《健美》田軍主編，北京體育大學(xué)出版社，體育愛(ài)好者叢書之一
1. 蛋白質(zhì)：（1）每公斤體重至少2克，分5-6次，每次30克左右，每隔3小時(shí)左右攝入規(guī)定量的蛋白質(zhì)；（2）合理搭配獲得更高的生物學(xué)價(jià)值率（BV），如大米和谷類混合攝入、一個(gè)蛋白和兩個(gè)大土豆混合攝入。
2. 碳水化合物：（1）因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的攝入是固定的，想增加、減輕或保持體重，就必須調(diào)整碳水化合物的攝入量；（2）一般每公斤體重?cái)z入5-7克。
3. 水：（1）當(dāng)進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，每天至少要喝8-12盎司的水（約224-336毫升）；（2）必須喝純水，而不是茶水、咖啡或其他飲料
4. 訓(xùn)練周期的飲食：（1）針對(duì)準(zhǔn)備參加比賽的運(yùn)動(dòng)員或不參加比賽只是為了增長(zhǎng)肌肉塊的健美愛(ài)好者；（2）主要營(yíng)養(yǎng)素的比例：25%-30%蛋白質(zhì)，55%-60%碳水化合物，10%-15%脂肪；（3）把每天攝入的主要營(yíng)養(yǎng)素分成4-5餐，才能使體重維持一定的血糖水平，進(jìn)行高效能的消化吸收；（4）大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練日適當(dāng)增加碳水化合物，休息日蛋白質(zhì)的攝入量也應(yīng)適當(dāng)減少；（5）一般平時(shí)每天吃4-8個(gè)蛋白、魚、去皮的雞或瘦牛肉等。新鮮的蔬菜、水果、米飯、土豆、甘薯等，盡量采取煮的方法，避免油煎、油炸，少吃咸的或甜食（包括含糖飲料）。
5. 競(jìng)賽期的飲食：（1）一般在賽前8-12周開始；（2）蛋白質(zhì)適量增加，碳水化合物相對(duì)減少，攝入脂肪不超過(guò)10%，每天進(jìn)食分6餐。
《健身健美運(yùn)動(dòng)》張先松著，華中科技大學(xué)出版社，普通高教“十一五”國(guó)家級(jí)規(guī)劃教材
1. 碳水化合物：（1）健美運(yùn)動(dòng)員在賽前減脂期間碳水化合物攝入量甚至限制在占總熱量的40%（PS：施瓦辛格就這樣），那是為了拉肌肉線條，而減肥者完全沒(méi)必要這樣實(shí)施低碳水化合物限量，長(zhǎng)期這樣會(huì)產(chǎn)生一系列副作用；（2）充分利用訓(xùn)練后補(bǔ)糖的最佳時(shí)間，除了運(yùn)動(dòng)前、中、后，盡量減少在其他時(shí)間食用加工過(guò)的糖，而選用富含膳食纖維的食物如全麥?zhǔn)澄?，最后一次碳水化合物的攝入不要離晚上睡前太近；（3）豆類、乳類、燕麥、蔬菜等纖維含量高，是低GI值食物，而饅頭、米飯、蛋糕、餅干、甜美等淀粉含量高較高，則屬于高GI食物；（4）訓(xùn)練后首先補(bǔ)充水分用以調(diào)節(jié)體溫及正常生理功能，再補(bǔ)充碳水化合物。
2. 脂肪：（1）多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆、豌豆以作為蛋白質(zhì)的來(lái)源；（2）食用去脂、低脂牛奶和奶制品；（3）肉類可烤、燒、煮而不應(yīng)油炸，去除肉中的脂肪組織。
3. 蛋白質(zhì)：（1）蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，減脂速度緩慢；（2）增肌者為1.6-2克/千克/天（具體建議是一般強(qiáng)度的鍛煉1-1.5克，大強(qiáng)度鍛煉1.5-2克，休息日1克），有的增肌者甚至達(dá)到3.4克。減脂者為1.2克，有的減肥者有時(shí)達(dá)2克。健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入比賽狀態(tài)時(shí)2.5克，最高達(dá)3克以上；（3）所占比例增肌人群15%-20%，減脂人群可達(dá)20%-25%；（4）高蛋白質(zhì)的食物使肌體丟失更多的鈣，過(guò)多的代謝產(chǎn)物增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，會(huì)造成脫水和活動(dòng)能力下降。
