本文適合所有健身愛(ài)好者
內(nèi)容標(biāo)簽：硬拉 彎腰弓背 終極克星
內(nèi)容來(lái)源：Mark Rippetoe
編譯：陸肆壹
許多訓(xùn)練者不太留意自己下背部的狀態(tài)，直到他們?cè)谟怖袀讼卤?，或者在周末搬?dòng)沙發(fā)時(shí)，發(fā)現(xiàn)下背的實(shí)際工作能力就像拖拉機(jī)。
在力量訓(xùn)練中，你每一個(gè)基本動(dòng)作的效率都取決于下背部肌肉組織的發(fā)達(dá)程度，以及你對(duì)下背部的控制程度。
你的下背部可能從來(lái)都不遵從你的旨意，學(xué)會(huì)如何恰當(dāng)?shù)乜刂葡卤臣∪鈦?lái)設(shè)置腰椎曲線，可能是你當(dāng)務(wù)之急要掌握的最重要技術(shù)。
我想不出還有什么比下背部更重要的身體支撐結(jié)構(gòu)。
我們?cè)谘杏憰?huì)上教過(guò)很多人做基本的杠鈴動(dòng)作。過(guò)去四年，我們一直在向成千上萬(wàn)的人展示如何深蹲、臥推、硬拉、推舉和高翻。所有這些動(dòng)作都要求你做出“伸下背”（或“反弓下背”）的姿態(tài)——以提高力量的轉(zhuǎn)移和效率，同時(shí)確保你的安全。
力的傳輸
反弓的下背部姿態(tài)，可以讓脊柱變成有效的傳遞裝置，讓力度由髖部和腿部傳導(dǎo)到肩部、上背部、手臂。但在我們所執(zhí)教的每一個(gè)培訓(xùn)班中，總有一些人無(wú)法做出、或保持腰椎反弓姿態(tài)。
換句話說(shuō)，當(dāng)我要求他們“反弓下背部”或者“骨盆前傾”或者“翹屁股”或者“讓尾骨和中背連為一體”...或者其他巧妙的命令來(lái)引導(dǎo)他們做出正確的腰椎狀態(tài)時(shí)，很多人就是無(wú)論如何都做不到這一點(diǎn)。
女士們做得很好
有趣的是，所有女性在這方面都能做到完美。我甚至不必特別提示她們做這個(gè)細(xì)節(jié)，因?yàn)槲覐膩?lái)沒(méi)有遇到過(guò)一個(gè)女人無(wú)法立即、驕傲地做出恰當(dāng)?shù)难捣垂?/strong>
對(duì)于任何一個(gè)并非極度保守的女人來(lái)說(shuō)，腰椎反弓是一種正常的姿勢(shì)，這是她們年輕時(shí)學(xué)到的一種展示姿態(tài)。對(duì)于許多女性來(lái)說(shuō)，最大的問(wèn)題在于過(guò)分夸張的反弓，導(dǎo)致腰椎伸展過(guò)度，這可能要比負(fù)重情況下彎腰弓背還更糟糕。
所以，我習(xí)慣性節(jié)約時(shí)間，僅僅檢查男性們的“反弓不足”問(wèn)題。許多高瘦的男性在不彎腰弓背的情況下幾乎沒(méi)法做出俯身姿勢(shì)，他們好像不愿屈膝，但卻非常樂(lè)意弄圓自己的下背。
許多這樣的孩子長(zhǎng)大后成為相對(duì)正常的成年男性，卻從未學(xué)會(huì)正確地使用過(guò)下背部。他們總是對(duì)這個(gè)問(wèn)題完全摸不著頭腦，而一旦他們被指導(dǎo)去做出正確姿勢(shì)時(shí)，都紛紛告訴我，這是他們有生以來(lái)第一次主動(dòng)地做出這種姿勢(shì)。
你可能也是其中之一。那么如何糾正這個(gè)問(wèn)題是至關(guān)重要的。
沒(méi)有下背部意識(shí)
許多訓(xùn)練者無(wú)法反弓下背，并且在深蹲硬拉中保持正確姿態(tài)的原因，是由于他們對(duì)下背狀態(tài)沒(méi)有知覺(jué)——他們這部分脊柱肌肉的運(yùn)動(dòng)知覺(jué)是未開(kāi)發(fā)的。哪怕他們的腰椎是完全彎曲的，卻依然認(rèn)為自己已經(jīng)做出了反弓姿態(tài)。
找到這種意識(shí)去控制下背是很有必要的：當(dāng)你的豎脊肌收緊時(shí)，下背部會(huì)呈現(xiàn)出正確姿態(tài)。這種感覺(jué)是什么樣的？在深蹲和硬拉中，你不可能通過(guò)假設(shè)、或猜測(cè)來(lái)讓自己做出正確姿態(tài)。
除非你可以做出自主的腰椎肌肉向心收縮讓脊柱反弓，否則你就無(wú)法讓腰椎肌肉在負(fù)重的情況下做出可靠的等長(zhǎng)收縮——你在無(wú)負(fù)重情況下都無(wú)法反弓，那么在難度更大的負(fù)重情況下就更別提了。
典型的場(chǎng)景
以下是典型情況：在我確定了某人屬于下背部無(wú)應(yīng)答者之后，我會(huì)站在他們身后，把我的手指放在他豎脊肌的肌腹上（大概是T8位置），然后沿著肌肉向下滑動(dòng)到骶骨。這種觸覺(jué)信號(hào)有時(shí)足以引發(fā)下背部肌肉的收縮。
我會(huì)說(shuō)，“讓你的這部分背部肌肉收緊！”然后仔細(xì)觀察他的變化。大多數(shù)不正確的人會(huì)把胸部抬起來(lái)，而不是讓腰反弓起來(lái)，或者在沒(méi)改變脊柱狀態(tài)的情況下稍微收緊了臀部讓上身前傾。
