士兵死了。
被敵人悄悄靠近，偷襲殺死。
他死前最后一個(gè)動(dòng)作，是用手去揉自己的干澀、紅腫的眼睛。
但他會(huì)揉眼睛，不是因?yàn)榉中?，而是因?yàn)橄埂谄岷诘囊雇?，士兵的眼睛什么也看不?jiàn)。他有夜盲癥。
這種病起因于 維生素 A 不足。
維生素 A 不足，還會(huì)使皮膚干燥，損壞免疫功能，增加被感染的風(fēng)險(xiǎn)，影響生育健康。
就算這名士兵能從戰(zhàn)場(chǎng)活下來(lái)，他的身體健康也會(huì)遇到各種坎坷。
維生素，只占我們身體體重的 0.0001%，卻對(duì)健康有著巨大的影響。
當(dāng)我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，除了吃進(jìn)三大營(yíng)養(yǎng)素脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)也攝入了各種維生素，這些維生素 維護(hù)身體重要機(jī)能，沒(méi)有維生素人就無(wú)法存活。（比如，缺乏維生素C，會(huì)得致死的壞血病。）
身為現(xiàn)代人，沒(méi)有一個(gè)人不知道維生素的重要性。但是，維生素怎么補(bǔ)充、應(yīng)該吃多少的量、市面上五花八門(mén)的維生素補(bǔ)劑該怎么挑，卻困擾著大家。
所以，我們決定開(kāi)設(shè) 維生素專欄，從脂溶性的維生素 A、D、E、K，到水溶性的維生素 B 族、C，每期講清楚一種維生素。
今天這一篇，我們先從脂溶性維生素 A 開(kāi)始說(shuō)起。
維生素 A 的發(fā)現(xiàn)，并不是某一個(gè)人的功勞，而是一群不同時(shí)代的科學(xué)家，兢兢業(yè)業(yè)努力了 130 年的結(jié)果。
1816 年，法國(guó)生理學(xué)家 Fran?ois Magendie 發(fā)現(xiàn)如果營(yíng)養(yǎng)不良的實(shí)驗(yàn)犬出現(xiàn)角膜潰瘍（維生素 A 缺乏的常見(jiàn)癥狀），死亡率會(huì)突然上升。
又過(guò)了 65 年，1881年，蘇聯(lián)醫(yī)生 Nicolai Lunin 喂食老鼠時(shí)觀察到，牛奶中除了已知的蛋白質(zhì)、脂肪，還有一種未知物質(zhì)是老鼠必須攝入的，不然老鼠就會(huì)死去。
1913 年，美國(guó)生物化學(xué)家 Elmer McCollum 和同事做了一次脂肪對(duì)比實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示，吃下 雞蛋 和 黃油 的老鼠，比吃下豬油和橄欖油的老鼠更加健康。
這說(shuō)明雞蛋和黃油里，有某種物質(zhì)在起作用。他們很快發(fā)現(xiàn) 動(dòng)物內(nèi)臟 和 首蓿葉 也含有這種物質(zhì)，并將其命名為 Factor A（A因素），這是維生素 A 首次被命名。
1919 年，美國(guó)生物化學(xué)教授 Steenbock 發(fā)現(xiàn)一種黃顏色的物質(zhì)可以轉(zhuǎn)換成維生素 A，后來(lái)確認(rèn)是 β—胡蘿卜素，維生素 A 的來(lái)源一下子增加許多。
1920 年，A 因素更名成維生素 A。
1932 年，瑞士有機(jī)化學(xué)家 Paul Karrer 確認(rèn)了維生素 A 的化學(xué)結(jié)構(gòu)。
1946 年，荷蘭化學(xué)家 David Adriaan van Dorp 研發(fā)出維生素 A 的人工合成技術(shù)。至此，維生素 A 不必再?gòu)奶烊皇澄铽@得，士兵也不再因夜盲而被突襲。
這些科學(xué)家跨越了學(xué)科、國(guó)家、還有 130 年的時(shí)間，幫后人揭開(kāi)了維生素 A 的面紗，讓我們都能享受維生素 A 帶來(lái)的健康。
我們的眼睛重度依賴維生素 A，來(lái) 協(xié)助視網(wǎng)膜感光 與 維護(hù)角膜。