4. 水：（1）飲水應(yīng)少量多次，切莫感到口渴時(shí)在喝水，如果活動(dòng)量大，出汗多，應(yīng)考慮補(bǔ)充淡鹽水及礦質(zhì)；（2）運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水方法，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)水250-500毫升，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)水150-250毫升，運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度大時(shí)每隔15-20分鐘補(bǔ)水120-240毫升。
5. 營(yíng)養(yǎng)早餐：（1）早餐時(shí)間不宜遲于8:30，能量約為2930千焦（700千卡）左右；（2）一日三餐飲食熱量分配為30%：40%：30%；（3）早餐一般內(nèi)容為100克谷類（饅頭、面包、麥片等）、適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（如牛奶、雞蛋或大豆制品）、100克新鮮蔬菜和100克新鮮水果
6. 一般健身者：（1）日食五餐，每餐間隔3小時(shí)左右；（2）熱量比例為早餐20%：午前餐10%：午餐30%，午后餐10%，晚餐30%；（3）蛋白質(zhì)18%-25%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-60%。
7. 健美運(yùn)動(dòng)員：（1）日進(jìn)6-7餐；（2）蛋白質(zhì)30%-35%，脂肪10%-15%；碳水化合物55%-60%；（3）谷類食物以米飯、饅頭為主，蔬菜以西紅柿、小白菜、芹菜梗、油麥菜、黃瓜為主，蘆筍、冬瓜、萵筍、小紅蘿卜、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、紅薯、山藥、土豆、大蒜、海藻、綠豆芽、韭菜、辣椒等也可有選擇地食用，水果以香蕉、西瓜和蘋果為主，肉蛋類以牛肉、蛋清、無(wú)皮雞胸、魚、豆腐為主；（4）肉類食物以水煮或清蒸為主，蔬菜以生吃為主，限制烹調(diào)用油、鹽及含鹽量高的佐料如醬油等。
《健身教練》國(guó)家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心組編，高等教育出版社，社會(huì)體育指導(dǎo)員國(guó)家職業(yè)資格培訓(xùn)教材
1. 蛋白質(zhì)：（1）中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年推薦，成年人每天1.16克/千克，蛋白質(zhì)占總熱量11%-12%；（2）蛋白質(zhì)含量較高且利用率較高的食物主要是魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類及其制品，其次是谷類，蔬菜水果含量最低。
2. 碳水化合物：占總熱量55%-65%
3. 脂肪：小于總熱量的30%
4. 水：每人每天應(yīng)喝8杯水（約2000-3000毫升）
《施瓦辛格健身全書》施瓦辛格著，北京科學(xué)技術(shù)出版社，被美國(guó)人譽(yù)為“健身圣經(jīng)”