注意，問(wèn)題并不是因?yàn)榧∪獗旧頍o(wú)法收縮——而是因?yàn)橛?xùn)練者從來(lái)沒(méi)有試圖讓它們收縮，他也不知道怎么做。
他的大腦與這部分神經(jīng)肌肉沒(méi)有連接上，這就像讓我在吉他上彈奏一首我從未學(xué)過(guò)的曲子。我得仔細(xì)想想把手指放在哪里，用我的眼睛觀察手的位置，在學(xué)會(huì)下意識(shí)的“手指運(yùn)動(dòng)路徑”之前練習(xí)幾百次。最終我才能以一種熟練的、不那么作嘔的方式彈奏出這首曲子。
幸運(yùn)的是，下背部的運(yùn)動(dòng)路徑更容易建立，因?yàn)樗婕暗倪\(yùn)動(dòng)單位并不像手指頭那么小——并不需要特別精細(xì)的運(yùn)動(dòng)控制來(lái)拱起你的下背部，所以運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)過(guò)程也更容易。
這個(gè)過(guò)程可以被快速教授，假如你能弄清楚如何讓某人做出幾次正確動(dòng)作，那么他很快就能學(xué)會(huì)自主完成它。
其它技巧
如果上面的方法行不通，我還有一些別的方案：“將你的骶骨（此時(shí)我觸摸他的骶骨）向你的中背部方向抬（此時(shí)我觸摸他的T8脊柱）”“將這兩個(gè)點(diǎn)靠攏！”。
我也會(huì)轉(zhuǎn)過(guò)身背對(duì)他，讓他將整個(gè)手掌背貼住我的腰椎，然后我收縮這部分肌肉，將具體感受示范給他看，這種方法的效果也非常好——有些人可以將另一個(gè)訓(xùn)練者的下背部收縮功能通過(guò)感受來(lái)復(fù)制到自己身上，用手感覺(jué)能強(qiáng)化眼睛所看到的東西。
對(duì)于那些視覺(jué)觸覺(jué)不敏感的學(xué)員，我也可以解釋一下骨盆傾斜的概念?！澳愕墓桥枧c下背部是完全連接在一起的，如果你將骨盆頂部向前傾斜、骨盆底部向后傾斜，那么你就達(dá)成了伸下背部的狀態(tài)（反弓）”。說(shuō)這句話時(shí)順帶要做出身體示范。
另外對(duì)于男性的有用提示是：“我要求你將陰莖向下垂到兩膝之間！”——夸張手段是我常用的，這通常比其他任何暗示都管用。
B計(jì)劃
如果以上都不湊效，就引入B計(jì)劃。我讓他趴在地上，雙手抱頭，胸部放松貼住地面，然后我說(shuō)：“將你的胸部和雙肘抬離地面”這會(huì)讓他的胸椎部分達(dá)成反弓效果，我會(huì)讓他多做幾次，然后解釋說(shuō)這是在抬胸。
接下來(lái)我說(shuō)，“把你的膝蓋和腳抬起來(lái)，同時(shí)保持膝蓋伸直。”我讓他保持這種收縮幾秒鐘，然后我觸碰他的腰椎肌肉，現(xiàn)在有收縮了。
“你感受到抬腳和抬胸的不同了嗎？”相比于之前的站立無(wú)反應(yīng)問(wèn)題，現(xiàn)在他能更好地感受我手指的觸碰，并讓下背肌肉產(chǎn)生了之前達(dá)不到的自主收縮。
我讓他放松了幾秒鐘，然后再做一組10次，每次抬腳時(shí)都保持下背有幾秒的頂峰收縮。在10次之后，他之前比較懶惰的下背部已經(jīng)積累了一些乳酸和灼燒感，這是肌肉發(fā)生合格收縮的識(shí)別標(biāo)志。
然后我讓他站起來(lái)做地板上的相同動(dòng)作，肌肉依然有灼燒感，他清楚地記得是什么樣的動(dòng)作模式導(dǎo)致了這一切。我實(shí)踐這個(gè)方案時(shí)總是會(huì)奏效。
回到開(kāi)頭
為什么說(shuō)這是你學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練時(shí)最重要的事情？
一個(gè)無(wú)法控制自己腰椎的訓(xùn)練者，永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)揮出最佳的力量潛力。堅(jiān)韌的脊柱，是地板到杠鈴之間傳遞力量的重要組成部分。它會(huì)嚴(yán)重影響到深蹲和硬拉的效率。
許多人在不了解這種控制缺陷的情況下僥幸訓(xùn)練了很多年，因?yàn)樗麄兊母辜『推渌嚓P(guān)核心肌肉足夠強(qiáng)壯，可以彌補(bǔ)這個(gè)缺失的部分。這就是為什么我在暗示某些人做出下背反弓時(shí)，他們僅僅是將上身前傾的原因，因?yàn)樗麄儽灸艿赜酶共縼?lái)代償。
我也發(fā)現(xiàn)那些有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者同樣缺乏控制腰椎肌肉的能力。這些家伙在糾正之后瞬間就提高了硬拉和深蹲力量——我這里說(shuō)的“瞬間”，指的是下一組。
如果你在指導(dǎo)一個(gè)人進(jìn)行力量訓(xùn)練，別忘了檢查他的下背部是否有緊繃感，因?yàn)檫@直接影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，糾正之后的效果可能會(huì)令你感到震驚。
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