為啥新手大多數(shù)都做不好硬拉？甚至把這個(gè)“翹臀制造機(jī)”練成了“腰椎粉碎機(jī)”？
首先我們來(lái)看看，大多數(shù)健身者的上半程硬拉，臀位早早到達(dá)了接近完成動(dòng)作的位置，但杠鈴離完成位置還有很大的距離，最后通過(guò)后腰的“收縮”，完成這次驚現(xiàn)的自殺式硬拉，通常練習(xí)者扔下杠鈴后還會(huì)大吼一聲，似乎向四周炫耀“腰好硬拉就好！”。
下面我們?cè)倏纯矗粋€(gè)正確的硬拉是如何完成的。杠鈴離開(kāi)地面后，通過(guò)臀部肌肉向前“擠壓”，最后把身體從“<”形擠成了“I”形，完成一次接近完美的硬拉。怎么樣，看著是不是都覺(jué)得臀部很酸爽？
我把髖的主要訓(xùn)練點(diǎn)分為柔韌性和力量?jī)煞矫妗?/strong>
仰臥單腿直膝抬腿：因?yàn)榭梢愿玫母杏X(jué)軀干和髖的關(guān)系。具體做法很簡(jiǎn)單，仰臥在墊子上，將一條腿伸直抬高至有較強(qiáng)拉伸感的位置，穩(wěn)定幾秒，放松，如此循環(huán)；動(dòng)作過(guò)程中注意在抬至最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)保持臀部不離開(kāi)墊子。
同步我建議利用以下動(dòng)作循序漸進(jìn)熟練掌握伸髖力量：
早上好：上半身逐漸前傾，臀部后移，至腰部與地面平行為止，再用臀部向前發(fā)力，至身體回復(fù)正直為一次；身體前屈過(guò)程中注意腰背部始終挺直，慢下快上。
擺壺鈴（或啞鈴）：兩腳分開(kāi)，雙手持一只壺鈴放置于身體下方，啟動(dòng)時(shí)下蹲，臀部后移雙手將壺鈴緩慢擺至臀部下方，然后雙腳蹬地發(fā)力，臀部向前頂，同時(shí)雙臂將壺鈴擺至身體前側(cè)，再控制壺鈴返回至啟動(dòng)時(shí)動(dòng)作為一次；整個(gè)過(guò)程注意手臂伸直，擺動(dòng)過(guò)程中注意控制重物，腰背始終挺直。
