現(xiàn)在社會(huì)已經(jīng)全面步入信息時(shí)代，幾乎所有腦力工作都要求我們長(zhǎng)期坐在辦公桌前、或電腦前。因此，腰痛各位白領(lǐng)上班族的通病。
比如這個(gè)“風(fēng)騷走位”，你上次這樣是什么時(shí)候？
很多朋友對(duì)于「腰椎間盤突出癥」、「腰肌勞損」等名詞都很熟知，知道它們就是腰痛產(chǎn)生的根源，但并不能理解其作用的原理，更不知道該如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善或者預(yù)防。
當(dāng)然，腰痛的原因涉及很方面，比如運(yùn)動(dòng)損傷，先天畸形等，確實(shí)是一個(gè)太寬泛的課題，而今天，我們就只針對(duì)【久坐腰背酸痛】來(lái)談一談。
對(duì)于久坐腰背痛，拉伸、腰背運(yùn)動(dòng)都可以起到一定效果。那么，作為專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)，我們?cè)谂R床處理中是怎么做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？
三塊肌肉
在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無(wú)論是自己日常鍛煉，或是治療師進(jìn)行手法處理時(shí)，都需要格外注意這三塊肌肉的訓(xùn)練。
我們來(lái)看一下這三塊肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。
▲ 豎脊肌
豎脊肌起點(diǎn)固定，作用是使軀干后仰、同側(cè)側(cè)屈、同側(cè)旋轉(zhuǎn)，止點(diǎn)固定可以保持骨盆前傾。
▲ 多裂肌
多多裂肌位于半棘肌的深層，由許多小束肌肉組成，它們由髂后上棘開始一直延伸至頸椎第四節(jié)（C4），起點(diǎn)位于脊椎兩側(cè)，方向向棘突。需要稍加區(qū)分的是胸椎段和腰椎段的起點(diǎn)分別為橫突與乳突。多裂肌非常有意思，它的作用是參與脊柱背伸運(yùn)動(dòng)，保證椎體連接緊密，分配所受壓力，控制脊柱后方的動(dòng)力性穩(wěn)定，既靈活又穩(wěn)定。打個(gè)比方，把脊柱當(dāng)作橋，那么多裂肌就是鋼索。
▲ 腹橫肌
腹橫肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面，與膈的附著部相接。
腹橫肌被稱為天然的護(hù)腰：主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用。強(qiáng)悍的腹橫肌會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中擁有上佳表現(xiàn)，深蹲，硬拉各類訓(xùn)練動(dòng)作中身體更穩(wěn)，更有力！相反松弛無(wú)力的腹橫肌不僅影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且容易有受傷風(fēng)險(xiǎn)，如久坐會(huì)讓你的腹部越來(lái)越松垮，大腹便便。
處理思路
第一，是否存在骨關(guān)節(jié)錯(cuò)位不正。
腰椎骨關(guān)節(jié)不，說(shuō)明身體存在失衡現(xiàn)象。整體力線不協(xié)調(diào)，自然受力時(shí)容易集中到一處或者幾處，形成某些地方過(guò)度受力。而我們知道，骨盆的骨性結(jié)構(gòu)由骶骨尾骨和雙側(cè)髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關(guān)節(jié)是骶髂關(guān)節(jié)。
△ 骨盆解剖示意圖
針對(duì)骨關(guān)節(jié)錯(cuò)位的情況，可以通過(guò)整脊正骨手法直接調(diào)整錯(cuò)位情況。同時(shí)，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個(gè)舒適的生理曲度狀態(tài)。標(biāo)準(zhǔn)坐姿如下：
第二，加強(qiáng)「多裂肌」的訓(xùn)練。
由于脊柱兩側(cè)的深層「多裂肌」會(huì)幫助「豎脊肌」共同維持軀干姿勢(shì)，如果深層多裂肌耐力性穩(wěn)定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負(fù)，就會(huì)產(chǎn)生疼痛。
長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致「多裂肌」不能很好地運(yùn)用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉?biāo)⒀赖葧r(shí)稍一彎腰就感到不適也是因?yàn)檫@個(gè)原因），使得「豎脊肌」過(guò)度使用而勞損、
那么，我們應(yīng)該怎么訓(xùn)練「多裂肌」呢？
如圖，多裂肌的訓(xùn)練要遵循緩慢勻速的輕重量訓(xùn)練方式，坐姿緩慢彎腰是較為基礎(chǔ)，能很好鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓(xùn)練動(dòng)作。而彈力帶橫向?qū)ρ静渴┘舆m當(dāng)?shù)淖枇?，更好促進(jìn)此處肌肉力量的加強(qiáng)。
第三，加強(qiáng)核心的訓(xùn)練。
一個(gè)簡(jiǎn)單，卻很有效的運(yùn)動(dòng)！不需要任何場(chǎng)地，更不需要你很長(zhǎng)時(shí)間！當(dāng)你在閱讀這篇文章時(shí)你就可以馬上試試！
坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、用力將空氣都呼出來(lái)。然后放松你的腹部。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng)
2、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少10秒鐘每組10到12次。
要點(diǎn)提示：
胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進(jìn)行呼吸動(dòng)作，感覺腹部抽空一樣！
無(wú)論是站著還是坐著，這真的比那些各式各樣的卷腹仰臥起坐更有用，你會(huì)加強(qiáng)你的核心，改善你的姿勢(shì)，幫助緩解背部疼痛。
▼ 呼吸訓(xùn)練
雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想象腹腔是一個(gè)氣球，吸氣時(shí)將氣球充滿，呼氣時(shí)將氣球的氣放掉。
▼ 腹橫肌訓(xùn)練
保持姿勢(shì)不動(dòng)，同時(shí)給訓(xùn)練者一個(gè)向兩邊分開的阻力，進(jìn)行抗阻練習(xí)。
第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓(xùn)練。
訓(xùn)練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復(fù)骨盆、腰椎的活動(dòng)幅度和增強(qiáng)其活動(dòng)能力，同時(shí)可以順便訓(xùn)練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過(guò)程。
這部分訓(xùn)練我們?cè)谥暗奈恼轮刑岬竭^(guò)很多，這里給大家列舉幾個(gè)經(jīng)典的練習(xí)動(dòng)作供參考——
▼ 臀橋
▼ 平板支撐
▼ 健身球
康復(fù)訓(xùn)練的重要性是不言而喻的
希望大家
訓(xùn)練得像Michael Jackson一樣控制自如！
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