1. 蛋白質(zhì)：（1）蛋白質(zhì)質(zhì)量排名：雞蛋（整個(gè)）、魚肉、瘦牛肉、牛奶、糙米、大米、大豆、全麥、花生、干豆類、土豆；（2）優(yōu)質(zhì)搭配：谷物配種子、谷物配合乳制品、谷物配合豆類；（3）最小推薦量為每磅體重1克（即2.2克/千克），減肥時(shí)訓(xùn)練日?qǐng)?jiān)持該標(biāo)準(zhǔn)，休息時(shí)攝入少一些；（4）在訓(xùn)練后不久攝入的蛋白質(zhì)或者在高強(qiáng)度訓(xùn)練的同一天內(nèi)攝入的蛋白質(zhì)，被身體利用來(lái)建造肌肉組織，這時(shí)蛋白質(zhì)的利用率遠(yuǎn)高于沒(méi)有做這種訓(xùn)練的日子；（5）蛋白質(zhì)推薦來(lái)源為魚肉、家禽肉、雞蛋、脫脂牛奶、乳清蛋白粉，牛肉、豬肉、羊肉、奶酪、全脂牛奶。
2. 碳水化合物：（1）如果能在訓(xùn)練結(jié)束后20分鐘內(nèi)攝入必須的碳水化合物，能得到最好的訓(xùn)練效果。如果在重量訓(xùn)練后太快投入跑步機(jī)，身體就會(huì)處于碳水化合物嚴(yán)重缺失狀態(tài)，肯定會(huì)不必要地代謝更多的氨基酸以提供能量；（2）推薦來(lái)源為蔬菜（如西蘭花、蘆筍、芽甘藍(lán)、豌豆等，最好生吃或稍微蒸過(guò)）、豆類、沙拉（慎用沙拉醬）、水果、全麥面包或黑麥面包、烤土豆、米飯（不是精加工的米或者速食米飯）。
3. 水：（1）飲食和體力活動(dòng)中過(guò)度流失的水分會(huì)顯著影響肌肉的大小；（2）進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練的人，每天至少應(yīng)喝2721.55克水。需要的是純水，而不是果汁、軟飲料、咖啡、茶或者其他東西。
4. 吃和訓(xùn)練：訓(xùn)練前最好不要吃雞蛋、肉或者奶酪，因需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間，可以吃水果、果汁或烤面包。
《體能增長(zhǎng)與健身訓(xùn)練》尹承昊主編，山東科學(xué)技術(shù)出版社，虎撲健身版主出書
1. 建議：在正餐中優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)、維生素等，將熱量、碳水化合物等容易導(dǎo)致脂肪囤積的食物分離出一部分，安排在加餐時(shí)使用，可以很好低避免脂肪囤積的問(wèn)題。
2. 蛋白質(zhì)：（1）基礎(chǔ)攝入量為每千克體重2克蛋白質(zhì)；（2）不要讓兩次補(bǔ)充蛋白質(zhì)的間隔時(shí)間大于4小時(shí)；（3）早餐中蛋白質(zhì)的攝入一定要充足，一般選雞蛋；兩次加餐在早餐和午餐之后2-3小時(shí)，一般選用奶酪或蛋白質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，易吸收且容易攜帶，不需要過(guò)多補(bǔ)充；訓(xùn)練后30-60分鐘這個(gè)時(shí)間段，一般是補(bǔ)劑，即蛋白粉；盡量不要在睡前攝入蛋白質(zhì)，即使是緩釋蛋白粉；（4）營(yíng)養(yǎng)價(jià)值打分：雞蛋10，深海魚、雞胸9.5，牛肉9，兔肉7.5，奶酪、雪腸7，鴨肉6，奶制品5，豬肉、海參3。
3. 碳水化合物：（1）每日攝入的總量應(yīng)在100克左右，但考慮到訓(xùn)練量及增加體重的需求，這個(gè)數(shù)字可以提高到200克甚至更高；（2）熱量的補(bǔ)充需嚴(yán)格遵守一日多餐的原則，早餐的熱量最好選擇燕麥類。
4. 脂肪：對(duì)體能訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，占熱量比應(yīng)為10%左右。
5. 最被高估的十種食物：海參、魚翅、鮑魚、白菜、骨頭湯、鵝肝、燕窩、堅(jiān)果、蘋果、豬肉。
6. 最被低估的十種食物：土豆、生菜、獼猴桃、洋蔥、西紅柿、蜂蜜、西蘭花、黃油、雞蛋、香蕉。
