營養(yǎng)之路2017-01-282評
過年時大家都在享受美味佳肴，可糖友們卻在糾結(jié)著自己的血糖，想吃好吃的又怕血糖升高，實在難受，其實糖友們不要總把自己局限在“什么都不能吃”的怪圈中，只要我們吃得合理，就不會在美味和飆升的血糖中糾結(jié)。
1、主食必須吃，且適量
很多糖友認為少吃主食甚至不吃主食，這樣血糖就不會高了。其實這種認識是不對的，我們每天吃主食給我們提供的能量要占到全天所需能量的一半，如果不吃主食而是靠肉、蛋類食物去供能的話，體內(nèi)有可能產(chǎn)生酮體，對身體的危害是非常大的。所以我們要適量吃主食，每天至少要保證三兩（糧食的生重）。
2、主食要粗細搭配
現(xiàn)在人們吃的越來越精細，雖然精米白面口感好，但是在精加工過程中浪費了很多營養(yǎng)物質(zhì)，其中有兩種營養(yǎng)素是糖友們非常需要的。首先是膳食纖維，它可以給我們提供飽腹感，減少過多食物的攝入，關(guān)鍵可以緩解血糖上升的速度，其次是維生素B1，維生素B1在糖類代謝過程中起到了很重要的作用。
所以二米（大米小米）飯、雜糧飯、雜豆粥、雜面饅頭、土豆米飯等粗細搭配的主食才是您的理想選擇。
3、蔬菜顏色越多越好
有研究證實一些抗氧化的物質(zhì)對于預防糖尿病的并發(fā)癥具有一定作用，如維生素C、維生素A、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等等。而這些抗氧化物質(zhì)大多來自顏色鮮艷的蔬菜水果中，這些蔬菜水分多、膳食纖維豐富，會造成強烈的飽腹感，避免了過多食物的攝入。
所以，我們可以在充滿大魚大肉的桌上來一大盤清爽、顏色鮮艷地大拌菜。但要提醒您：洋蔥、胡蘿卜兩種蔬菜，它們雖然營養(yǎng)價值高，但升糖的能力也很強，所以一定要控制好量。
4、水果要適時適量
水果似乎是個敏感話題，再加上過年期間走親訪友的禮品中不乏水果，到底吃不吃呢？如果您的餐后血糖能夠控制在11.1mmol/L以下，您可以適量吃一些。
但是吃的時候還有很多講究：吃水果在兩餐之間，如上午十點左右、下午四點左右；每天吃水果的量在100—200g左右，也就是一個中等大小的橘子或者蘋果，每次吃一半，分兩次吃，這樣可避免血糖波動。如果沒控制住多吃了水果，您就少吃一小碗米飯或者饅頭吧！
注意：香蕉、干棗、葡萄干這樣升糖快的您就敬而遠之吧。
5、合理選擇零食，不依賴無糖食品
過年期間家里的零食肯定少不了，最多的就是堅果、糖果。糖友應該選什么？堅果連殼抓一小把，像腰果、鮑魚果這樣油脂含量高的盡量就不要吃了。如果您今天吃了一定量的堅果，建議您在做飯時少放油，吃飯時少吃肉；糖果是重災區(qū)，不建議吃！
過年肯定有人給您帶來無糖食品，比如“無糖餅干”，確實沒有額外添加糖類，但是您別忘了，做餅干的原料：面粉，就是能夠升高血糖的物質(zhì)。所以，不能過分依賴這些無糖食品喲。
作者介紹：劉曉楠，國家二級營養(yǎng)師，北京營養(yǎng)師俱樂部會員。
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