肌肉網(wǎng)提示：一套職業(yè)健美的健身計劃，健美愛好者可以把鍛煉重量調(diào)低一點，鍛煉的次數(shù)值得大家參考和學(xué)習(xí)。
第一天胸：
上斜杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，
平臥杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，
上斜啞鈴飛鳥(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，
坐姿器械夾胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，
雙杠臂屈伸(自重12次×4組)
第二天背：
引體向上(自重12次×4組)，
硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，
杠鈴劃船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，
器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，
坐姿器械劃船(或者啞鈴俯身劃船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)
第三天肩：
坐姿啞鈴?fù)婆e(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，
器械推舉(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，
直立平飛(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，
坐姿平飛(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，
器械后仰胸前下拉(或者俯身飛鳥)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，
坐姿器械飛鳥(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)
第四天腿：
深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，
腿舉(或者哈克機深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，
腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，
腿彎舉(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，
直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)
第五天手臂：
啞鈴交替彎舉(或者杠鈴彎舉)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，
胸前彎舉(主要練肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，
托臂彎舉(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，
龍門架雙臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，
器械胸前下壓(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，
杠鈴臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，
坐姿器械下壓(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，
單臂啞鈴屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)
星期六、星期天休息