當(dāng)眼睛看東西時(shí)，光投射到眼睛上，穿透角膜抵達(dá)視網(wǎng)膜細(xì)胞。細(xì)胞里一種叫視紫紅質(zhì)的色素，含有維生素A，對(duì)暗光敏感。
當(dāng)視紫紅質(zhì)感光之后，維生素 A 會(huì)脫離，啟動(dòng)信號(hào)傳導(dǎo)將視覺(jué)送到腦部，然后再與色素重新結(jié)合。
每次脫離的過(guò)程，會(huì)造成維生素 A 少許損耗，因此需要補(bǔ)充更多的維生素 A。
如果體內(nèi)的維生素 A 補(bǔ)給不夠，無(wú)法正常感應(yīng)暗光，就會(huì)導(dǎo)致 夜盲癥：在光線昏暗環(huán)境下看不清，甚至完全看不見(jiàn)。
要測(cè)試自己的維生素 A 是否充足也很簡(jiǎn)單，只要晚上把房間的燈關(guān)掉，看看自己需要多長(zhǎng)時(shí)間能在黑暗（微光）環(huán)境中看到東西，10 秒內(nèi)能看見(jiàn)都算過(guò)關(guān)。
如果超過(guò) 10 秒，很可能有夜盲癥。
如果夜盲癥變得更加嚴(yán)重，角膜就會(huì)開(kāi)始角質(zhì)化，出現(xiàn)角蛋白的積累，發(fā)展出 干眼癥，再惡化下去就會(huì)永久性失明。
維生素 A 的功勞遠(yuǎn)不止保護(hù)眼睛。它還是所有 上皮組織的守護(hù)者，上皮組織是人體四大組織之一，另外三個(gè)分別是結(jié)締組織，肌肉組織和神經(jīng)組織。
上皮組織是皮膚、肺、小腸、尿道等器官和管道的保護(hù)層，主要功能是抵抗細(xì)菌感染。而維生素 A 在此扮演了促進(jìn)細(xì)胞分化的角色，確保成熟細(xì)胞執(zhí)行它們的使命，比如杯狀細(xì)胞（上皮組織里的一種細(xì)胞）要合成和釋放黏液，來(lái)抵抗有害物質(zhì)。
如果體內(nèi)維生素 A 不足，杯狀細(xì)胞就無(wú)法正常工作最終死亡。死去的細(xì)胞聚集在組織表面，變成細(xì)菌聚集地，引發(fā)感染。
所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己的口腔和呼吸道很干或者有慢性咽炎，有可能是維生素 A 不足，導(dǎo)致黏膜干燥，最終感染。
長(zhǎng)期低脂飲食的人更容易出現(xiàn)這種狀況，這是因?yàn)樗麄儾怀３愿缓S生素 A 的肝臟或奶油，或者在補(bǔ)充富含胡蘿卜素的蔬菜沒(méi)有搭配油脂。
作為一名低碳水人，南瓜希望 20 年后的自己和現(xiàn)在的自己容顏相差不大，而維生素 A 在這個(gè)方面也能幫助到我，因?yàn)樗苤委熎つw遭受的光損傷。
當(dāng)你曬太陽(yáng)時(shí)，陽(yáng)光里的紫外線就會(huì)侵入你的皮膚，導(dǎo)致 皮膚發(fā)炎、膚色變黑（acanthosis）。就算冬天全身裹好，你暴露在外的盛世美顏，經(jīng)久曬也會(huì)有同樣的問(wèn)題。
被曬傷的皮膚，會(huì)導(dǎo)致糖胺聚糖在非正常彈性蛋白里加速合成（glycosaminoglycan synthesis GAG），導(dǎo)致糖胺聚糖無(wú)法與水結(jié)合，皮膚變得干燥，粗糙。
同時(shí)，紫外線中的 UVB 直接破壞了皮膚細(xì)胞結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致表皮變薄和萎縮。紫外線還會(huì)破壞皮膚里的 視黃醇受體（retinoid receptors），視黃醇無(wú)法順利進(jìn)入細(xì)胞工作，間接導(dǎo)致維生素 A 不足。
雖然紫外線破壞力很強(qiáng)，但是其中的 UVB 能幫助身體生成維生素 D，在維生素 D 專欄會(huì)細(xì)講。
紫外線還能進(jìn)一步破壞膠原蛋白的循環(huán)和修復(fù)，導(dǎo)致皮膚失去彈性和長(zhǎng)出皺紋。
還好科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，直接在皮膚上涂抹維生素 A，或者是由黃醇轉(zhuǎn)化而成的維 A 酸（all-trans retinoic acid, ATRA），對(duì)皮膚老化有很好的改善效果。
