tài)20秒。
2.5 大腿后?。耗_蹬直，后跟著地，股部后頂。
2.6 小腿前?。勄凹。鹤笸认胗彝韧鈧?cè)橫跨，腳尖著地，然后膝蓋彎曲。
2.7 小腿后肌肉：弓步姿勢(shì)，小腿緊繃，后跟踩地。這個(gè)姿勢(shì)可以緩解跑步過(guò)程中小腿疲勞。
//動(dòng)態(tài)伸展，如果參加比賽，還需要進(jìn)行更大程度的熱身。
2.8 大腿上提：越高越好。最好能碰到前胸。
2.9 滑輪步：活動(dòng)腰部。
2.10 漸速跑：慢慢加速，夠慢、夠快。最好十趟。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ae518ebb-5397-4a8f-92b5-ca966444a1b9
運(yùn)動(dòng)后，肌肉肌腱的柔軟度都要增加很多，此時(shí)進(jìn)行柔韌、伸展訓(xùn)練，能夠很好的減輕疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷，也具備局部減脂塑形的效果。因此跑后的整理動(dòng)作能夠鞏固我們的鍛煉效果。
1 靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)(Static-Stretching?Exercises)
1.1 肩胛部伸展(Scarf)：手臂向另一側(cè)靠緊，感到肩部肌肉緊繃。緩解跑步擺臂帶來(lái)的疲勞。
1.2 上背部伸展(Upper-Back)：手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。這個(gè)動(dòng)作平時(shí)也可以做，長(zhǎng)腦，背部會(huì)很酸。
1.3 闊背肌伸展：雙手搭載支撐物上，身體后拉，感覺(jué)到背部被拉伸。
1.4 胸大肌伸展：手臂向上抬起，靠在支撐物上，身體向前推出。
1.5 髂（qia）脛束伸展：雙腿交叉，左腳跨過(guò)右腳，股部右頂，感到大腿緊繃。髂脛束是包裹大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。伸展此處可以防止膝蓋外側(cè)疼痛（髂脛束綜合癥）。
1.6 梨狀肌伸展：坐姿，一腿屈膝跨過(guò)蹬直的另一腿，用手臂抱著膝蓋慢慢用力外拉。
1.7 股四頭肌三點(diǎn)伸展：背對(duì)支撐物，單腳屈膝置于支撐物上，身體直立，慢慢單腳下蹲。
1.8 腿后肌伸展1：平躺地面，并伸直雙腿，輪流將一腿抬起，膝關(guān)節(jié)保持直立，將大腿拉進(jìn)身體。任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)造成腿后肌的緊繃，這個(gè)伸展動(dòng)作有助于防止腿后肌傷害。
1.9 腿后肌伸展2：平躺地面，伸直雙腿，將左膝抱起，拉向胸口。
1.10 內(nèi)收肌群伸展1：身體直立，雙手置于髖部。彎曲左膝，右腿蹬直，身體慢慢左移。
1.11 內(nèi)收肌群伸展2：坐姿，兩腳掌相對(duì)，靠近身體。雙膝慢慢向地板靠近，維持極限狀態(tài)幾秒。
1.12 小腿伸展：弓步狀，后腿足跟與地面保持接觸，身體前移。
1.13 站立髖外旋：左腿置于桌面，右腿打直以腳尖站立。身體前傾，維持此姿勢(shì)幾秒。
1.14 膝頂墻伸展：膝蓋碰觸墻面，腳跟貼地，逐漸后移，測(cè)量足尖離墻的距離。這一方法被用來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度?？梢栽谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，作為恢復(fù)的成效參考。
1.15 股四頭肌伸展：背對(duì)桌子，腳背置于桌上，向后傾斜。
1.16 跨步伸展：右腳踩上高凳，從髖部位置開(kāi)始前傾，保持背部直立。完成數(shù)組。或從髖部位置開(kāi)始旋轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作幫助久坐者放松大腿與肩部有很好的效果。
1.17 舉臂弓步伸展：?jiǎn)蜗ス虻?，弓箭步狀。手臂可以上舉。完成數(shù)組。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c20280dc-4fbc-4eb9-ad71-d0f716596e2b
總結(jié)，跑步是尋求身體機(jī)能覺(jué)醒的過(guò)程，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前要慢慢熱身，讓自己的身體理解自己將要進(jìn)行的活動(dòng)。所以我們常說(shuō)，跑者具備和自己身體對(duì)話的能力，馬拉松是與身體42.195公里的對(duì)話。
熱身、伸展的方式不僅僅只有這里介紹的一種。這里所介紹的動(dòng)作也不要求一一做到。但原則上，熱身要求我們進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，伸展需要我們照顧到運(yùn)動(dòng)中所用到的主要肌群。
