腰椎前凸體態(tài)，簡單來說就是指下背部過度向后彎曲、腹部向前頂出去超出一定范圍，通常還會表現(xiàn)出骨盆前傾和腹部松弛無力。任何年齡的人群都有可能會出現(xiàn)腰椎過度前凸，尤其是幼兒和婦女。女性在懷孕之后容易出現(xiàn)這種問題，久坐人群也容易出現(xiàn)。這種體態(tài)通常與核心穩(wěn)定性差、深層腹肌無力有很大相關(guān)性，今天我們就來聊聊腰椎過度前凸的矯正訓練。
腰椎前凸除了在體態(tài)上表現(xiàn)出來之外，通常還會伴隨一些癥狀，比如造成下背部疼痛、神經(jīng)問題，更嚴重的話還會伴隨脊椎前移。在某些患者身上，腰椎前凸是由于骨盆位置不佳造成的。當骨盆過度向前傾時，影響到了下背部的生理彎曲，使這個人在看起來像是在“撅屁股”一樣。小幅度的脊柱前凸是正常現(xiàn)象，但是過度的彎曲會隨著時間的推移引起一些問題。
有研究（Tae-Woo Kim 等，2015）發(fā)現(xiàn)加強臀肌、股后肌群和腹肌有助于拉動骨盆至正確的排列位置，減緩脊柱前凸。這樣有助于減少疼痛、提高功能，提高日常生活的活動能力。下面我們就來介紹幾個核心穩(wěn)定性訓練來矯正這種不良體態(tài)。
這項練習有助于調(diào)整骨盆的位置，也可以伸展背部的伸肌和加強腹部肌肉。
訓練需要的器材：瑞士球
肌肉活動：腹直肌、臀大肌和豎脊肌
1.坐在瑞士球上，雙腳張開略寬于髖部，雙肩向后，脊柱保持中立位。選擇大小合適的瑞士球，使自己坐立在球上方時可以保持膝關(guān)節(jié)屈曲90°，雙腳平放于地面。
2.使髖關(guān)節(jié)向后傾，收縮腹肌使下背部拱起，想象自己把恥骨收縮到肚臍上，保持3秒。
3.將臀部向反方向傾斜，弓起背部，將尾骨向外推，保持3秒。
4.重復10次，然后變換方向。重復練習3組。
對于骨盆前傾體態(tài)的人而言，增強腹肌力量有助于保持良好的骨盆排列。
練習需要器材：瑜伽墊
肌肉活動：腹直肌、腹橫肌
1.仰臥平躺于瑜伽墊上，雙腿屈曲，雙腳平放于地面?？梢詫㈦p手放于頭后方或者交叉放于胸前。
2.先吸氣，然后呼氣時將腹部向內(nèi)向脊柱的方向收縮，讓腹橫肌也參與到活動中，腹橫肌的作用就像緊身衣一樣將身體的中線收緊。
3.將頭部和肩部向上抬離地面幾英寸的距離，做一個卷腹的動作，同時保持腹肌收縮。
4.回到起始位，放松，重復練習10次，練習3-5組。
?這項動態(tài)核心訓練有助于使人們在手、腿部活動期間保持脊柱的穩(wěn)定。它的目標肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的腹橫肌。
訓練需要的器材：瑜伽墊
肌肉活動：腹橫肌、多裂肌、膈肌和屈髖肌群
1.背部平躺于墊子上，將雙臂和雙腿都向上舉。
2.深吸一口氣，然后在呼氣時將肚臍向脊柱的方向收縮，想象自己在不移動髖關(guān)節(jié)的情況下將背部慢慢平躺回地面。
3.將左臂向下放的同時將右腿向上抬離地面幾英寸的距離。
4.回到起始位，然后換另一側(cè)重復動作，重復練習10次，練習3-5組。
?這項練習有助于增強下背部和骨盆區(qū)域的肌肉力量和穩(wěn)定性，減小脊柱前凸的幅度。
訓練需要的器材：瑜伽墊
肌肉活動：臀大肌、股后肌群、豎脊肌
1.俯臥平躺于墊子上，雙臂自然地放于體側(cè)或者頭下方，使雙腿在身后伸直。
2.深吸氣，在呼氣的同時將肚臍收向脊柱的方向，使核心肌肉激活。理想狀態(tài)下應該感覺像是自己在將腹部抬離地面，并且沒有移動脊柱。
3.保持收縮的同時將一側(cè)腿抬離地面6英寸左右，注意臀部大肌肉群的收縮。
4.保持3秒，再回到起始位置，重復10次。
5.換另一側(cè)腿重復動作，每側(cè)練習3組。
股后肌群是位于大腿后方的大肌肉群，股后肌群保持良好的柔韌性和力量可以幫助保持骨盆的正常排列。
訓練需要的器材：彈力帶
肌肉活動：股后肌群、腓腸肌和屈髖肌群
1.把彈力帶的一端綁在一個固定的地方。
2.俯臥于地面，雙腳距離固定點約1-2足長的距離。
3.將彈力帶綁在腳踝處，屈膝將彈力帶拉向臀部的方向。
4.試著單獨讓訓練的一側(cè)腿進行活動，其它部位保持靜止不動，應該感覺到大腿后方的肌肉活動。
5.重復練習15次，然后換另一側(cè)重復動作。
6.每側(cè)重復練習3組。
2015年的一項研究觀察了腰椎穩(wěn)定性訓練對于慢性下腰背部疼痛患者的腰椎前凸功能和角度的影響。結(jié)果表明在改善背部功能和曲率角度方面，穩(wěn)定性訓練比保守治療方法更有效。在訓練之前要咨詢醫(yī)生，選擇適合自己的訓練方案。如果訓練使疼痛狀況更嚴重的話，那么就立即停止該訓練，再尋求醫(yī)療幫助。如果過度前凸伴隨疼痛或運動困難可能是一種更嚴重的癥狀，應該由醫(yī)生或康復師進行評估然后再進行自我矯正訓練。????