維 A 酸可以直接 抑制酪胺酸酶，阻止皮膚黑色素沉淀。
維 A 酸還可以加速角質(zhì)細(xì)胞蛻變，讓原先帶有黑色素的細(xì)胞盡快死光，由全新的細(xì)胞來(lái)替代，如此循環(huán)，人的膚色就會(huì)漸漸回到原來(lái)的樣子，也就是“白回來(lái)了”。
紫外線和維生素 A，好似一對(duì)宿敵，紫外線摧毀什么，維生素 A 就修復(fù)回去。
講到這里，你應(yīng)該知道維生素 A 是種脂溶性，并富含在黃油、內(nèi)臟、雞蛋、苜蓿葉里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
維生素 A 還分兩種來(lái)源：動(dòng)物性與植物性。
動(dòng)物性的維生素 A 叫 視黃醇物質(zhì)，吃多少進(jìn)去就有多少，所以吃肉是補(bǔ)充維生素 A 最有效的方法。
植物里的其實(shí)不叫做維生素 A，而是能被身體轉(zhuǎn)化成維生素 A 的 類胡蘿卜素。
目前已知的類胡蘿卜素有 600 多種，但是能轉(zhuǎn)化成視黃醇的主要有 α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì) 這三種。
可惜的是，這些類胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化率很低。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的研究顯示，β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成視黃醇活性當(dāng)量（μgRAE）只有 1/12，另外兩種胡蘿卜素轉(zhuǎn)換比例更只有 1/24。
100g 的綠芥菜里含有 6300μg 的 β-胡蘿卜素，按照轉(zhuǎn)化率計(jì)算，只能轉(zhuǎn)成 525μg RAE。
而每100g 豬肝含有 4972μg 視黃醇，直接就是 4972μg RAE。
所以，從動(dòng)物源補(bǔ)充維生素 A 是最高效的。
下面這張表格是 6 種常見(jiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)含量：
來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》
我們身體內(nèi)的維生素 A 有 90-95% 儲(chǔ)存于肝臟中。而這個(gè)現(xiàn)象在其它動(dòng)物也是如此，因此 吃肝臟（豬肝、牛肝、羊肝、雞肝、鵝肝等），是最能直接、有效補(bǔ)充維生素 A 的方式 。
如果你特別想通過(guò)蔬菜補(bǔ)充維生素 A，請(qǐng)記住兩點(diǎn)：
1. 加熱吃，高溫可以破壞蔬菜的細(xì)胞壁和結(jié)合蛋白，提高植物細(xì)胞內(nèi)胡蘿卜素的釋出。
2. 配油吃，每餐類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成維生素 A 至少需要 3-5g 脂肪。
換句話說(shuō)，和生吃胡蘿卜沙拉相比，油炒胡蘿卜絲更能補(bǔ)充維生素 A。
維生素 A 雖然好處很多，但也不能無(wú)限吃。
當(dāng)肝臟維生素 A 濃度超過(guò) 300mg/g 時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生各種毒性反應(yīng)，包括惡心、嘔吐、頭痛、腦脊液壓力升高、視力模糊、肌肉不協(xié)調(diào)、嚴(yán)重皮疹等。
慢性維生素 A 過(guò)量還會(huì)導(dǎo)致高血鈣癥，嚴(yán)重的話會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重脫水、精神障礙、腎結(jié)石，甚至是昏迷和腎功能衰竭。
那么，我們每天該補(bǔ)充多少維生素 A 才合適呢？
