經(jīng)典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有很長的歷史故事。所以要尊重這些經(jīng)典體式，它也可以通過增加變體變得有趣。通過這些變體，幫助你啟動不同的肌肉群。今天這套序列由經(jīng)典體式組成，增加了一些變體。每個體式都用自己的方式打開身體。
1、貓式
來到四腳板凳式。手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。
吸氣尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上。
呼氣尾骨向下、肚臍內(nèi)收，弓背向上。
重復(fù)10次。
2、穿針式變體
先從四腳板凳式，左肩膀著地，左手穿過右側(cè)。
右手往前延展，左臉頰著地。
然后伸直右腿往側(cè)面，左手抓住右小腿，讓身體扭轉(zhuǎn)更多。
保持8-10次呼吸。
3、哈巴狗式變體
從四角板凳式開始，雙手往前，胸腔往下著地。
然后右腿往側(cè)面伸直。
保持8-10次呼吸。
4、下犬式變體
從下犬式開始，腳跟踩地，大腿伸直，背部延展，雙手壓實地面。
然后右腳踝放到左大腿上方，稍微彎曲左腿。
保持8-10次呼吸，換邊。
5、高位弓步式變體
從高位弓步式開始，屈右膝蓋90°，左腳跟抬高，左腿伸直，雙手向上。
然后腿保持穩(wěn)定，身體往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手來到左大腿，左手向上延展。
保持8-10次呼吸，換邊。
6、扭轉(zhuǎn)弓步和扭轉(zhuǎn)三角式
從扭轉(zhuǎn)弓步開始，屈右膝蓋90°，左手撐地，右手向上。
然后緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩(wěn)定。
保持8-10次呼吸，換邊。
7、蜥蜴式變體
從低位弓步開始，屈右膝蓋90°，左腿往后伸直，膝蓋著地腳背貼地，雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地。
然后保持左手撐地，右手向上延展，彎曲左膝蓋，右手向后抓住左腳背。
保持8-10次呼吸，換邊。
8、雙角式變體
從雙角式開始，腳打開一條腿的長度，雙手撐地，與肩同寬。
然后伸直右手向前，左手往右抓住右腳踝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向天花板。
保持8-10次呼吸，換邊。
9、坐立穿針式變體
坐立，雙手往后，彎曲左膝蓋，腳掌踩地。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。
然后向左扭轉(zhuǎn)，右手抵住右腳底板。
保持8-10次呼吸。
10、仰臥穿針式變體
躺下來，彎曲左膝蓋。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。雙手抱住左大腿下方。
然后抓住兩個腳背，右腳踩地，左小腿腳背貼地，扭轉(zhuǎn)向右。
保持8-10次呼吸。