根據(jù)中國(guó)居民膳食參考建議，兒童每天推薦 300-820 μgRAE，不得不超過(guò) 600-2700 μgRAE；成人每天推薦 700-800 μgRAE，不得超過(guò) 3000 μgRAE。
來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》
3000 μgRAE 這個(gè)數(shù)字，大約是每天吃 60g 豬肝，或 16 顆雞蛋，長(zhǎng)期吃才可能出問(wèn)題——這幾乎是不可能的，所以通過(guò)飲食攝入造成的過(guò)量風(fēng)險(xiǎn) 很低。
但是補(bǔ)劑方面，就需要注意一下，別補(bǔ)過(guò)了頭。
如果你服用補(bǔ)劑的話，維生素 A 的單位可能是 IU（國(guó)際單位）。
1 IU 視黃醇 = 0.3 μgRAE
1 IU β-胡蘿卜素 = 0.15 μgRAE
如果你的補(bǔ)劑瓶子上顯示有 10000 IU 來(lái)自 β-胡蘿卜素（beta carotene），就意味著 1500 μgRAE 的維生素 A。
如果那10000IU是來(lái)自視黃醇（retinol），就代表有 3000μgRAE 的維生素 A，注意成人別超過(guò)這個(gè)量。
07
寫(xiě)在最后
在自然界中，多種維生素經(jīng)常是并存的。比如鱈魚(yú)肝油，就同時(shí)富含維生素 A 和維生素 D 兩種維生素。
但是過(guò)量攝入維生素 A，會(huì)干擾到維生素 D 的正常吸收。同時(shí)，過(guò)量維生素 A 還會(huì)抑制腸道菌群合成維生素 K，阻滯依賴維生素 K 的凝血因子在肝臟中合成。
這些維生素之間，有著復(fù)雜的交互作用機(jī)制，在補(bǔ)充時(shí)不能懷抱“缺啥補(bǔ)啥”的單純想法。
整篇文章寫(xiě)下來(lái)，越來(lái)越發(fā)現(xiàn)，以前自己對(duì)食物的認(rèn)知有明顯偏誤。
比如以前愛(ài)吃大塊肉，很少吃內(nèi)臟。但是在寫(xiě)文章的這幾天，已經(jīng)陸續(xù)吃了一次豬肝和一次羊雜湯，就是發(fā)現(xiàn)過(guò)往忽視了維生素 A 的重要性。
知識(shí)改變健康。我們選擇低碳水只是踏出了第一步，要往下繼續(xù)走，還需要汲取更多知識(shí)。
希望這個(gè) 維生素系列專欄，能幫你做出更佳的飲食選擇。
最后總結(jié)一下，如果你感覺(jué)皮膚粗糙、晚上看不清、呼吸道干燥的話，不如多吃點(diǎn)：炒豬肝，熘肝尖，燉肝湯，蒜燒肝，醬羊肝...
下一期，南瓜將帶大家認(rèn)識(shí) 維生素 D，敬請(qǐng)期待。
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主要參考資料：
[1]http://www.acsda-nutrition.com/uploads/1/7/2/1/17212836/history_vitamins.pdf
[2]https://www.karger.com/Article/Abstract/343124
[3]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1238514
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22369848
[8]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#benefits
[9]https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-A#photoaging
[10]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量
[11]賽澤&惠特尼，營(yíng)養(yǎng)學(xué)：概念與爭(zhēng)論
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